Le circuit training pour la perte de poids

Le circuit training, c’est quoi ?

Le circuit training est un entraînement durant lequel vous enchaînez plusieurs exercices avec un temps de repos limité. 

Cet entraînement repose sur le temps de repos, le nombre de séries et le nombre de tours que vous allez effectuer.

Généralement, les circuits trainings contiennent entre 5 et 10 exercices différents de manière à travailler à la fois votre endurance, vos muscles et votre cardio. 

Lorsque vous avez terminé vos exercices, vous avez alors accompli un tour. Vous allez prendre un temps de repos, puis repartir pour un tour. En général, un circuit training comporte entre 3 et 7 tours.

Comment moduler son circuit training ?

Vous pouvez moduler votre circuit training en fonction de votre objectif et de votre niveau. Si votre objectif est de perdre du poids, vous devez avoir un temps de travail supérieur à votre temps de repos (par exemple, 40 secondes de travail et 20 secondes de repos). Vous allez souffrir, mais ça en vaut la peine. 

En ce qui concerne les exercices, vous pouvez composer votre circuit training comme bon vous semble. Vous pouvez par exemple y inclure principalement des exercices pour travailler votre cardio, ou bien faire une composition équitable d’exercices de musculation et d’exercices de cardio. À vous de trouver la bonne formule pour atteindre vos objectifs !

Le circuit training peut très bien se faire sans matériel, vous n’avez donc pas besoin de faire des achats ou d’aller à la salle de sport pour vous dépenser efficacement.

Les avantages du circuit training

L’entraînement circuit training présente de nombreux avantages : 

• Il est complet ;
• Il permet de brûler beaucoup de calories ;
• Il peut se réaliser sans matériel ;
• Il est rapide et efficace ;
• Il est adaptable selon votre niveau ;
• Il est ludique ;
• Il peut se faire seul ou en groupe.

Les avantages du circuit training pour la perte de poids

Le circuit training vous garde en mouvement tout au long de votre entraînement avec peu voire aucun repos entre chaque exercice. Cela vous permet de perdre plus de graisse qu’une séance de musculation classique.

Durant votre circuit training, vous allez réaliser un effort intensif accompagné d’une dépense calorique importante. Cela va améliorer votre capacité à brûler des calories lorsque vous êtes au repos. On appelle cela l’afterburn effect. Plus votre effort est intense, plus vous brûlerez de calories au repos.

De plus, le circuit training vous permet d’augmenter votre masse musculaire, ce qui va booster votre métabolisme. Cela va vous permettre de brûler plus de calories : les muscles en consomment même au repos. 

Ne négligez donc pas le développement de votre masse musculaire à travers votre circuit training : plus vos muscles seront développés, plus vous brûlerez des calories au repos et plus vous pourrez maintenir un poids sain.

Les meilleurs exercices pour perdre du poids

Les exercices qui vous feront brûler le plus de calories sont évidemment les exercices de cardio. Pour cela, il existe de nombreuses machines que vous pouvez inclure dans votre entraînement, mais il y a d’innombrables possibilités d’exercices sans avoir recours à un quelconque matériel.

Les machines

• Le vélo
• Le vélo elliptique 
• Le tapis de course
• Le rameur : cet exercice est intéressant de par son aspect complet. En plus de travailler votre endurance, il vous permet de travailler le haut et le bas du corps.
• L’assault bike : cette machine, peu commune dans les salles de sport classiques, vous permet de travailler l’endurance musculaire de beaucoup de vos muscles et va vous faire brûler de nombreuses calories. Si vous avez accès à un assault bike, n’hésitez pas à le placer dans votre circuit training : c’est un excellent moyen de fournir un effort explosif sur une durée limitée !
• Le skierg : également peu commun, mais très efficace pour un effort physique d’une courte durée.

Parmi les exercices avec matériel, on retrouve la corde à sauter. Cet exercice est très complet : 

• Il travaille la coordination ;
• Il permet de brûler beaucoup de calories sur une courte période (10 minutes de corde à sauter peuvent être l’équivalent de 30 minutes de jogging) ;
• Il travaille plusieurs muscles du corps simultanément, principalement la chaîne d’extension du membre inférieur ;
• Il travaille la santé cardiovasculaire.

Le cardio sans matériel

Voici des exercices que l’on vous recommande. Vous pouvez les réaliser n’importe où, et ils sont tout aussi efficaces que les exercices réalisés sur des machines : 

• Les jumping jacks
• Les burpees
• Les montées de genoux
• Les squats jump
• Les fentes sautées

Exemples de circuit training perte de poids

Circuit training sans matériel

Ce circuit training ne nécessite aucun matériel, vous pouvez donc l’effectuer n’importe où. Il varie exercices cardio et exercices de renforcement musculaire au poids du corps.

• Montée de genoux – 30 secondes
• Squats – 30 secondes
• Crunches – 30 secondes
• Une minute de récupération
• Pompes – 30 secondes
• Mountain climbers – 30 secondes
• Jumping jacks – 30 secondes
• 1 minute de récupération

Répétez ce circuit 4 fois.

Circuit training avec machines

Avec ce circuit training, vous allez utiliser plusieurs machines cardio.

Lorsque vous incluez une machine cardio dans votre circuit training, vous pouvez définir votre effort sur une durée déterminée ou bien vous fixer une distance à atteindre avant de passer à l’exercice suivant. 

• Jumping jacks – 30 secondes
• Rameur – 30 secondes
• Gainage – 30 secondes
• 1 minute de récupération
• Burpees – 30 secondes
• Vélo – 30 secondes
• Squat jumps – 30 secondes
• 1 minute de récupération

Répétez ce circuit 4 fois.

Circuit training intensif

Ce circuit training comporte moins de temps de récupération que les précédents. Soyez prêts, votre rythme cardiaque va monter en flèche. 🥵

Pour chaque exercice, vous allez travailler pendant 45 secondes et prendre 15 secondes de repos avant d’entamer l’exercice suivant. 

• Jumping jacks

• Squats

• Corde à sauter ou montées de genoux si vous n’avez pas de corde à sauter à disposition

• Mountain climbers

• Pompes

• Burpees

Prenez une minute de repos entre chaque tour. Répétez le circuit trois fois.

Conclusion

Le circuit training est une bonne méthode d’entraînement pour la perte de poids : vous enchaînez les exercices avec un repos très écourté, ce qui provoque une dépense calorique importante sur une période assez courte.

Vous pouvez vous exercer sans aucun matériel, mais n’hésitez pas à inclure des machines dans votre training si vous en avez la possibilité.

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