Exercice HIIT cardio : les meilleurs exercices pour votre séance

Qu’est-ce que le HIIT ?

Le HIIT, acronyme de High Intensity Interval Training, est une méthode d’entraînement par intervalles combinant travail en puissance et phases de récupération. Il se caractérise par des phases d’activités intenses, alternées avec de brefs moments de repos. L’essence du HIIT est de solliciter le corps à son potentiel maximum en un temps minimal.

Durant une session HIIT, les activités à haute intensité sont réalisées avec une détermination totale. Ces étapes sont suivies par des instants de repos ou de récupération active, assurant une remise en forme partielle avant le prochain pic d’effort.

Le HIIT est reconnu pour ses bienfaits sur la santé cardiovasculaire, sa capacité à brûler des calories et à tonifier les muscles. Sa polyvalence permet une personnalisation selon les besoins et compétences de chacun, rendant le HIIT une option privilégiée pour ceux en quête d’un entraînement performant et vivifiant.

Les avantages du HIIT

Le HIIT présente de nombreux avantages pour ses pratiquants.

Brûlage calorique élevé

A travers l’intensité des exercices qui le composent, le HIIT va accélérer votre métabolisme et provoquer un effet post-combustion, aussi appelé l’afterburn effect, période durant laquelle votre corps va continuer de brûler des calories, plusieurs heures après l’entraînement. Idéal pour perdre du poids.

Entraînement de courte durée

Le HIIT est plus court que les entraînements classiques mais il vous permet d’obtenir des résultats tout aussi significatifs. Généralement, une séance de HIIT dure entre 15 et 30 minutes. Si vous avez un emploi du temps chargé, on vous conseille donc d’essayer d’inclure des séances dans votre routine.

Amélioration du système cardiovasculaire

Le HIIT permet de renforcer le cœur et d’améliorer la circulation sanguine. D’une manière générale, vous améliorez votre capacité cardiovasculaire, ce qui réduit le risque de maladies cardiaques.

Renforcement musculaire

Bien que le HIIT soit focalisé sur le travail cardiovasculaire, il incorpore également des mouvements de résistance, au poids du corps ou avec des poids, qui permettent de tonifier et renforcer les muscles.

Adaptabilité

Le HIIT peut être adapté pour tous les niveaux de forme physique. Que vous débutez le HIIT ou que vous soyez un pratiquant aguerri, vous pouvez ajuster l’intensité de votre programme selon votre objectif et/ou vos besoins.

Pas d’équipement nécessaire

Une grande partie des circuits de HIIT n’utilisent que des exercices au poids du corps. Vous pouvez donc vous exercer n’importe où, sans avoir à acheter de matériel. Néanmoins, il est intéressant d’intensifier certains mouvements avec des poids libres pour passer à l’étape supérieure !

Entraînement varié

Il existe une infinité de possibilités pour composer son programme HIIT. Si vous craignez la monotonie dans vos entraînements classiques, le HIIT vous offre une possibilité d’entraînement stimulante et intéressante qui vous sortira de votre zone de confort.

Les risques du surdosage du HIIT

Le grand danger du HIIT est d’en pratiquer trop fréquemment. Le surdosage du HIIT peut notamment : 

• provoquer des blessures ;
• provoquer une situation de surentraînement ;
• vous rendre plus sujet à la fatigue et au stress.

Les principes du HIIT

Les phases de travail et de repos

Le cœur de l’entraînement HIIT repose sur le temps de travail et le temps de récupération que vous allez prendre. 

En général, le temps de travail doit être le double ou le triple de votre temps de repos. Par exemple, vous pouvez opter pour faire 30 secondes d’effort et 10 secondes de récupération. Plus vous serez expérimenté, plus vous pourrez baisser le temps de repos ou augmenter le temps d’effort.

L’importance de l’échauffement 

Il est très important de s’échauffer avant votre séance de HIIT. Prenez du temps pour le faire, car il permet de préparer vos articulations, vos tendons et vos muscles, et permet de limiter les risques de blessures. 

Effectuez votre échauffement en trois temps : 

• un échauffement cardiovasculaire pour faire monter votre fréquence cardiaque et la température de votre corps ;
• un échauffement articulaire pour préparer les articulations qui seront sollicitées durant le programme ;
• un échauffement spécifique, des gestes dynamiques qui se rapprochent du programme que vous allez effectuer.

Retour au calme

Entre chaque exercice, il est important de faire un retour au calme avec des phases de récupération active ou passive pour diminuer progressivement la fréquence cardiaque et la ventilation. S’arrêter soudainement après un entraînement peut provoquer des évanouissements.

HIIT exercices : nos conseils

Il existe de nombreux exercices que vous pouvez inclure dans votre programme de HIIT. Il y a certains critères à prendre en compte : 

• ils doivent solliciter plusieurs groupes musculaires ;
• ils doivent être simples à réaliser ;
• ils ne doivent pas nécessiter beaucoup de matériel ;
• ils doivent être adaptables au niveau de chacun.

HIIT sport exercices : les incontournables

Les burpees

Les burpees sont un exercice de HIIT très efficace pour le cardio : ils sollicitent plusieurs groupes musculaires et augmentent la fréquence cardiaque. Ils permettent aussi de brûler des calories, de renforcer la puissance et l’endurance, et d’améliorer la coordination.

• Mettez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, les bras le long du corps.
• Fléchissez les jambes et baissez-vous pour poser les mains au sol, à la largeur des épaules.
• Sautez en arrière pour vous retrouver en position de planche, le corps aligné, les bras tendus et les abdominaux contractés.
• Faites une pompe en descendant le buste jusqu’à frôler le sol, puis remontez en poussant sur les bras.
• Sautez en avant pour ramener les pieds près des mains tout en gardant le dos droit.
• Relevez-vous en sautant, les bras tendus au-dessus de la tête.
• Répétez l’exercice sans pause, en gardant un rythme soutenu.

Les pompes

Les pompes sont intéressantes car elles sollicitent plusieurs groupes musculaires et augmentent la fréquence cardiaque. Elles permettent de renforcer les pectoraux, les triceps, les épaules et les abdominaux. 

• Allongez-vous sur le ventre, les mains à plat au sol, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Les pieds sont joints ou légèrement écartés. Le corps est aligné de la tête aux pieds, sans creuser ni cambrer le dos. Contractez les abdominaux et les fessiers pour maintenir cette position.
• Poussez sur les bras tendus en expirant, en gardant le corps bien droit et en fléchissant les coudes, sans être collés au corps ni écartés vers l’extérieur. 
• Fléchissez les bras en inspirant, en descendant le corps vers le sol sans le toucher. Les coudes doivent former un angle d’environ 90 degrés. 
• Remontez en poussant sur les bras tendus en expirant pour revenir en position de départ. 

Les squats sautées

Les squats sautés constituent une grande dépense énergétique. Ils permettent de renforcer la puissance, la coordination et l’équilibre.

• Commencez debout, les pieds à la largeur des épaules. Le dos est droit, le regard est fixe devant soi.
•  Fléchissez les jambes en inspirant, en descendant le bassin vers l’arrière comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise. Les genoux doivent être alignés avec les pieds, sans dépasser la pointe des orteils. Les bras sont tendus devant soi, à la hauteur des épaules. Le buste doit rester droit, sans se pencher en avant. La cuisse doit former un angle d’environ 90 degrés avec le mollet.
• Poussez sur les jambes en expirant, en décollant le sol avec les pieds. Effectuez un saut en ramenant les bras le long du corps. Atterrissez ensuite en douceur, en fléchissant les jambes et en revenant à la position de départ.

Les mountain climbers

Les mountain climbers sont un exercice très complet qui sollicite les muscles des jambes, des bras, des épaules et du tronc, et augmentent la fréquence cardiaque. Ils permettent de renforcer l’endurance, la mobilité et la stabilité. 

• Placez-vous en position de planche, les mains à plat au sol, à la largeur des épaules. Les bras sont tendus, le corps est aligné de la tête aux pieds, sans creuser ni cambrer le dos. Contractez les abdominaux et les fessiers pour maintenir cette position.
• Ramenez un genou vers la poitrine, en gardant le pied en l’air. L’autre jambe reste tendue, le pied au sol. Le buste doit rester droit, sans se pencher en avant ni tourner sur les côtés. 
• Alternez rapidement les jambes, en ramenant l’autre genou vers la poitrine, et en repoussant la première jambe vers l’arrière. Effectuez ce mouvement en rythme, sans relâcher la tension dans le corps.

La corde à sauter

La corde à sauter est un exercice très complet qui sollicite le cœur, beaucoup de muscles, et améliore la coordination. Elle permet de brûler des calories et de tonifier le corps.

• Commencez debout, les pieds joints ou légèrement écartés, les bras le long du corps. Soyez droit, le regard fixe devant soi. Tenez la corde à sauter par les poignées, à la hauteur des hanches. La corde doit être derrière vous, en contact avec le sol.
• Faites tourner la corde en la passant au-dessus de votre tête, en utilisant principalement les poignets.
• Sautez au moment où la corde arrive au niveau de vos pieds, en fléchissant légèrement les genoux et en gardant le dos droit. Les pieds doivent décoller et atterrir en même temps. Les bras doivent rester près du corps, sans bouger les coudes. Répétez le mouvement en rythme, sans marquer de pause entre chaque saut.

Les jumping jacks

Les jumping jacks permettent de brûler des calories, de gagner en souplesse et en agilité. 

• Commencez debout, les pieds joints, les bras le long du corps. Le dos est droit, le regard est fixe devant soi. 
• Écartez les jambes en sautant, en les plaçant à la largeur des épaules. En même temps, levez les bras au-dessus de la tête, en les joignant. Le buste doit rester droit, sans se pencher en avant ni sur les côtés. Le regard doit rester fixe devant soi, sans regarder les pieds.
• Ramenez les jambes en sautant, en les rejoignant. En même temps, baissez les bras le long du corps, en les relâchant. Répétez le mouvement en rythme, sans marquer de pause entre chaque saut.

Exemples de séances HIIT exercices cardio

Programme de HIIT débutant

Ce programme est conçu pour les personnes qui débutent le HIIT et qui veulent améliorer leur cardio et leur tonus musculaire. Il alterne des exercices simples et efficaces qui sollicitent le cœur et les principaux groupes musculaires. Il permet de brûler des calories, d’augmenter le métabolisme et de renforcer le système immunitaire.

Le programme se compose de 5 exercices à répéter 2 fois, avec 30 secondes de travail et 15 secondes de repos entre chaque exercice. Voici les exercices :

• Jumping jacks
• Squat 
• Gainage (sur les genoux si trop difficile)
• Fentes
• Pompes (sur les genoux si trop difficile) 
•  

Programme de HIIT intermédiaire

Ce programme est conçu pour les personnes qui ont déjà une bonne condition physique et qui veulent renforcer leur cardio et leur musculature. Il alterne des exercices intenses et variés qui sollicitent le cœur et les principaux groupes musculaires. Il permet de brûler des calories, d’améliorer la puissance, l’endurance et la coordination.

Le programme se compose de 7 exercices à répéter 3 fois, avec 40 secondes de travail et 20 secondes de repos entre chaque exercice. Voici les exercices :

• Corde à sauter

• Squat sauté

• Gainage

• Fentes sautées

• Pompes

• Jumping jacks 

• Abdominaux

Programme de HIIT niveau avancé

Ce programme est conçu pour les personnes qui ont un niveau élevé et qui veulent surpasser leurs limites. Il combine des exercices de haute intensité qui sollicitent le système cardiovasculaire et les principaux groupes musculaires. Il permet de brûler beaucoup de calories, d’améliorer la puissance, l’agilité et la coordination.

Le programme se compose de 10 exercices à répéter 5 fois, avec 60 secondes de travail et 10 secondes de repos entre chaque exercice. 

• Burpees 

• Squat sautés

• Mountain climbers

• Pompes

• Jumping jacks 

• Fentes sautées 

• Gainage

• Abdominaux 

Programme de HIIT corde à sauter

Ce programme est idéal pour les débutants qui veulent améliorer leur endurance et leur coordination. La corde à sauter est un excellent exercice de cardio qui sollicite tout le corps et brûle beaucoup de calories. Il suffit d’avoir une corde à sauter et un peu d’espace pour le réaliser.

Le programme se compose de 4 exercices à répéter 2 fois, avec 30 secondes de travail et 15 secondes de repos entre chaque exercice. Voici les exercices :

• Sauts pieds joints

• Sauts à cloche pied

• Sauts montées de genoux

• Sauts en croisant les bras

On a un article dédié au HIIT avec la corde à sauter dans lequel vous pourrez trouver davantage de programmes.👀

Conclusion

Le HIIT est une méthode efficace pour améliorer son cardio, brûler des graisses et se muscler. Il existe un grand nombre d’exercices adaptés au HIIT que vous pouvez inclure dans vos programmes. Ces exercices sont complets et permettent de travailler à la fois le cardio et le renforcement musculaire.

Le HIIT permet de faire un entraînement ajusté à son niveau. Il est important d’adapter le temps de la séance, les exercices, le temps de travail et le temps de repos selon votre niveau physique.

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