Burpees Broad Jump : guide pour performer sur la station mythique

Pourquoi les burpees broad jump sont un tournant dans une course HYROX

Si vous préparez un HYROX, vous le savez déjà : certaines stations piquent… et d’autres font basculer la course. Les burpees broad jump font clairement partie de la deuxième catégorie.

Sur le papier, ce n’est “que” 80 mètres. En réalité, c’est un mur.
Vous arrivez avec les jambes déjà lourdes, le souffle haut perché, le mental un peu entamé. Et là, il faut enchaîner burpee au sol + saut en longueur, encore et encore, sans casser le rythme.

Ce qui rend cette station si redoutable ?

• Elle combine cardio + puissance + coordination
  
  
• Elle exige de rester lucide sous fatigue
  
  
• Elle sanctionne la moindre erreur technique
  
  

Contrairement à d’autres ateliers où vous pouvez vous “cacher” dans un tempo stable, ici chaque répétition vous expose. Vous devez descendre poitrine au sol, vous relever, projeter le corps vers l’avant. Et recommencer. Pas de machine pour guider le mouvement. Pas de charge à pousser. Juste vous… et le sol.

Les burpees broad jump ne testent pas seulement votre condition physique.
Ils testent votre capacité à garder du contrôle quand tout brûle.

Beaucoup d’athlètes explosent ici. Trop vite au départ. Trop hauts sur les sauts. Trop tendus sur les réceptions. Résultat : le cardio s’emballe, les cuisses saturent, la foulée suivante en course devient lourde.

À l’inverse, ceux qui maîtrisent cette station font souvent la différence.
Pourquoi ? Parce qu’ils ont compris que ce n’est pas une épreuve de bravoure. C’est une épreuve de gestion.

En HYROX, les burpees broad jump sont un révélateur.
De votre technique.
De votre stratégie.
De votre mental.

Et bonne nouvelle : ça se travaille.

Technique optimale pour les burpees broad jump

Sur cette station, la “bonne technique” ne ressemble pas à un tutoriel parfait. Elle ressemble à quelque chose de plus utile : une exécution simple, répétable, rentable quand vous êtes déjà rincé.

Votre objectif n’est pas de faire un burpee beau. Votre objectif est de couvrir 80 m avec le moins de perte d’énergie possible, sans vous mettre dans le rouge, et sans donner au juge une raison de vous reprendre.

La règle d’or : avancez sans vous disperser

Un burpee broad jump efficace, c’est un mouvement qui :

• reste fluide (pas de stop inutile)
  
  
• reste bas (vous évitez de vous redresser “tout droit” à chaque rep)
  
  
• reste horizontal (vous sautez loin, pas haut)
  
  

Dès que vous commencez à “monter” trop, vous payez la taxe cardio.

Le trio gagnant : rythme, placement, relance

Pour performer, vous devez verrouiller trois choses.

• Rythme : un tempo stable, pas un sprint puis un naufrage
  
  
• Placement : des appuis toujours prêts à repartir
  
  
• Relance : une transition rapide entre la remontée et le saut
  
  

Le piège, c’est de chercher à gagner du temps sur une répétition et d’en perdre sur les dix suivantes.

Décomposer pour mieux automatiser (sans devenir un robot)

Même si tout doit s’enchaîner, vous pouvez “penser” le mouvement en trois moments. Pas pour compliquer, mais pour répéter sans vous cramer.

• Descente : courte, directe, sans hésitation
  
  
• Remontée : contrôlée, adaptée à votre niveau (step-up ou jump-up)
  
  
• Projection : un saut qui vous fait avancer, réception souple, relance immédiate
  
  

Si vous devez choisir une seule obsession : réception souple.
Une réception raide casse votre élan, vous oblige à vous rééquilibrer, et vous vole des secondes.

Comment sauter “mieux” sans sauter “plus fort”

Le broad jump efficace n’est pas une explosion verticale. C’est une projection.

Pensez : “je me projette vers l’avant”, pas “je saute”.
Vous utilisez les hanches, vous engagez les bras, et vous gardez le tronc solide. Ça donne un saut plus long, mais surtout plus facile à répéter.

Quelques repères simples :

• regard vers l’avant, pas vers le sol
  
  
• bassin qui pousse, pas épaules qui montent
  
  
• atterrissage genoux souples, prêt à repartir
  
  

La stratégie qui marche le plus souvent

Pour la majorité des athlètes HYROX, la meilleure technique ressemble à ça :

• step-up ou remontée contrôlée
  
  
• saut en longueur modéré, régulier
  
  
• aucun pic d’intensité
  
  
• zéro geste “inutile” entre deux reps
  
  

Ce n’est pas sexy. C’est efficace. Et en course, c’est tout ce qui compte.

Dans la suite, on va préciser les objectifs techniques prioritaires, décomposer le mouvement phase par phase, puis trancher proprement le débat step-up vs jump-up selon votre profil.

Erreurs fréquentes et corrections immédiates

Les burpees broad jump ne pardonnent pas.
Sous fatigue, votre technique se dégrade, votre ego s’en mêle, et vous commencez à “bricoler”. Résultat : vous perdez du temps… et parfois vous récoltez un warning.

Bonne nouvelle : la plupart des erreurs sont prévisibles. Et donc corrigeables.

Les erreurs techniques les plus courantes

1. Sauter trop haut au lieu de sauter loin
   Vous cherchez de la puissance. Vous décollez. C’est spectaculaire… mais inefficace.
   Correction : pensez projection horizontale. Vos hanches poussent vers l’avant, pas vers le plafond.
2. Se redresser complètement entre chaque répétition
   Vous vous relevez comme après un squat. Droite, poitrine haute.
   Ça coûte cher en énergie.
   Correction : restez bas. Enchaînez. Le mouvement doit “couler”.
3. Réception jambes tendues
   Ça claque au sol, ça freine l’élan, et vos quadriceps prennent cher.
   Correction : genoux souples, bassin engagé, prêt à relancer.
4. Avancer avec des petits pas involontaires
   Sous pression, vous faites un micro pas vers l’avant avant de descendre.
   Le juge voit tout.
   Correction : discipline. Chaque mètre doit venir du saut, pas d’un déplacement caché.

Les erreurs stratégiques en course

Partir trop vite.
Vous voulez gagner du temps. En réalité, vous explosez à mi-parcours.
Correction : imposez un rythme que vous pourriez tenir 20 mètres de plus.

Chercher à battre votre record d’entraînement.
Ce n’est pas une séance Instagram. C’est une course.
Correction : priorité à la régularité, pas à l’exploit isolé.

Ignorer la fatigue accumulée.
Vous arrivez avec les jambes lourdes, mais vous attaquez comme si vous étiez frais.
Correction : acceptez l’état du moment. Ajustez. La gestion bat l’ego.

La vraie clé

Si vous devez retenir une chose :
les burpees broad jump récompensent la maîtrise, pas l’agressivité.

Moins de gestes inutiles.
Moins de pics d’intensité.
Plus de contrôle.

Et soudain, cette station qui faisait peur devient un terrain de jeu stratégique.

Stratégie de pacing sur 80 mètres

Sur 80 mètres, le piège est toujours le même : vous partez trop fort parce que “ce n’est que 80 m”. Et vingt mètres plus tard, vous découvrez une vérité universelle : 80 m, c’est long quand vous êtes au sol toutes les deux secondes.

Le pacing, ici, c’est votre assurance chrono. Vous ne cherchez pas le burpee le plus rapide. Vous cherchez le rythme le plus rentable que vous pouvez tenir du premier au dernier saut.

Le bon objectif : un tempo stable, pas un départ héroïque

Sur les burpees broad jump, votre rythme doit rester :

• contrôlé (vous respirez, vous gardez le mouvement propre)
  
  
• répétable (vous pourriez continuer au-delà de 80 m)
  
  
• lisible (pas de variations sauvages)
  
  

Quand vous sentez que vous “subissez” chaque répétition, c’est que vous êtes parti trop vite.

Découper mentalement les 80 mètres

Votre cerveau aime les repères. Donnez-lui des étapes simples.

Un découpage qui marche bien :

• 0–20 m : vous trouvez votre cadence, vous restez propre
  
  
• 20–60 m : vous tenez, vous ne négociez pas avec la technique
  
  
• 60–80 m : vous finissez sans vous effondrer
  
  

Ce découpage vous évite de voir la station comme un bloc énorme. Et ça change tout.

Choisir votre “style” de pacing

Il existe plusieurs stratégies efficaces. L’important, c’est d’en choisir une avant la course.

Option 1 : régularité totale
Vous gardez le même tempo du début à la fin.
C’est la stratégie la plus sûre pour éviter les erreurs et les warnings.

Option 2 : negative split
Vous partez légèrement en-dessous de votre rythme cible, puis vous accélérez un peu sur la fin si vous restez lucide.
Ça marche très bien si vous avez tendance à vous emballer.

Option 3 : sections + micro-resets
Vous avancez par blocs (par exemple 4 x 20 m).
À chaque ligne, vous faites un reset très court : une respiration, un check technique, et vous repartez.

Le point commun de ces trois options : vous restez maître du mouvement.

Structurer ses pauses intelligemment

Oui, vous pouvez faire des pauses. Mais pas n’importe comment.

Une pause utile, c’est :

• courte
  
  
• choisie
  
  
• au bon moment
  
  

Exemple simple : au lieu de vous arrêter parce que vous explosez, vous prenez une mini pause prévue à mi-station pour reprendre votre souffle et repartir propre.

Le but n’est pas de “tenir”. Le but est de tenir sans casser.

Le repère le plus fiable en course

Oubliez les calculs compliqués. Le repère le plus fiable, c’est la sensation de contrôle.

Posez-vous une question simple pendant la station :
“Est-ce que je peux garder ce tempo encore 20 mètres ?”

Si la réponse est non, vous ralentissez un peu. Tout de suite.
C’est frustrant, oui. Mais c’est aussi comme ça qu’on évite la dégringolade.

Sur 80 m, le pacing n’est pas glamour.
Mais c’est lui qui transforme une station “cauchemar” en station “maîtrisée”.

Exigences physiques des burpees broad jump

Les burpees broad jump ne demandent pas “juste du cardio”. Ils demandent un mélange un peu cruel : être capable de produire de la puissance… quand vous n’avez plus envie de produire quoi que ce soit.

Cette station met votre corps dans une situation très HYROX : vous passez du sol à une projection vers l’avant, en boucle, sous fatigue. Et ça sollicite des qualités bien précises.

Les qualités physiques sollicitées

Pour être bon sur 80 mètres, vous avez besoin de :

• endurance musculaire des jambes : répéter le même effort sans perdre la réception
  
  
• puissance horizontale : avancer à chaque saut sans partir “vers le haut”
  
  
• gainage dynamique : garder le tronc solide quand vous redescendez au sol et repartez
  
  
• coordination : enchaîner sans vous emmêler dans vos appuis
  
  
• résistance cardio : rester en contrôle malgré la montée du souffle
  
  

C’est pour ça que certains coureurs rapides souffrent ici, et que certains profils “training” s’en sortent très bien. Ce n’est pas une question de talent. C’est une question de match entre l’exercice et vos qualités.

Les groupes musculaires dominants

Les burpees broad jump recrutent beaucoup de monde. Les principaux “boss” sont :

• quadriceps : pour se relever et absorber la réception
  
  
• fessiers et ischios : pour projeter le bassin vers l’avant
  
  
• mollets : pour stabiliser et relancer
  
  
• sangle abdominale : pour éviter de “s’effondrer” au sol et garder un mouvement propre
  
  
• épaules / pectoraux / triceps : pour gérer le contact au sol et la poussée
  
  

Quand vous sentez que “tout brûle”, ce n’est pas dans votre tête. C’est une station complète, et elle le prouve.

Contraintes articulaires et prévention

Si vous négligez la technique, ce sont souvent les articulations qui paient.

Les zones les plus exposées :

• genoux : surtout si vous atterrissez raide ou si vous cherchez des sauts trop longs
  
  
• chevilles : si vous manquez de stabilité en réception
  
  
• bas du dos : si votre tronc lâche et que vous “cassez” la posture
  
  
• épaules : si vous forcez le burpee sans contrôle
  
  

La prévention la plus efficace reste très simple : vous cherchez une répétition propre, même quand vous fatiguez.

Deux repères pratiques :

• réception souple, genoux flexibles, bassin engagé
  
  
• tronc solide, pas de dos qui s’affaisse au sol
  
  

Les burpees broad jump demandent donc un corps “solide et endurant”, pas juste un corps “fort”. Et ça se construit. Dans la section suivante, on va voir comment s’entraîner de manière progressive, sans se cramer ni se blesser.

Comment s’entraîner efficacement aux burpees broad jump

S’entraîner aux burpees broad jump, ce n’est pas faire “des burpees jusqu’à vomir”. C’est tentant, oui. Mais ce n’est pas malin.

Pour progresser, vous devez travailler trois choses : la technique, la régularité, et la capacité à garder tout ça sous fatigue. Le tout sans vous abîmer. Parce que si vous vous flinguez les genoux ou le bas du dos, votre préparation HYROX part en fumée.

Progressions techniques : construire une répétition propre

Commencez simple. Puis ajoutez la complexité.

Une progression qui fonctionne :

• burpees stricts sur place (poitrine au sol, contrôle)
  
  
• burpees + petit saut en longueur (2–3 pas “d’amplitude”)
  
  
• burpees broad jump sur 10–15 m (objectif : propreté, pas vitesse)
  
  
• burpees broad jump sur 20 m (objectif : rythme stable)
  
  
• simulation 40–60 m, puis 80 m (ponctuel, pas toutes les semaines)
  
  

Le principe est clair : vous n’augmentez la distance que si votre technique reste nette.

Drills spécifiques : les exercices qui donnent le plus de retour

Les drills servent à corriger vite, sans ajouter trop de fatigue.

Quelques formats efficaces :

• drill “projection” : 6 x 5 broad jumps propres (sans burpee), récup complète
  
  
• drill “fluidité” : 5 x 10 m burpees broad jump à tempo constant
  
  
• drill “contrôle” : EMOM 8 min
  
  
  • 4 burpees broad jump stricts
    
    
  • le reste du minute = respiration et reset
    
    

Ce que vous cherchez : une répétition qui se répète. Pas un exploit.

Séances types orientées HYROX : mettre la fatigue au bon endroit

Pour être prêt le jour J, vous devez aussi pratiquer sous fatigue. Mais avec une logique.

Exemple séance “technique + rythme”

• échauffement mobilité hanches/chevilles + activation tronc
  
  
• 6 x 15 m burpees broad jump (récup 90 s, strict)
  
  
• 3 x 20 m à rythme course (récup 2 min)
  
  

Exemple séance “spécifique HYROX”

• 800 m run (allure contrôlée)
  
  
• 20 m burpees broad jump
  
  
• 400 m run
  
  
• 20 m burpees broad jump
  
  
• repos 2–3 min
  
  
• répéter 2 fois
  
  

Vous apprenez à enchaîner sans partir en vrille.

Exercices complémentaires à intégrer : le “support” qui change tout

Vous progressez plus vite si vous renforcez les qualités qui transfèrent.

À privilégier :

• broad jumps contrôlés (réception souple, stabilité)
  
  
• fentes marchées ou step-ups (endurance des jambes)
  
  
• gainage dynamique (anti-extension, anti-rotation)
  
  
• squats / hinges (force de hanches, projection)
  
  
• travail de chevilles (stabilité, amorti)
  
  

La fréquence idéale (version réaliste)

Pour la plupart des athlètes, 1 à 2 séances ciblées par semaine suffisent. Au-delà, vous risquez de fatiguer les articulations plus que de progresser.

Le bon indicateur : vous terminez la séance en vous disant “je pourrais refaire ça”, pas “plus jamais”.

Si vous voulez performer sur 80 m, entraînez-vous comme un stratège. Pas comme un kamikaze.

S’entraîner en conditions HYROX : simulation et spécificité

À l’entraînement, les burpees broad jump peuvent sembler “gérables”. En course, c’est une autre histoire. Pourquoi ? Parce que vous ne les faites pas frais. Vous les faites après plusieurs stations, avec le souffle haut, les jambes lourdes, et le cerveau un peu brouillé.

C’est exactement pour ça que la spécificité compte. Vous devez apprendre à exécuter propre… quand c’est inconfortable.

Intégrer les burpees broad jump dans un enchaînement course + fatigue

Le but n’est pas de vous détruire. Le but est de reproduire le contexte HYROX : courir, puis faire la station, puis repartir.

Deux formats efficaces :

• run + station : un segment de course, puis 10 à 30 m de burpees broad jump
  
  
• mini-simulation : run + une station jambes, puis burpees broad jump
  
  

Exemples simples (à adapter) :

• 3 rounds
  
  
  • 600 m run (allure HYROX, contrôlée)
    
    
  • 15 m burpees broad jump (strict)
    
    
  • 90 s récup
    
    
• 2 rounds
  
  
  • 1 km run
    
    
  • effort jambes (type lunges, step-ups, sled si vous en avez)
    
    
  • 20 m burpees broad jump
    
    
  • 2–3 min récup
    
    

Le point clé : gardez une intensité qui vous oblige à gérer, sans transformer la séance en chaos.

Standardiser ses répétitions selon les règles officielles

En simulation, vous ne cherchez pas “à passer”. Vous cherchez à passer comme en course.

Concrètement, ça veut dire :

• poitrine au sol à chaque rep
  
  
• pas de pas gratuits vers l’avant
  
  
• réception stable et contrôlée
  
  
• répétitions identiques, même quand vous fatiguez
  
  

Une astuce qui marche : choisissez un “rituel” de répétition.
Toujours le même enchaînement, la même respiration, le même tempo. Sous fatigue, ce rituel vous sauve.

Vous pouvez aussi vous auto-coacher avec des repères très simples :

• “Je reste bas”
  
  
• “Je saute loin, pas haut”
  
  
• “Je garde le contrôle”
  
  

Le bon dosage de simulation

La simulation est utile, mais elle coûte cher. Si vous la faites trop souvent, vous accumulez de la fatigue et vous progressez moins.

Une approche réaliste :

• 1 séance “spécifique HYROX” par semaine en période de build
  
  
• puis 1 mini-simulation plus structurée tous les 10 à 14 jours à l’approche de la course
  
  

Le but n’est pas de prouver que vous pouvez souffrir.
Le but est de rendre votre exécution automatique, même quand votre corps vous dit non.

C’est ça, la vraie spécificité HYROX : performer dans l’inconfort, sans perdre la tête.

FAQ spéciale burpees broad jump HYROX

Vous avez les bases. Maintenant, place aux questions que tout le monde se pose… souvent la veille de la course, quand le cerveau décide de paniquer. Normal.

Combien de répétitions pour 80 m ?

Il n’y a pas un chiffre magique, parce que HYROX valide une distance, pas un nombre de reps.

En pratique, votre nombre de burpees broad jump dépend de :

• votre longueur de saut (courte et stable vs longue et coûteuse)
  
  
• votre fatigue au moment où vous arrivez sur la station
  
  
• votre technique de relance après réception
  
  

Retenez surtout ceci : un saut un peu plus court mais constant bat souvent un saut énorme suivi d’un arrêt. Le chrono aime la régularité.

Comment choisir entre step-up et jump-up ?

Posez-vous une question simple : est-ce que vous pouvez garder votre technique propre pendant 80 m ?

• Step-up : plus économique, plus stable, souvent le meilleur choix pour rester lucide
  
  
• Jump-up : plus rapide sur le papier, mais plus exigeant, surtout sous fatigue
  
  

Si vous débutez ou si vous avez tendance à vous emballer, le step-up vous donnera un meilleur résultat en course. Si vous êtes très entraîné et que vous tenez votre intensité sans vous cramer, vous pouvez intégrer du jump-up par moments.

Astuce : beaucoup d’athlètes utilisent un mix. Step-up pour tenir, jump-up sur la fin si tout va bien.

Comment éviter l’explosion cardio ?

Le cardio explose surtout quand vous combinez trois erreurs : départ trop fort, sauts trop hauts, respiration en apnée.

Trois leviers simples :

• partez à un rythme que vous pourriez tenir 20 m de plus
  
  
• sautez vers l’avant, pas vers le haut
  
  
• imposez un schéma de respiration (même imparfait) plutôt que de subir
  
  

Et si vous sentez la montée panique : mini pause courte, puis vous repartez propre. Mieux vaut perdre une seconde que tout perdre.

Comment limiter les risques de blessure ?

La plupart des douleurs viennent d’un manque de contrôle en réception, ou d’un volume trop élevé à l’entraînement.

Pour protéger vos articulations :

• réception souple, genoux flexibles
  
  
• tronc solide, pas de dos qui s’effondre
  
  
• progression graduelle des distances (10 m, 20 m, puis plus)
  
  
• une à deux séances ciblées par semaine suffisent pour progresser
  
  

Si une douleur articulaire persiste, ne “forcez” pas en mode héros. Ajustez la technique, baissez le volume, et privilégiez une remontée step-up le temps de stabiliser.

Conclusion

Les burpees broad jump sont une station clé en HYROX. Vous devez couvrir 80 mètres avec une technique stricte, un rythme maîtrisé et zéro pénalité. Si vous contrôlez votre projection, votre respiration et votre pacing, vous transformez cette épreuve en avantage stratégique.

La performance repose sur trois piliers : respect des standards, régularité du mouvement et gestion de la fatigue. Un saut rentable vaut mieux qu’un saut spectaculaire. Une exécution propre sous pression fait la différence le jour J.

Vous voulez aller plus loin ? Explorez nos guides sur le pacing HYROX, la préparation spécifique course + stations et l’optimisation du cardio en compétition. Votre progression commence par la maîtrise des bases.