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HIIT Débutant : une femme qui essaie le HIIT

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HIIT Débutant : votre guide complet pour dépasser vos limites

Temps de lecture : 15 min

High Intensity Interval Training, ça vous dit quelque chose ? Le HIIT c’est la méthode d’entraînement parfaite pour brûler un max de calories en peu de temps. Et aussi pour vous challenger à fond !

 

Avec le HIIT, vous alternez périodes d’efforts à (très) haute intensité et phases de repos. Ce qui est cool, c’est que ce format s’adapte à tous les niveaux, débutant.e.s comme avancé.e.s !


Alors, si vous voulez savoir comment faire du HIIT en tant que novice, cet article est votre mine d’or. On vous explique tout : programme, exercices, comment débuter, etc. Ready to sweat ? Let’s go ! ⚡

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C’est quoi exactement le HIIT ?

Un medecine ball posé sur une box

Le HIIT c’est un format d’entraînement où vous alternez les phases d’effort à haute intensité et les phases de repos. Les périodes d’effort étant souvent plus longues que celles de repos. Si on devait vous résumer ça facilement, on vous dirait que c’est un entraînement fractionné de haute intensité.

 

Le but du HIIT (High Intensity Interval Training) c’est à la fois de solliciter votre cardio et de brûler un max de calories. Et pour ça, vous devez travailler à une intensité qui se rapproche du max de vos capacités ! ⚡

 

Vous devez vraiment vous dépasser et y aller au taquet. Pour vous donner un ordre d’idée, vous devez être à environ 80-90% de votre fréquence cardiaque max.

 

Par contre, pendant les phases de récupération, vous redescendez à presque 50%. Elles sont courtes, mais elles vous permettent de souffler un peu avant de repartir pour tout donner. C’est pour ça que vous devez essayer de récupérer le plus possible pendant ces précieuses secondes ! ⏰

 

Bien qu’il soit très intense, le HIIT s’adapte à tous les niveaux. Pour ça, vous pouvez jouer avec la durée, la fréquence, les exercices, et l’intensité selon vos capacités.

 

Le HIIT a beaucoup d’avantages (perte de poids, meilleure condition physique, etc.) dont on vous parlera après. Et ils rendent ce format de training très efficace, mais aussi exigeant pour votre organisme. Vous devez donc être prudent.e dans votre pratique.

 

Ce qui est intéressant avec le HIIT, c’est que vous pouvez le faire avec différents types d’exercices et d’activités physiques :

 

Il y a aussi différents formats de HIIT :

  • Le Tabata
  • L’EMOM
  • L’AMRAP
  • Etc.

 

Les avantages du HIIT

Une personne qui fait du rameur pendant son workout de HIIT

Le HIIT est un format d’entraînement très efficace, car il va notamment vous aider à :

  • Brûler plus de calories que du cardio classique (after-burn effect)
  • Améliorer vos capacités cardio-respiratoires
  • Entretenir votre masse musculaire en favorisant la synthèse des protéines
  • Booster votre moral en libérant des endorphines (bien-être et plaisir)
  • Réduire en partie le stress, l’anxiété et améliore votre humeur

 

Un des principaux avantages du HIIT est qu’il favorise la perte de poids :

  • En augmentant votre métabolisme de base (la dépense énergétique au repos)
  • En stimulant la lipolyse (dégradation de la graisse stockée)
  • En améliorant votre sensibilité à l’insuline (permet de réguler le taux de glucose dans le sang)

 

De plus, ce type de workout vous aide à améliorer votre condition physique générale :

  • En augmentant votre VO2 max (volume maximal d’oxygène consommé par minute lors d’un effort)
  • En renforçant votre force et votre endurance musculaire
  • En améliorant votre coordination, votre équilibre, votre souplesse et votre mobilité articulaire

 

Comment commencer le HIIT quand on débute ?

Une personne qui fait du rameur

Pour commencer le HIIT en tant que débutant.e, vous devez être prudent.e et y aller progressivement. Il ne faut pas brûler les étapes et augmenter le rythme petit à petit ! 🐢

 

Vous avez le choix entre faire vos workouts tout.e seul.e à la maison ou avec un coach en salle. Il y a d’ailleurs de plus en plus de studios de HIIT (comme DRIP 😉) qui proposent des sessions adaptées à tous les niveaux.

 

Dans l’idéal essayez de commencer le HIIT avec un.e coach qui peut vous expliquer chaque mouvement et vous guider. Mais si ce n’est pas possible, vous pouvez très bien suivre des cours en ligne sur YouTube par exemple.

 

Quoi qu’il en soit, quand vous commencez le HIIT (et n’importe quel sport) vous devez toujours vous échauffer. Prenez 5 à 10 minutes pour faire un bon warm-up. C’est ça qui va préparer votre corps à l’effort et réduire le risque de blessures.

 

Pour vous échauffer, vous pouvez faire :

  • Des exercices de cardio à faible intensité pour préparer votre cœur et monter en température.
  • Des exercices simples et contrôlés pour chauffer les muscles et préparer les articulations.
  • Des exercices dynamiques légers et des mouvements de mobilité pour préparer davantage vos muscles.

 

Quand vous commencez le HIIT, vous devez aussi choisir un ratio effort/repos qui vous est adapté. Vous pouvez par exemple partir sur :

  • 30 secondes d’effort pour 30 secondes de repos
  • 20 secondes d’effort pour 40 secondes de repos

 

Le choix des exercices doit aussi être adapté à votre niveau. Privilégiez les exercices simples et efficaces. L’idéal est de sélectionner des mouvements qui travaillent plusieurs muscles en même temps. Par exemple, les burpees.

 

Pendant votre entraînement, vous devez toujours penser à écouter votre corps et à respecter votre rythme. Si vous sentez que ça devient beaucoup trop dur, réduisez l’intensité. En revanche, vous devez toujours être à fond. Ce n’est pas parce que c’est dur que vous devez vous arrêter. 💨

 

Vous devez trouver le bon niveau d’intensité qui vous challenge sans que ce soit douloureux. Essayez quand même de ne pas trop en faire pour ne pas vous blesser ou même vous décourager.

 

Une fois que vous avez fini votre session, terminez avec ce qu’on appelle le cool-down (retour au calme). Prenez 5 à 10 minutes pour que votre corps revienne à la normale.

 

Le but du cool-down c’est de descendre en température, de vous détendre et de retrouver une fréquence cardiaque normale. Pour ça vous pouvez :

  • Faires des exercices de respiration
  • Marcher un peu ou trottiner
  • Faire des étirements statiques légers
  • Etc.

 

À quelle fréquence faire du HIIT quand on débute ?

Il n’y a pas vraiment de fréquence de HIIT idéale. Ça va dépendre de votre niveau, de vos objectifs, de votre capacité à récupérer, etc.

 

Quand vous débutez, c’est bien d’y aller petit à petit. Vous pouvez par exemple commencer par 1 ou 2 workout par semaine. Pensez à espacer vos séances de HIIT d’au moins 24 heures pour éviter les blessures et laisser le temps à votre corps de récupérer. 💪

 

Selon votre progression et votre aisance sur les workouts, vous pouvez augmenter la fréquence au fur et à mesure. Vous pourrez passer à 2 ou 3 séances par semaine. Mais les premiers mois, ne dépassez pas les 4 sessions hebdomadaires de HIIT. Votre corps doit encore s’habituer à l’effort intense.

 

Construire un programme de HIIT pour débutant

Des haltères dans une salle de de sport

Pour construire votre programme de HIIT, vous devez définir votre ou vos objectifs. Est-ce que vous voulez perdre du poids, gagner en endurance, vous tonifier, améliorer vos capacités respiratoires, etc.

 

Une fois que votre but est fixé, choisissez le format de HIIT. Tabata, EMOM, AMRAP ou même autre format, vous avez le choix. Ils ont chacun leurs spécificités, ce qui peut vous permettre de varier vos trainings !

 

Vous devez ensuite choisir la durée de vos workouts. En général, quand vous débutez, une session dure entre 10 et 30 minutes (warm-up et cool-down compris). 🧭

 

Quand le format et la durée de votre training sont validés, sélectionnez les exercices selon vos objectifs. Par exemple, si vous voulez cibler le bas du corps, optez pour le squat, les fentes, etc. Mais pour débuter, l’idéal c’est de prendre des mouvements qui travaillent chaque partie du corps.

 

Le must c’est d’avoir accès à des équipements. C’est encore mieux, car vous avez plus de choix (haltères, barres, kettlebells, etc.). Mais on vous rassure, vous avez largement de quoi faire sans matériel !

 

Une fois que vous avez trouvé les exercices, vous devez choisir comment les structurer pour votre workout :

  • Le ratio effort/repos
  • Le nombre d’exercices
  • L’ordre des exercices
  • Le nombre de répétitions
  • Le nombre de tours
  • Etc.

 

Dès que votre structure est OK, vous n’avez plus qu’à vous lancer. Bien sûr votre programme ne sera pas parfait du premier coup. C’est pour ça que vous devez essayer plusieurs séances différentes. Ça vous aidera à adapter vos sessions en fonction de vos préférences et de votre ressenti.

 

Trois exemples de format de HIIT

Pour éviter de vous ennuyer avec des séances qui se ressemblent toutes, varier les formats de training. Vous pouvez par exemple tester les 3 formats dont on vous a déjà parlé :

  1. Tabta
  2. EMOM 
  3. AMRAP

 

Le tabata est un format composé de 8 rounds. Chaque round comprend 20 secondes d’effort suivi de 10 secondes de repos. Un tour dure au total 4 minutes et vous pouvez faire entre 3 et 7 tours, voire plus. 😈

 

L’EMOM (Every Minute On the Minute) se fait sur une durée donnée. Par exemple, 15 minutes, où chaque minute correspond à un tour d’un exercice choisi. À chaque tour vous devez faire un nombre de reps défini. Quand toutes les reps sont validées, vous vous reposez jusqu’à la prochaine minute. Et vous répétez ça 15 fois pour valider les 15 minutes. Un EMOM dure en général entre 10 et 30 minutes.

 

L’AMRAP (As Many Rounds As Possible) est un format où vous faites un circuit d’exercices le plus de fois possible dans un temps donné. Par exemple, vous avez un circuit de 4 exercices et vous vous fixez une durée de 15 minutes. Vous devez donc faire le plus de tours du circuit possible dans ces 15 minutes. Le nombre de tours dépend donc de vous.

 

Pour vous aider un peu plus, on vous a préparé quelques exercices et workouts qui peuvent s’adapter aux sportif.ve.s qui débutent.

 

Quelques exercices de HIIT pour débuter

On vous a préparé une liste de quelques exercices simples, mais efficaces que vous pouvez intégrer dans vos workouts. Ils peuvent se faire avec ou sans matériel, aussi bien chez vous que dehors ou même en salle.

 

Voici quelques exemples :

  • Les jumping jacks
  • Les squats 
  • Les pompes
  • Les mountain climbers
  • Les burpees
  • Les fentes
  • Les sit-ups
  • Etc.

 

Bien évidemment, si vous voulez pimenter ces mouvements, servez-vous d’haltères, de barres, d’élastiques, ou même de kettlebells ! Vous devez juste vous assurer que vous faites bien le mouvement et que vous avez choisi une charge adaptée

 

Quelques exemples de workout pour débuter

Commençons par un tabata très simple de 3 ou 5 tours selon vos capacités. 8 rounds de 20 secondes d’effort à fond et 10 secondes de repos. Vous allez alterner les exercices suivants :

  • Jumping jacks
  • Squats
  • Pompes
  • Mountain climbers

 

Une fois que vous avez fini les mountain climbers, recommencez depuis les jumping jacks pour faire 8 rounds au total et valider le tour.

 

Vous pouvez aussi essayer l’EMOM suivant composé de 4 tours de 4 minutes pour un EMOM de 16 minutes au total. Chaque minute correspond donc à votre temps d’effort et de repos. Enchaînez les exercices suivants à chaque minute :

  • 10 burpees la première minute
  • 15 squats la deuxième minute
  • 20 pompes la troisième minute
  • 25 mountain climbers la quatrième minute

 

Vous avez juste à répéter ces 4 exercices 4 fois pour compléter votre EMOM de 16 minutes. Bien sûr, allez-y à votre rythme tout en essayant de prendre au moins 20 secondes de pause avant d’enchaîner la prochaine minute.

 

On vous a également préparé un AMRAP. Le circuit se compose de 4 exercices. Le but étant d’enchaîner ce circuit le plus de fois possible en 15 minutes. Les exercices sont :

  • 10 jumping jacks
  • 10 squats
  • 10 pompes
  • 10 burpees

 

Vous pouvez changer les exercices, voire même en ajouter selon vos préférences. Mais n’oubliez pas, le but c’est de tenir les 15 minutes. À chaque tour complété, prenez du repos selon votre ressenti, avant de repartir au boulot !

 

Nos tips pour débuter le HIIT

Une femme qui fait de la corde à sauter pendant sa séance de HIIT

Avec tout ce qu’on vient de voir ensemble vous avez déjà presque tout ce qu’il vous faut pour vous mettre au HIIT. Mais chez DRIP on a quelques petits conseils supplémentaires qui font la différence :

  • Ne négligez surtout pas l’échauffement et le cool-down
  • Adaptez l’intensité selon les signaux que vous envoie votre corps
  • Complétez le HIIT avec d’autres pratiques (musculation, running, yoga, etc.)
  • Pensez à travailler votre souplesse et votre mobilité en dehors du HIIT
  • L’hydratation et la nutrition sont importantes pour atteindre vos objectifs 
  • La récupération est essentielle pour être au top (sommeil, éviter le stress, etc.) 

 

Petit bonus : si vous voulez tracker vos séances et voir comment votre corps réagit, vous pouvez prendre un cardiofréquencemètre ou une montre connectée. Ils vous donneront des informations intéressantes comme votre fréquence cardiaque, une estimation des calories brûlées, etc.

 

Conclusion

Le HIIT est une méthode d’entraînement top pour vous défouler en peu de temps. Vous pouvez brûler un maximum de calories en moins de 30 minutes. Tout ça en travaillant votre cardio et vos muscles !

 

Pour commencer le HIIT, allez-y doucement et augmentez le rythme petit à petit. Par contre, vous devez vous donner à fond à chaque workout, sinon ça ne compte pas !

 

Et surtout, vous devez prendre du plaisir pendant vos sessions. Que ce soit chez vous à la maison, en salle ou dans un studio de HIIT, faites en sorte de kiffer vos workouts ! Le but reste quand même de faire une activité qui vous plaît.

 

Venez essayer le HIIT chez DRIP

Vous voulez tester le HIIT pour la première fois ? Dans ce cas, notre studio de HIIT est fait pour vous ! Vous allez découvrir des workouts accessibles à tous les niveaux pour vous dépasser sans vous soucier du regard des autres.

 

Le concept DRIP c’est simple : 45 minutes de HIIT sur 7 bases différentes :

  1. Skierg
  2. Cardio
  3. Bodyweight
  4. Assault bike
  5. Medecine ball
  6. Kettlebell
  7. Dumbbell

 

Le rythme est simple, 1 minute par base, une fois que vous avez fini chaque base, le tour est fini. Au total vous devez enchaîner 3 tours à fond !

 

Et pour vous aider à tout donner, on a pensé à tout : des coachs avec la banane et une ambiance de folie avec des playlists qui donnent la patate. Tout ça, dans un esprit de groupe et d’entraide sans jugement.

 

Alors, pour un workout de HIIT immersif en plein cœur de Paris, venez transpirer chez DRIP ! Monceau ou Grands Boulevards, choisissez votre studio et venez prendre du plaisir à souffrir. Vous allez adorer nous détester. 🔥

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