HIIT combien de fois par semaine : à quelle fréquence s’entraîner ?

Qu’est-ce que le HIIT ?

Tout d’abord, on va vous présenter le HIIT. Si vous vous y connaissez déjà, une petite piqûre de rappel ne vous fera pas de mal !

Le HIIT, abréviation de l’anglais High Intensity Interval Training, est une méthode d’entraînement qui consiste à alterner des périodes d’effort intense et des courtes périodes de récupération. C’est un entraînement qui se focalise avant tout sur le travail cardiovasculaire. 

Le HIIT est un entraînement fractionné de haute intensité, composé de plusieurs phases de travail et de repos. L’objectif est d’atteindre une intensité maximale durant le temps de travail. Entre chaque exercice, vous prenez quelques secondes de repos avant d’y retourner.

Les avantages du HIIT

La méthode HIIT présente de nombreux avantages pour ses pratiquants.

Il permet de perdre du poids

Le travail du cardio étant au cœur de cet entraînement, vous allez être amené à fortement vous dépenser. Les exercices s’enchaînent avec très peu de récupération. Vous brûlerez un max de calories, idéal pour la perte de poids !

L’effort à haute intensité que vous fournissez durant votre entraînement conduit à une consommation de calories à long terme : même après la fin de votre séance, vous continuez à brûler des calories grâce à l’afterburn effect.

Il est rapide

Un entraînement HIIT peut s’effectuer en très peu de temps. En général, un circuit de HIIT complet dure entre 15 et 20 minutes. Vous avez cependant des alternatives pour le raccourcir. On pense notamment à la méthode Tabata, un entraînement HIIT qui s’étend sur seulement quatre minutes : 8 séries, 20 secondes de travail, 10 secondes de repos.

Il peut s’effectuer n’importe où

Si vous n’avez pas le temps d’aller vous entraîner en salle, vous pouvez opter pour un circuit HIIT chez vous, car oui,  pas besoin de matériel pour faire du HIIT ! La majorité des circuits de HIIT comportent une majorité d’exercices au poids du corps, que ce soit des exercices de musculation (pompes, squats, fentes…) ou des exercices de cardio (burpees, squat jumps…).

Il travaille l’endurance

Faire du HIIT travaille votre endurance cardiovasculaire et respiratoire. Plus vous vous entraînez, plus vos systèmes respiratoire et cardiovasculaire vont réussir à soutenir des efforts intensifs.

Il est ludique

Avec le HIIT, vous êtes constamment en mouvement. Vous pouvez composer votre circuit comme bon vous semble, pas besoin de répéter le même circuit à chaque séance. Vous n’en serez pas lassé !

Il améliore votre capacité aérobie et anaérobie

Votre capacité aérobie et capacité anaérobie correspondent respectivement à votre capacité à vous entraîner à basse intensité sur une longue durée et à vous entraîner à haute intensité sur une courte période.

Peut-on faire du HIIT tous les jours ?

Il n’est pas recommandé de s’entraîner en HIIT tous les jours, et ce pour plusieurs raisons.

La récupération

Tout d’abord, il est important de bien récupérer entre deux séances de sport. Le HIIT constitue un effort physique très intense dont il est dur de se remettre rapidement pour les personnes qui n’y sont pas habituées. Votre système cardiovasculaire et vos muscles sont grandement mis à l’épreuve durant votre entraînement. Il est dangereux d’exercer un stress trop important sur eux sans avoir pu se reposer un minimum. Si vous mettez vos muscles à l’épreuve alors qu’ils n’ont pas eu assez de repos, vos fibres musculaires sont exposées à un risque de blessure élevé car vos réserves d’énergie se vident plus rapidement.

Le surentraînement

S’il y a un déséquilibre important entre votre entraînement et votre récupération, vous êtes en situation de surentraînement. Vos muscles ne sont plus en mesure de fournir des efforts suffisants, mais vous continuez à les solliciter. Le surentraînement freine votre progression.

Les dangers du surentraînement

Si vous ne laissez pas assez de temps à vos muscles pour se réparer, vous serez alors plus exposés à des risques de blessures, musculaires ou articulaires.

De plus, le surentraînement a un effet néfaste sur votre mental. Cela entraîne une baisse des performances, même si vous continuez de vous entraîner. Vous pouvez alors être démotivé rapidement.

Les signes du surentraînement

Le surentraînement peut se manifester de plusieurs façons : 

• Une baisse des performances sportives ;
• Une baisse de motivation ;
• Des difficultés pour s’endormir ;
• Nervosité ;
• Stress ;
• Affaiblissement du système immunitaire ;
• Une baisse de la libido.

Il est évidemment possible de ressentir l’un de ces points sans pour autant être en surentraînement. Si cette situation persiste sur plus d’une semaine, il vous sera nécessaire de prendre un certain temps de repos sportif (au moins une semaine).

Lutter contre le surentraînement

Comprendre l’importance de la récupération

Dans un premier temps, il est important de prendre conscience de l’importance de la récupération. Lorsqu’on débute le sport ou que l’on a un objectif à atteindre rapidement, on peut avoir envie de faire du sport tous les jours et de fournir le plus d’efforts possible durant les séances. 

Quand on arrive à accorder autant d’importance à la récupération qu’à l’entraînement, on a franchi une étape très importante. Prenez au moins deux jours de repos dans votre semaine.

Ne pas forcer sur les courbatures

Si vous avez des courbatures à un groupe musculaire, laissez-le se reposer et ne le sollicitez pas, vous ne ferez que l’user.

 Faites attention, ce n’est pas parce que vous n’avez pas de courbatures que vos muscles ont complètement récupéré. Quoi qu’il arrive, ne travaillez pas le même muscle deux jours de suite. Laissez-vous au moins deux jours de récupération, l’idéal serait de trois jours.

Éviter les exercices d’isolation

Durant votre entraînement, n’effectuez pas trop d’exercices d’isolation. Ces exercices très ciblés sont très exigeants, et vont solliciter très fortement vos muscles. Variez les exercices polyarticulaires et un ou deux exercices d’isolation.

Alors, à quelle fréquence s’entraîner ?

On vous recommande d’espacer vos séances de HIIT d’au moins deux jours. 

Si vous pratiquez un autre sport en dehors, notamment la musculation, ou que vous débutez le HIIT, ne faites pas plus de deux séances de HIIT par semaine. 

Votre fréquence d’entraînement dépend surtout de votre condition physique. Si vous débutez le HIIT, il sera difficile pour vous de vous entraîner plusieurs fois par semaine. À l’inverse, si vous êtes expérimenté, vous êtes en capacité de vous entraîner plus de deux fois par semaine, si vous souhaitez principalement développer votre endurance cardiovasculaire. 

Pour adopter un tel rythme, il faut avoir une pleine connaissance de ses capacités de récupération et aménager ses entraînements de manière à ne pas trop solliciter les mêmes groupes musculaires et ainsi éviter les blessures.

Alterner HIIT et musculation

Si vous cherchez à perdre du gras, alternez entre séances de HIIT et séances de renforcement musculaire. En effet, lorsque vous prenez du muscle, vous augmentez votre métabolisme. Plus vos muscles sont développés, plus ils vont avoir besoin de consommer des calories, même au repos. 

Dans une semaine, vous pouvez par exemple faire trois séances de musculation et deux séances de HIIT. Plus vous vous renforcerez musculairement, plus vous allez dépenser des calories durant vos séances de HIIT.

Les alternatives pour un repos actif

Soyons honnêtes, prendre des jours de repos peut être frustrant. Pour tout de même bouger un peu, vous pouvez effectuer ce qu’on appelle du repos actif : vous faites une pause dans votre routine sportive en effectuant tout de même une activité physique, à faible intensité.

Les étirements

Pour effectuer un repos actif, vous pouvez faire une séance d’étirements durant votre journée de récupération. Cela vous permettra d’effectuer une activité physique sans fournir un effort musculaire important. 

Faire des séances d’étirements est bénéfique pour vos muscles et vos articulations. S’étirer régulièrement permet de gagner en mobilité en rendant vos muscles plus élastiques. Plus on travaille la mobilité de notre corps, plus on limite les risques de blessures.

Le yoga

Le yoga est également une bonne alternative pour rester actif sans fournir d’effort conséquent. Cette pratique possède beaucoup de bienfaits, dont les suivants : 

• Il améliore la flexibilité et la mobilité ;
• Il permet de lutter contre le stress à travers les différentes techniques de respiration et de méditation ;
• Il améliore la performance sportive : les mouvements du yoga nécessitent une synchronisation qui développe la connexion entre le cerveau et les muscles et améliore vos mouvements.

Le yoga est donc un bon moyen de se reposer activement entre deux séances de HIIT.

À quel moment de la journée s’entraîner ?

Il n’y a pas d’horaire idéal pour s’entraîner optimalement. Cela dépend surtout de vos habitudes.

S’entraîner le matin

S’entraîner au début de sa journée possède des avantages : 

• Vous commencez bien votre journée ;
• Vous augmentez votre énergie pour la journée à venir ;
• Vous améliorez votre humeur ;
• Vous êtes plus alerte ;
• Vous vous endormez plus facilement (faire du HIIT le soir va vous garder éveillé un certain temps après l’entraînement)

Faites attention à ne pas effectuer un entraînement HIIT à jeun. Prenez une collation avant de vous entraîner.

S’entraîner en fin de journée

Si vous n’êtes pas matinal, ne vous inquiétez pas, les entraînements en fin de journée ont également des avantages : 

• Cela permet de décompresser après une longue journée ;
• La température de votre corps étant plus élevée en fin de journée, vous êtes plus performant à ce moment-là ;

On vous conseille, dans la mesure du possible, d’effectuer votre séance de HIIT en fin d’après-midi plutôt que le soir. Un entraînement cardiovasculaire aussi intensif effectué tardivement va affecter votre sommeil.

Conclusion

Au vu des avantages du HIIT, on pourrait être tenté d’en effectuer tous les jours. Ce rythme est fortement déconseillé. Faire du HIIT tous les jours vous expose à un grand risque de blessure.

Il est surtout important d’écouter votre corps : si vous vous sentez fatigués, n’hésitez pas à prendre quelques jours de repos. Il n’y a aucune honte à s’accorder de la récupération, cela vous aidera à atteindre votre objectif plus rapidement ! Si vous êtes habitué au HIIT, vous pouvez faire plusieurs séances par semaine.

Le repos ne doit pas être une contrainte. Vous pouvez faire du repos actif, qui sera bénéfique pour votre activité sportive.

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