Programme HIIT perte de poids : brûlez un max de calories !

Qu’est-ce que le HIIT ?

Avant de commencer, on va vous présenter en détail le HIIT. Si vous êtes un habitué de la pratique, une piqûre de rappel ne vous fera pas de mal !

Le HIIT, de l’anglais High Intensity Interval Training, est une méthode d’entraînement basée sur une alternance entre des phases d’exercices réalisés à une intensité maximale et des phases de repos ou de récupération active. 

Cet entraînement sportif dynamique offre des résultats probants en peu de temps. Que vous cherchiez à perdre du poids, à améliorer votre endurance ou à renforcer vos muscles, le HIIT pourrait bien être la clé pour atteindre vos objectifs.

Les avantages du HIIT

Brûler des calories

La caractéristique principale du HIIT est la combinaison d’exercices courts mais très intenses, suivis de périodes de repos ou d’efforts plus légers. Ces pics d’intensité font monter en flèche la fréquence cardiaque, forçant ainsi le corps à dépenser une grande quantité d’énergie en très peu de temps. Plus l’effort est intense, plus la dépense calorique est importante.

L’effet post-combustion

Un des atouts majeurs du HIIT réside dans le phénomène connu sous le nom d’effet post-combustion, plus précisément appelé “Excess Post-exercise Oxygen Consumption” (Consommation Excessive d’Oxygène après Exercice). Après une séance de HIIT, le corps continue à consommer de l’oxygène à un taux supérieur à la normale, ce qui entraîne une augmentation de la dépense calorique pendant plusieurs heures après la fin de l’exercice. Cela signifie que non seulement vous brûlez des calories pendant votre séance, mais également après celle-ci, même en étant au repos !

Stimulation du métabolisme

La nature intense du HIIT provoque une accélération du métabolisme. Cette augmentation de la vitesse à laquelle le corps transforme les calories en énergie se traduit par une meilleure capacité à brûler des graisses, même lorsque vous n’êtes pas en train de faire de l’exercice.

Renforcement musculaire

Les séances de HIIT sont généralement composées d’une variété d’exercices qui ciblent différents groupes musculaires. Que ce soit des squats, des burpees, des push-ups ou des sauts, chaque mouvement sollicite intensément les muscles, les poussant à travailler dur pendant de courts intervalles. Cette sollicitation variée permet d’assurer un renforcement musculaire complet.

L’intensité est également bénéfique pour prendre du muscle. En effectuant des exercices à une intensité maximale, même pour de courtes périodes, vous poussez vos muscles à leurs limites. Cette surcharge est essentielle pour stimuler la croissance et le renforcement musculaire.

Développement de l’endurance respiratoire et cardiovasculaire

Durant les phases d’effort intense du HIIT, votre cœur et vos poumons doivent travailler à plein régime pour fournir l’oxygène nécessaire à vos muscles. Cette sollicitation maximale, même si elle est de courte durée, entraîne une adaptation du système cardio-respiratoire, le rendant plus efficace au fil du temps.

L’alternance entre des efforts intenses et des périodes de repos de récupération active imite les variations d’oxygénation rencontrées dans de nombreux sports et activités. Cela permet de développer la capacité du corps à gérer efficacement les changements rapides de demande en oxygène, renforçant ainsi l’endurance respiratoire.

Avec l’intensité des séances de HIIT, le cœur se renforce et devient plus efficace. Avec le temps, cela peut conduire à une augmentation du volume d’éjection systolique (la quantité de sang éjectée par le cœur à chaque battement), ce qui améliore l’efficacité cardiovasculaire et l’endurance.

Entraînement rapide

La principale caractéristique du HIIT est sa structure basée sur des intervalles : de courtes périodes d’effort intense suivies de courtes périodes de repos ou d’effort modéré. Une séance typique de HIIT peut durer entre 15 et 30 minutes, ce qui est nettement moins que la durée d’une session d’entraînement traditionnelle. Malgré cette brièveté, grâce à l’intensité de l’effort, les bénéfices sont comparables, voire supérieurs, à ceux d’entraînements plus longs.

Avec des sessions aussi courtes, il est bien plus facile d’intégrer le HIIT dans un emploi du temps chargé. Que ce soit pendant la pause déjeuner, tôt le matin ou même en fin de journée, il est toujours possible de trouver un créneau pour une séance rapide.

Pas de matériel nécessaire

Beaucoup de routines de HIIT sont basées sur des exercices au poids du corps, ce qui signifie que vous n’avez pas nécessairement besoin d’accéder à une salle de sport ou d’équipement spécialisé. Vous pouvez donc lancer une session de HIIT dès que vous disposez d’un peu de temps libre, que ce soit chez vous, dans un parc ou même dans une chambre d’hôtel.

Un entraînement ludique

Contrairement à certaines formes d’entraînement qui peuvent se concentrer sur des mouvements répétitifs, le HIIT est basé sur une multitude d’exercices. Chaque séance peut être différente de la précédente, ce qui permet d‘éviter la monotonie et de toujours garder l’entraînement frais et excitant.

La nature même des intervalles – alternant des phases d’effort intense avec des moments de repos ou d’effort plus modéré – crée un rythme dynamique. Cette cadence rapide peut donner l’impression que le temps passe plus vite et maintient l’attention et l’engagement tout au long de la séance.

Bien que le HIIT puisse être pratiqué seul, il est aussi populaire dans les cours de groupe. S’entraîner avec d’autres, partager l’intensité des intervalles et s’encourager mutuellement ajoute un aspect social et ludique à la routine.

Amélioration des capacités aérobie et anaérobie

La capacité aérobie fait référence à la capacité du corps à produire de l’énergie en utilisant de l’oxygène, généralement lors d’efforts prolongés. La capacité anaérobie, en revanche, concerne la production d’énergie sans oxygène, souvent lors d’efforts courts et intenses. Le HIIT se démarque car il permet de travailler et d’améliorer ces deux capacités simultanément.

La structure même du HIIT mime le fonctionnement des systèmes énergétiques aérobie et anaérobie du corps. Les sprints courts et intenses sollicitent le métabolisme anaérobie, tandis que les périodes de récupération active et les intervalles d’efforts plus modérés sollicitent le système aérobie.

Les phases d’effort maximal du HIIT sollicitent intensément le système anaérobie. Avec le temps, cela améliore la capacité des muscles à fonctionner dans des conditions où l’apport en oxygène est limité, comme lors d’un sprint ou d’un effort explosif.

Prévention des blessures

Contrairement aux longues sessions d’entraînement, qui peuvent mettre les articulations, les tendons et les muscles sous une pression prolongée, les sessions HIIT sont plus courtes, réduisant ainsi le risque de blessures.

Le HIIT incorpore une large gamme d’exercices qui ciblent différents groupes musculaires. Cette variété empêche la sur-sollicitation d’un groupe musculaire spécifique, ce qui réduit le risque de surmenage et de blessures associées.

En sollicitant régulièrement les muscles à haute intensité, le HIIT favorise un renforcement musculaire général. Des muscles forts et bien entraînés offrent un meilleur soutien aux articulations, ce qui peut contribuer à minimiser le risque de blessures.

Programme HIIT perte de poids : comment le structurer

Le temps de travail et de repos

La composition de votre circuit HIIT dépend de votre niveau sportif et de vos objectifs.

• Si vous débutez, prenez un temps de repos équivalent ou légèrement inférieur à votre temps de travail (par exemple, 30 secondes d’exercice et 30 secondes de repos).
• Si vous êtes plutôt intermédiaire, augmentez votre intervalle d’effort et diminuez celle de récupération (30 secondes d’effort, 15 secondes de repos).
• Si vous êtes aguerri, challengez-vous et réduisez encore l’écart effort/repos (par exemple, 45 secondes d’exercice et 15 secondes pour récupérer).

L’échauffement

Avant de commencer votre entraînement, n’oubliez pas de bien vous échauffer pour préparer vos muscles, vos articulations et vos tendos, mais aussi pour limiter les risques de blessures musculaires et articulaires. 

Votre échauffement doit se faire en trois étapes : 

• un échauffement cardiovasculaire pour faire monter votre température corporelle et votre fréquence cardiaque ;
• un échauffement articulaire pour préparer les articulations vous allez solliciter durant votre séance ;
• un échauffement spécifique, c’est-à-dire faire des gestes dynamiques qui se rapprochent des exercices que vous effectuerez dans votre circuit.

Les étirements

Pour préserver la santé de vos muscles, il est important de s’étirer avant et après votre séance. 

Avant votre séance, il est important de faire des étirements dynamiques pour préparer votre corps à l’effort. Ces étirements augmentent la température des muscles, améliorent l’amplitude des articulations et optimisent la coordination. 

À la fin de votre séance, n’oubliez pas de réaliser quelques étirements statiques. Ces derniers permettent de détendre les muscles que vous avez sollicités, favorisent une meilleure circulation sanguine et limitent les risques de courbatures.

Les meilleures formes de HIIT pour perdre du poids

Le HIIT corde à sauter

Les avantages de la corde à sauter

La corde à sauter est un accessoire qui offre de nombreux avantages : 

• Elle permet de brûler de nombreuses calories rapidement ;
• Elle tonifie les muscles ;
• Elle travaille l’endurance ;
• Elle renforce le cœur ;
• Elle travaille la coordination, l’équilibre et l’agilité ; 
• Elle améliore la concentration ;
• Elle est facilement transportable ;
• Elle peut se pratiquer n’importe où.

En clair, la corde à sauter est un exercice très bénéfique, notamment dans le cadre du HIIT. Elle correspond parfaitement au travail par intervalles. Associez des phases de corde à sauter avec des exercices de cardio (jumping jacks, burpees…) ou de musculation pour établir un circuit de HIIT complet et efficace.

Exemple d’un circuit HIIT corde à sauter

Ce circuit mélange corde à sauter et exercices de musculation pour effectuer un renforcement complet du corps. Pour ce circuit, vous devez faire 40 secondes d’exercice et prendre 20 secondes de repos entre chaque exercice. Répétez le circuit trois fois.

• • Corde à sauter – sauts classiques
  • Squats 

• • Corde à sauter – sauts à cloche-pied
  • Pompes
  • Corde à sauter – vitesse maximale

Si vous voulez découvrir plus de programmes ainsi que d’en apprendre plus sur les avantages de la corde à sauter, on a écrit un article à ce sujet. 👀

Le HIIT running

Le running est un bon moyen de perdre du poids sur le long terme. Allier running avec du HIIT vous offre une opportunité pour rendre votre routine d’entraînement plus ludique et obtenir de meilleurs résultats sans avoir à effectuer de trop longs parcours.

Exemple d’un circuit HIIT running

Ce circuit vise à améliorer l’endurance et la vitesse. Vous allez alterner entre des phases de sprint et des phases de marche pour récupérer. Le circuit se déroule de la manière suivante : 

• 30 secondes de sprint ; 

• 1 minute de marche à rythme soutenu.

Effectuez 8 tours de ce circuit. Votre entraînement durera 12 minutes.

Les meilleurs exercices de HIIT

Les exercices HIIT haut du corps

Les pompes

Les pompes sont l’un des exercices les plus polyvalents et efficaces pour renforcer le haut du corps et le tronc.

• Commencez en position de planche avec les mains placées légèrement plus larges que la largeur des épaules. Vos pieds peuvent être rapprochés ou écartés selon ce qui vous est le plus confortable. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
• Tout en gardant votre corps rigide et en ligne droite, pliez vos coudes pour abaisser votre corps vers le sol. Vos coudes devraient former un angle de 45° avec votre torse, évitant ainsi qu’ils ne s’écartent trop.
• Une fois que votre poitrine est presque au niveau du sol (ou dès que votre amplitude le permet), poussez fermement contre le sol, en étendant vos bras pour revenir à la position de départ.

Les dips

Les dips sont un moyen efficace de travailler plusieurs groupes musculaires du haut du corps en un seul mouvement.

• Commencez par trouver une paire de barres parallèles pour les dips ou, si vous êtes à la maison, utilisez le bord d’un banc ou d’une chaise stable. Placez vos mains sur la barre ou le banc, les doigts tournés vers l’avant. Étendez vos bras et soulevez votre corps, en gardant une légère flexion dans les coudes pour éviter la tension.
• En gardant le torse légèrement incliné vers l’avant, pliez vos coudes pour abaisser votre corps. Vos coudes doivent rester près de votre corps et former un angle de 90 degrés à la position la plus basse.
• Utilisez la force de vos triceps pour pousser et revenir à la position de départ, en étendant vos bras mais sans les verrouiller à la fin du mouvement.

Le rowing

Le rowing sollicite les grands dorsaux, les trapèzes, les rhomboïdes et les muscles du bras comme les biceps. Incorporer cet exercice à vos séances de HIIT offre un renforcement musculaire profond tout en améliorant l’endurance.

• Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main avec une prise neutre (paumes tournées vers le corps).
• Fléchissez légèrement les genoux et penchez-vous vers l’avant à partir des hanches. Gardez le dos droit et le torse presque parallèle au sol. Laissez vos bras pendre naturellement devant vous.
• Contractez les muscles du dos pour tirer les haltères vers vos hanches. Imaginez que vous essayez de pincer une noix entre vos omoplates. Les coudes doivent rester près du corps et se déplacer vers le plafond.
• Redescendez lentement les haltères à la position de départ, en contrôlant le mouvement.

Le développé militaire

Le développé militaire est un excellent moyen d’intégrer un travail de renforcement du haut du corps dans vos séances HIIT. Grâce à sa nature composée et à sa capacité à élever rapidement la fréquence cardiaque, il est particulièrement adapté à l’intensité rapide et à la variabilité des séances de HIIT.

• Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez une barre ou des haltères avec une prise un peu plus large que la largeur des épaules, les paumes vers l’avant.
• Avec votre charge reposant au niveau de la clavicule ou du haut de la poitrine, poussez-là vers le haut et en avant en étendant complètement vos bras. Assurez-vous que votre tête se déplace légèrement en arrière pendant la montée pour permettre un mouvement fluide et pour éviter de heurter la barre ou les haltères.
•  Redescendez la barre de manière contrôlée à la position de départ.

Les exercices HIIT bas du corps

Les squats

Le squat est un exercice incontournable pour le renforcement des jambes.

• Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules ou légèrement plus larges, les orteils pointés légèrement vers l’extérieur.
• En gardant la tête haute et le dos droit, commencez à fléchir les genoux tout en poussant vos hanches vers l’arrière, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Assurez-vous que vos genoux soient alignés avec vos pieds et ne dépassent pas vos orteils.
• Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou aussi bas que votre mobilité le permet.
• Poussez à travers vos talons, en engageant vos fessiers et vos quadriceps, pour revenir à la position debout.

Les fentes

Les fentes, en raison de leur nature dynamique et de l’engagement de grands groupes musculaires, sont particulièrement adaptées aux entraînements HIIT.

• Tenez-vous debout, les pieds joints. Gardez le dos droit et le regard vers l’avant.
• Faites un pas en avant avec un pied, puis fléchissez les deux genoux pour descendre vos hanches vers le sol. Votre genou arrière doit presque toucher le sol, tandis que votre genou avant doit être aligné avec votre cheville.
• Poussez sur votre pied avant pour revenir à la position de départ.
• Répétez le mouvement en avançant cette fois avec l’autre jambe.
• Inspirez en descendant et expirez en remontant.

Les exercices HIIT cardio

Les burpees

Considéré à la fois comme un challenge et comme un incontournable de l’entraînement, le burpee est un exercice polyvalent qui a gagné une place de choix dans les séances de HIIT.

• Commencez debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras le long du corps.
• Accroupissez-vous pour placer vos mains sur le sol devant vous, à l’intérieur de vos pieds.
• Sautez pour étendre vos pieds vers l’arrière et vous mettre en position de planche.
• Pour augmenter l’intensité, effectuez une pompe en abaissant votre poitrine vers le sol, puis en remontant en position de planche.
• Sautez pour ramener vos pieds vers vos mains, revenant à une position accroupie.
• Explosez vers le haut en effectuant un saut vertical, en levant les bras au-dessus de la tête. Atterrissez doucement en pliant légèrement les genoux pour absorber le choc.
• Retournez immédiatement à la position accroupie et enchaînez sur le prochain burpee.

Les jumping jacks

Les jumping jacks sont un exercice à la fois simple, efficace et facile à intégrer dans n’importe quelle routine de HIIT.

• Commencez debout, pieds joints, bras le long du corps.
•  En sautant, écartez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules tout en levant simultanément vos bras au-dessus de votre tête. Votre corps devrait former une forme de “X” au point le plus haut du saut.
• Sautez à nouveau, ramenant vos pieds ensemble et vos bras le long de votre corps.
• Continuez à répéter ces mouvements à un rythme rapide, en veillant à garder le tronc engagé et à atterrir doucement, avec les genoux légèrement fléchis pour absorber le choc.

Les squats sautées

• Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules. Gardez le dos droit, la poitrine relevée et les bras détendus devant vous ou sur les hanches.
• Faites comme si vous alliez effectuer un squat, jusqu’à avoir vos cuisses parallèles au sol, voire en cassant la parallèle.
•  Depuis la position basse du squat, propulsez-vous vers le haut en utilisant la force de vos jambes pour effectuer un saut explosif. 
• L’atterrissage est crucial pour prévenir les blessures. Lorsque vous retombez, faites-le doucement en fléchissant les genoux pour absorber l’impact. Veillez à ce que vos genoux ne s’effondrent pas vers l’intérieur. L’idéal est d’atterrir directement dans la position de squat pour enchaîner sur le prochain squat jump.

Les fentes sautées

• Tenez-vous debout, les pieds joints. Gardez le dos droit et regardez vers l’avant.
• Comme pour les fentes classiques, faites un pas en avant avec un pied. Fléchissez vos deux genoux pour descendre vos hanches vers le sol.
• Au moment de pousser pour revenir en position de départ, faites un saut et atterrissez sur l’autre jambe.
• Effectuez la même chose avec la jambe sur laquelle vous venez d’atterrir.

Le HIIT : combien de fois par semaine ?

Faire du HIIT a tellement d’avantages qu’on aimerait pouvoir en faire le plus souvent possible. Cependant, il est dangereux de s’entraîner sans s’être assez reposé entre deux séances.

L’importance de la récupération

La récupération est tout aussi importante que l’entraînement lui-même. C’est le moment où votre corps se reconstruit, se renforce et s’améliore. Pour obtenir les meilleurs résultats possibles avec le HIIT, il est essentiel de respecter votre corps et de lui donner le temps dont il a besoin pour se rétablir.

La récupération entre deux sessions sportives est essentielle. Le HIIT est un entraînement d’une intensité remarquable, et ceux qui ne sont pas familiarisés peuvent avoir du mal à s’en remettre rapidement. À la fois le système cardiovasculaire et les muscles sont sollicités de manière intense pendant ces sessions. S’exposer à un tel effort sans un repos adéquat est risqué. Entraîner des muscles insuffisamment reposés peut accélérer l’épuisement des réserves d’énergie et augmenter le risque de lésions musculaires.

Éviter le surentraînement

S’il y a un déséquilibre important entre votre durée de récupération et votre fréquence d’entraînement, vous êtes alors en situation de surentraînement, ce qui va entraîner une baisse de vos performances, un risque accru de blessures et une baisse de moral.

Il est donc très important de bien récupérer. Même si cela peut être frustrant, forcez-vous à récupérer et ne forcez pas sur les courbatures.

A quelle fréquence s’entraîner ?

Votre fréquence d’entraînement dépend surtout de votre condition physique. Si vous débutez le HIIT, vous ne pourrez pas faire de séance plusieurs fois par semaine. En revanche, si vous êtes expérimenté, vous êtes en capacité d’effectuer jusqu’à quatre sessions par semaine.

Vous l’aurez compris, votre rythme d’entraînement repose sur vos capacités de récupération. 

Le HIIT : à quel moment de la journée ?

Il n’existe pas de moment de la journée parfait pour s’entraîner. Cela dépend surtout de vos habitudes et de vos possibilités. Cependant, s’entraîner en matinée ou en soirée présente chacun des avantages qui pourraient vous intéresser.

Faire du HIIT le matin

• augmente votre métabolisme pour le reste de la journée, vous permettant de brûler plus de calories, même au repos ;
• stimule l’énergie ;
• améliore la concentration et la clarté mentale pour la journée ;
• permet d’éliminer les distractions ou les engagements imprévus qui pourraient perturber une séance prévue plus tard dans la journée ;
• améliore l’humeur ;
• renforcer le sentiment d’avoir réalisé quelque chose dans sa journée.

Faire du HIIT le soir

• permet de profiter d’une meilleure température corporelle ;
• permet de pouvoir s’alimenter avant sa séance ;
• élimine le stress accumulé durant la journée ;
• favorise la croissance musculaire et la récupération.

Si vous voulez tout savoir sur les avantages et les inconvénients de s’entraîner le matin ou le soir, on a écrit un article qui risque de vous intéresser. ⏰

Conclusion

Le HIIT est un entraînement qui présente de nombreux avantages, notamment pour la perte de poids. Qu’importe votre niveau sportif, vous pouvez adapter votre circuit pour composer l’entraînement idéal qui répondra au mieux à vos objectifs.

Avec le HIIT, votre meilleur équipement sportif est votre corps : sans matériel, vous avez beaucoup d’exercices au poids du corps qui sont très efficaces. Pour aller plus loin, vous pouvez inclure des poids libres et d’autres matériels (corde à sauter, élastiques) qui vous permettront de vous entraîner avec plus d’intensité.

Le HIIT doit être un entraînement à votre image : sa composition, le nombre d’entraînements par semaine, la période de la journée… adaptez votre circuit selon vos objectifs.

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