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HIIT corde à sauter : circuit training

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Le HIIT corde à sauter : découvrez ses bienfaits !

Temps de lecture : 8 min

Vous êtes à la recherche du meilleur exercice à inclure dans votre séance de HIIT ? Essayez-vous à la corde à sauter ! Cet exercice est parfait pour s’entraîner en fractionné, et possède de nombreux bienfaits pour votre corps et vos performances.

 

On va vous montrer comment inclure la corde à sauter dans une séance de HIIT. Ready to sweat ? Let’s go !⚡

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Le HIIT, c’est quoi ?

Le HIIT (du terme anglais High Intensity Interval Training)  est une méthode d’entraînement fractionnée qui se focalise sur l’intensité et le travail du cardio. L’idée est de fournir un effort rapide et intense avec un temps de récupération très court.

Le HIIT se compose de plusieurs intervalles d’exercices que l’on enchaîne. Durant chaque exercice, vous devez être amené à fournir un effort conséquent. Évidemment, vous n’allez pas pouvoir vous donner à 100% sur une trop longue durée, augmentez votre effort au fil du temps : lorsque vous arrivez à la moitié ou vers la fin de votre exercice, accélérez votre mouvement.

Entre chaque exercice, vous prenez un court temps de récupération d’environ 15 secondes durant lequel vous vous mettez en place pour l’exercice suivant. Si votre circuit est long, vous pouvez augmenter ce temps de récupération, mais il ne doit pas être supérieur au temps de travail.

Le HIIT est constitué d’exercices de cardio, tels que l’assault bike ou le SkiErg, d’exercices au poids du corps et avec des poids libres.

La méthode HIIT Tabata

Parmi les configurations du HIIT, on retrouve la méthode Tabata qui se compose de la manière suivante : vous répétez 8 séries durant lesquelles vous allez travailler pendant 20 secondes et vous reposer pendant 10 secondes. Au total, votre séance Tabata durera 4 minutes.

HIIT corde à sauter : saut

Pourquoi faire du HIIT ?

Le HIIT est rapide

Avec le HIIT, vous pouvez vous entraîner en seulement quelques minutes. Si vous avez des journées chargées et qu’il est difficile pour vous de trouver beaucoup de temps pour faire du sport, on vous conseille d’inclure des séances de HIIT dans votre routine hebdomadaire. Vous allez pouvoir vous dépenser en un rien de temps !

Le HIIT permet de brûler beaucoup de calories

En enchaînant les exercices avec des phases de repos très limitées, votre fréquence cardiaque va vite monter. Cela va conduire à une consommation de calories sur une longue durée. Même après votre séance, vous allez continuer à brûler des calories : c’est ce qu’on appelle l’afterburn effect. Au fil des entraînements, cette capacité à brûler des calories au repos va augmenter.

Le HIIT travaille votre endurance

Faire une séance de HIIT va travailler votre endurance cardiovasculaire et respiratoire, ce qui permettra à votre système respiratoire de mieux soutenir les efforts intensifs que vous réaliserez.

Le HIIT améliore vos performances en aérobie et en anaérobie

Un effort aérobie consiste à s’entraîner à basse intensité, sur une longue période. Bien que le HIIT soit très intensif, il vous permettra de renforcer votre puissance aérobie.

L’anaérobie correspond à la capacité à s’entraîner avec une quantité basse d’oxygène, sur une courte période. Lorsque vous faites du HIIT, vous effectuez un effort en zone anaérobie : vous vous dépensez à haute intensité pendant plusieurs périodes courtes.

Les bénéfices de la corde à sauter

Elle est idéale pour la perte de poids

La corde à sauter est un excellent exercice pour perdre du poids. En effet, sa pratique nécessite l’activation de beaucoup de muscles : les mollets, les cuisses, les ischio-jambiers, les fessiers, les épaules, le dos et les bras et permet d’éviter les bourrelets sous la poitrine. Vous pouvez utiliser une corde à sauter lestée pour chauffer davantage vos muscles.🔥

En faisant 20 minutes de corde à sauter, vous pouvez brûler autant de calories qu’en faisant 20 minutes de jogging.

Elle tonifie vos muscles

Comme on vous l’a dit précédemment, vous travaillerez beaucoup de groupes musculaires en effectuant de la corde à sauter : 

  • Votre haut du corps lorsque vous faites tourner la corde ;
  • Votre bas du corps en répétant les sauts ;
  • Vos abdominaux en restant gainé pour rester droit et en équilibre durant l’exercice.

Il faut que votre corps soit droit durant l’exercice, ces muscles seront donc sollicités pour que vous gardiez une posture droite.

De plus, enchaîner les sauts renforce les muscles profonds au niveau des chevilles et des pieds, ce qui limite le risque de blessure à ces parties du corps.

Elle travaille votre endurance

En répétant les petits sauts, vous allez entraîner votre endurance cardiovasculaire, respiratoire mais également votre endurance musculaire. C’est un bon moyen d’être en bonne condition physique.

Elle renforce votre cœur

La corde à sauter, comme tous les exercices cardio, permet de fortifier votre cœur et de prévenir les maladies cardiovasculaires. En effectuant de la corde à sauter, vous pouvez ainsi améliorer progressivement votre système respiratoire et cardiovasculaire.

Elle travaille votre coordination et votre agilité

Lorsqu’on commence la corde à sauter, il est difficile de réussir à coordonner la rotation des poignets et le timing des sauts. Si vous vous entraînez régulièrement à la corde, vous trouverez rapidement le bon rythme. 

Au fil des entraînements, vous pourrez essayer différents sauts pour travailler votre agilité : montées de genoux, sauts sur une jambe, double saut… Il existe de nombreuses possibilités pour varier vos entraînements !

Elle améliore votre concentration

Lorsque vous sautez à la corde, vous devez être concentré sur vos mouvements. Au moindre moment d’inattention, vous pouvez vous prendre la corde dans les pieds ou atterrir dessus.

Plus vous pratiquez de la corde à sauter, plus votre capacité de concentration s’améliore.

Elle offre un entraînement ludique

Avec une corde à sauter, vous avez énormément de possibilités de sauts différents. Ne vous contentez pas de faire des sauts à pieds joints durant toute votre séance, entraînez-vous à maîtriser différentes manières de sauter. En variant vos sauts, vous ne vous ennuierez pas pendant votre entraînement !

Les autres avantages

La liste des avantages de la corde à sauter est longue. En voici d’autres : 

  • Elle se transporte facilement
  • On peut s’en procurer à bas prix
  • On peut en pratiquer à peu près n’importe où
  • Sa pratique favorise la circulation sanguine
  • Elle permet de travailler son explosivité

Quelques exercices de corde à sauter

Voici quelques exercices que vous pouvez effectuer dans le cadre de votre séance : 

  • Les sauts classiques, les pieds joints 
  • Les sauts à cloche-pied 
  • Le jog step (changer de pied à chaque saut)
  • Le side straddle (sauter en écartant les pieds puis en les ramenant, comme si vous faisiez des jumping jacks)
  • Les sauts en ciseaux (une jambe devant, une jambe derrière, puis inversez-les à chaque saut)
  • Les sauts latéraux (sauter avec les deux pieds joints vers la gauche, puis à droite) ;
  • Le boxer skip (sautiller d’un pied à l’autre)
  • Le boxer heel to toe step (boxer skip en touchant le sol avec votre talon lorsque vous changez de pied)
  • Les double unders (accélérer la rotation des poignets au moment de sauter de manière à faire deux passages de corde en un saut)
  • Les sauts croisés (croiser vos bras lorsque la corde passe sous vos jambes et décroiser lorsqu’elle arrive au niveau de votre tête)

Programmes de HIIT corde à sauter

Programme de HIIT corde à sauter et exercices cardio

Ce programme mélange des séquences de corde à sauter et des exercices cardio. Vous travaillerez pendant 30 secondes, et vous prendrez 20 secondes de repos entre chaque exercice. Effectuez ce circuit trois fois.

  • Corde à sauter : sauts pieds joints ;
  • Jumping jacks ;
  • Corde à sauter : montées de genoux ;
  • Squat jumps ;
  • Corde à sauter : jog step ;
  • Burpees ou half burpees.

Si vous débutez la corde à sauter, effectuez chaque séquence de corde en sautant à pieds joints.

Programme de HIIT corde à sauter uniquement

Si vous voulez uniquement travailler à la corde, ce programme est fait pour vous. 

    • Sauts pieds joints ;
    • Sauts à cloche-pied
    • Sauts en montée de genoux ;

Ce circuit s’organise de la façon suivante : 30 secondes de travail et 10 secondes de repos. Répétez le cycle cinq fois.

Programme de HIIT corde à sauter Tabata

Ce programme est organisé en Tabata. Pour rappel, vous devez prendre 10 secondes de récupération entre chaque intervalle de travail de 20 secondes.

  • 20 secondes de sauts classiques ;
  • 20 secondes de side straddle ;
  • 20 secondes à cloche-pied ;
  • 20 secondes en ciseaux ;

HIIT corde à sauter : entraînement

Conclusion

La pratique de la corde à sauter présente de nombreux bienfaits. L’inclure dans votre séance HIIT vous permettra de brûler un maximum de calories tout en faisant un renforcement musculaire full body.

Pour pimenter votre training, vous pouvez mixer corde à sauter et exercices de musculation et/ou de cardio dans votre séance pour effectuer un entraînement des plus complets.🔥

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