{"id":8012,"date":"2023-03-23T16:42:57","date_gmt":"2023-03-23T15:42:57","guid":{"rendered":"https:\/\/www.drip-hiit.com\/?p=8012"},"modified":"2025-01-29T16:18:19","modified_gmt":"2025-01-29T15:18:19","slug":"circuit-training-exercises","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.drip-hiit.com\/en\/circuit-training-exercises\/","title":{"rendered":"Circuit training exercises: the 64 best exercises to try"},"content":{"rendered":"\t\t<div data-elementor-type=\"wp-post\" data-elementor-id=\"8012\" class=\"elementor elementor-8012\" data-elementor-post-type=\"post\">\n\t\t\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-307334a first-img elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"307334a\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column 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src=\"https:\/\/www.drip-hiit.com\/wp-content\/uploads\/exercices-circuit-training-1024x536.jpg\" class=\"attachment-large size-large wp-image-8014\" alt=\"Une femme qui fait un box jump lors de son circuit training\" srcset=\"https:\/\/www.drip-hiit.com\/wp-content\/uploads\/exercices-circuit-training-1024x536.jpg 1024w, https:\/\/www.drip-hiit.com\/wp-content\/uploads\/exercices-circuit-training-300x157.jpg 300w, https:\/\/www.drip-hiit.com\/wp-content\/uploads\/exercices-circuit-training-768x402.jpg 768w, https:\/\/www.drip-hiit.com\/wp-content\/uploads\/exercices-circuit-training.jpg 1200w\" sizes=\"(max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/>\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-33 elementor-top-column elementor-element elementor-element-69f6ac53 elementor-hidden-mobile\" data-id=\"69f6ac53\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div 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elementor-element-5a7b69cd elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"5a7b69cd\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-inner-column elementor-element elementor-element-6802a56e\" data-id=\"6802a56e\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-3c681b52 elementor-align-right elementor-widget__width-auto elementor-widget elementor-widget-post-info\" data-id=\"3c681b52\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"post-info.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<ul class=\"elementor-inline-items elementor-icon-list-items 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min<\/b><\/span><\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-459d56ad elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"459d56ad\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p><span style=\"font-weight: 400;\">Le <\/span><b>circuit training<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> est une <\/span><b>m\u00e9thode d\u2019entra\u00eenement<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> parfaite pour <\/span><b>travailler tout le corps rapidement<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Elle <\/span><b>m\u00e9lange<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> notamment <\/span><b>renforcement musculaire<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et <\/span><b>mouvements cardio<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">.<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">En plus, vous pouvez <\/span><b>facilement construire votre workout<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> ! Pour \u00e7a, vous avez le choix entre de <\/span><b>nombreux exercices<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> pour cibler le <\/span><b>haut du corps<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, le <\/span><b>bas du corps<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, les <\/span><b>abdos<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et m\u00eame <\/span><b>travailler votre cardio<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">.<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Vous \u00eates <\/span><b>en panne d\u2019id\u00e9es d\u2019exercices<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> ? Alors, <\/span><b>cet article est parfait pour vous<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> ! On vous a pr\u00e9par\u00e9 une <\/span><b>liste des meilleurs exercices<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> \u00e0 inclure dans votre <\/span><b>entrainement<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">.<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Ready to sweat ? Let\u2019s go ! \u26a1<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-6a76adb4 elementor-toc--content-ellipsis elementor-hidden-desktop elementor-hidden-tablet elementor-widget elementor-widget-table-of-contents\" data-id=\"6a76adb4\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" id=\"sticky-somm2\" data-settings=\"{&quot;headings_by_tags&quot;:[&quot;h2&quot;],&quot;exclude_headings_by_selector&quot;:&quot;.title-related h3&quot;,&quot;icon&quot;:{&quot;value&quot;:&quot;&quot;,&quot;library&quot;:&quot;&quot;},&quot;marker_view&quot;:&quot;bullets&quot;,&quot;no_headings_message&quot;:&quot;No headings were found on this page.&quot;,&quot;min_height&quot;:{&quot;unit&quot;:&quot;px&quot;,&quot;size&quot;:&quot;&quot;,&quot;sizes&quot;:[]},&quot;min_height_tablet&quot;:{&quot;unit&quot;:&quot;px&quot;,&quot;size&quot;:&quot;&quot;,&quot;sizes&quot;:[]},&quot;min_height_mobile&quot;:{&quot;unit&quot;:&quot;px&quot;,&quot;size&quot;:&quot;&quot;,&quot;sizes&quot;:[]}}\" data-widget_type=\"table-of-contents.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-toc__header\">\n\t\t\t\t\t\t<h4 class=\"elementor-toc__header-title\">\n\t\t\t\tSommaire\t\t\t<\/h4>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div id=\"elementor-toc__6a76adb4\" class=\"elementor-toc__body\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-toc__spinner-container\">\n\t\t\t\t<i class=\"elementor-toc__spinner eicon-animation-spin eicon-loading\" aria-hidden=\"true\"><\/i>\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-446424e3 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"446424e3\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<h2><b>Les meilleurs exercices pour votre circuit training<\/b><\/h2><p><span style=\"font-weight: 400;\">Ce qui est bien avec le <\/span><b>circuit training<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> c\u2019est que vous pouvez <\/span><b>choisir les exercices que vous voulez inclure dans votre s\u00e9ance<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Vous pouvez les s\u00e9lectionner <\/span><b>selon vos envies, vos besoins et votre niveau<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">.<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Vous avez donc <\/span><b>plusieurs possibilit\u00e9s<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> de mouvements :<\/span><\/p><ol><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Les exercices <\/span><b>pour le haut du corps<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Les exercices <\/span><b>pour le bas du corps<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Les exercices <\/span><b>complets\/polyvalents<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Les exercices <\/span><b>pour les abdos<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Les exercices <\/span><b>pour travailler le cardio<\/b><\/li><\/ol><h3><b>1. Les exercices de circuit training pour le haut du corps<\/b><\/h3><p><span style=\"font-weight: 400;\">Si vous voulez <\/span><b>vous concentrer sur le haut du corps<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (dos, \u00e9paules, bras, etc.) ces <\/span><b>exercices sont faits pour vous<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> ! \ud83d\udcaa<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Voici une liste de nos pr\u00e9f\u00e9r\u00e9s :<\/span><\/p><ol><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Les <\/span><b>push-ups <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">et leurs variantes (pectoraux, triceps et \u00e9paules)<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Les <\/span><b>pike push-ups<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (\u00e9paules, trap\u00e8zes et triceps)<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Les <\/span><b>pull-ups<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (dos et avant-bras)<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Les <\/span><b>dips<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (triceps, pectoraux et \u00e9paules)<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Les <\/span><b>handstand push-ups<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (\u00e9paules, triceps et trap\u00e8zes)<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Les <\/span><b>shoulder taps<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (bras, \u00e9paules et muscles profonds du tronc)<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Le <\/span><b>rowing invers\u00e9<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (dos, avant-bras, biceps et trap\u00e8zes)<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Le <\/span><b>curl biceps<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (biceps et avant-bras)<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Les <\/span><b>extensions triceps<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (triceps)<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Le <\/span><b>rowing<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (dos, trap\u00e8zes et avant-bras)<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Les <\/span><b>kickbacks triceps<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (triceps)<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Les <\/span><b>\u00e9l\u00e9vations frontales et lat\u00e9rales<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (avant et c\u00f4t\u00e9 des \u00e9paules)<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>L\u2019oiseau buste pench\u00e9<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (l\u2019arri\u00e8re des \u00e9paules)<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Le <\/span><b>d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (pectoraux, triceps et \u00e9paules)<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Le <\/span><b>shoulder press<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (\u00e9paules, triceps et trap\u00e8zes)<\/span><\/li><\/ol><h3><b>2. Les exercices de circuit training pour le bas du corps<\/b><\/h3><p><span style=\"font-weight: 400;\">Si vous voulez <\/span><b>travailler les muscles du bas du corps<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (quadriceps, fessiers, ischio, etc.), ces <\/span><b>exercices sont faits pour vous<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. \ud83c\udf57<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Voici une liste de nos pr\u00e9f\u00e9r\u00e9s :<\/span><\/p><ol><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Les <\/span><b>hip thrusts<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (fessiers et ischio)<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Les <\/span><b>squats<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et leurs variantes (quadriceps, fessiers, ischio et adducteurs)<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Les <\/span><b>glute bridges\/hip raises<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (fessiers et ischio)<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Les <\/span><b>fentes avants et arri\u00e8res<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (quadriceps et fessiers)<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Le <\/span><b>nordic hamstring curl<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (ischio)<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Les <\/span><b>side leg raises<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (fessiers, ischio et fl\u00e9chisseurs de la hanche)<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Les <\/span><b>kickbacks fessiers au sol<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (fessiers et ischio)<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Les <\/span><b>step-ups<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (quadriceps, ischio et fessiers)<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">La <\/span><b>chaise<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (quadriceps, ischio et fessiers)<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Les <\/span><b>bulgarian split squats<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (quadriceps, fessiers et mollets)<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Les <\/span><b>extensions mollets<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (mollets)<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Le <\/span><b>deadlift<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (ischio, dos, lombaires et fessiers)<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Les <\/span><b>kettlebell swings<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (fessiers, ischio, hanches et lombaires)<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Les <\/span><b>swiss ball leg curls<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (ischios)<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Les <\/span><b>wall balls<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (quadriceps, fessiers, et ischio)<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Le <\/span><b>good morning<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (ischio, fessiers et lombaires)<\/span><\/li><\/ol><h3><b>3. Les exercices de circuit training complets\/polyvalents<\/b><\/h3><p><span style=\"font-weight: 400;\">Si vous voulez <\/span><b>travailler plusieurs muscles du corps<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (haut, bas et muscles profonds) <\/span><b>en un seul mouvement<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, alors ces <\/span><b>exercices sont faits pour vous<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. \ud83c\udfcb\ufe0f<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Voici une liste de nos pr\u00e9f\u00e9r\u00e9s :<\/span><\/p><ol><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Les <\/span><b>slam balls<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (ischio, quadriceps, fessiers et haut du corps)<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Les <\/span><b>thrusters<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (fessiers, ischio, quadriceps et haut du corps)<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Les <\/span><b>squats clean<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (ischio, fessiers, quadriceps et haut du corps)<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Les <\/span><b>mountain climbers<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (\u00e9paules, triceps, ischio et abdos)<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Le <\/span><b>snatch<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (ischio, fessiers, quadriceps et haut du corps)<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Le <\/span><b>bird dog<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (fessiers, abdominaux et lombaires)<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Le <\/span><b>gainage commando<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (\u00e9paules, triceps et abdos)<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Les <\/span><b>supermans<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (lombaires, fessiers et muscles profonds des abdos)<\/span><\/li><\/ol><h3><b>4. Les exercices de circuit training pour les abdos<\/b><\/h3><p><span style=\"font-weight: 400;\">Si vous avez envie de <\/span><b>renforcer vos abdos<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (transverse, obliques, etc.) pour avoir un beau six pack, <\/span><b>ces exercices n\u2019attendent que vous<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. \ud83c\udf6b<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Voici une liste de nos pr\u00e9f\u00e9r\u00e9s :<\/span><\/p><ol><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Les <\/span><b>crunches<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (grand droit et obliques)<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Les <\/span><b>sit-ups<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (grand droit, obliques et muscles profonds)<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Le <\/span><b>gainage<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et ses variantes (grand droit, transverse et obliques)<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Les <\/span><b>v-ups<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (grand droit)<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Les <\/span><b>russian twists<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (obliques et grand droit)<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Les <\/span><b>dead bugs<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (grand droit, transverse et obliques)<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">La <\/span><b>plank toe touches<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (obliques, transverse et grand droit)<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Les <\/span><b>ciseaux<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (grand droit, transverse et fl\u00e9chisseurs de la hanche)<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Les <\/span><b>bicycle crunches<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (obliques, grand droit et fl\u00e9chisseurs de la hanche)<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Les <\/span><b>crunches rameur<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (grand droit et transverse)<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Les <\/span><b>leg raises<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (grand droit, transverse, obliques et fl\u00e9chisseurs de la hanche)<\/span><\/li><\/ol><h3><b>5. Les exercices de circuit training cardio<\/b><\/h3><p><span style=\"font-weight: 400;\">OK, jusqu\u2019\u00e0 maintenant on a vu des exercices pour renforcer vos muscles. Mais l\u00e0, <\/span><b>on change de registre<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">.<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Si vous voulez <\/span><b>am\u00e9liorer votre endurance cardiovasculaire<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, ces mouvements sont faits pour vous. \ud83e\udec0<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Voici une liste de nos pr\u00e9f\u00e9r\u00e9s :<\/span><\/p><ol><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">La <\/span><b>corde \u00e0 sauter<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (high knees, single unders et double unders)<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Les <\/span><b>mont\u00e9es de genoux sur place<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Les <\/span><b>squat jumps<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Les <\/span><b>burpees<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Les <\/span><b>jumping jacks<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Le <\/span><b>tipping<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (sprint sur place)<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Les <\/span><b>fentes saut\u00e9es<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Les <\/span><b>tuck jumps<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (sauts group\u00e9s)<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Le <\/span><b>rameur<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>L\u2019echo bike<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> ou <\/span><b>l\u2019assault bike<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Les <\/span><b>sprints<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Les <\/span><b>box jumps<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Le <\/span><b>v\u00e9lo<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">La <\/span><b>battle rope<\/b><\/li><\/ol><p><span style=\"font-weight: 400;\">OK, <\/span><b>avec tous les exercices<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> qu\u2019on vient de vous donner, vous avez largement <\/span><b>de quoi faire un bon circuit training<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> !<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Pour vous aider un peu plus, on va <\/span><b>vous donner quelques tips pour bien r\u00e9aliser les mouvements<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> les plus utilis\u00e9s.<\/span><\/p><h2><b>Quelques tips pour les exercices de votre circuit training<\/b><\/h2><h3><b>1. Tips pour les exercices haut du corps<\/b><\/h3><h4><b>Le rowing (halt\u00e8res)<\/b><\/h4><ul><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Commencez avec les <\/span><b>halt\u00e8res dans les mains<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et le <\/span><b>dos droit<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vos <\/span><b>pieds<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> sont \u00e9cart\u00e9s <\/span><b>largeur de hanches<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vos <\/span><b>bras<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> sont situ\u00e9s <\/span><b>le long de vos jambes<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Fl\u00e9chissez<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> l\u00e9g\u00e8rement les <\/span><b>genoux<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Penchez-vous en avant<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> pour quasiment avoir un <\/span><b>angle de 90\u00b0<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Ne creusez pas le dos<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et <\/span><b>ne l\u2019arrondissez pas non plus<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Votre <\/span><b>t\u00eate<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> est <\/span><b>dans l\u2019alignement de votre colonne<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Pour \u00e7a, <\/span><b>regardez le sol sans lever ni baisser la t\u00eate<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Serrez<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> \u00e9galement <\/span><b>les abdos<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et <\/span><b>creusez le nombril<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vos <\/span><b>bras<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> sont <\/span><b>largeur d\u2019\u00e9paules<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et restent <\/span><b>au niveau de vos jambes<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Tirez les coudes au niveau de vos hanches<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> de mani\u00e8re \u00e0 <\/span><b>les monter<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vos <\/span><b>bras<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> doivent rester <\/span><b>quasiment coll\u00e9s \u00e0 vos jambes<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et <\/span><b>votre dos<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Le <\/span><b>mouvement<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> doit se faire <\/span><b>verticalement<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et pas d\u2019avant en arri\u00e8re<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Une fois les <\/span><b>coudes au niveau du dos redescendez les halt\u00e8res<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Contr\u00f4lez la descente<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et <\/span><b>ne tendez pas les bras \u00e0 fond<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>R\u00e9p\u00e9tez le mouvement<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> de haut en bas sans bouger votre dos<\/span><\/li><\/ul><h4><b>Les dips (sur banc ou chaise)<\/b><\/h4><ul><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Mettez-vous <\/span><b>dos au banc<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> ou \u00e0 la <\/span><b>chaise<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Placez <\/span><b>vos mains dessus<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><b>proche de votre corps<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et <\/span><b>pas trop \u00e9cart\u00e9es<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Votre <\/span><b>dos<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> doit rester <\/span><b>proche de la chaise ou du banc<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vous <\/span><b>commencez le mouvement bras tendus<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et les <\/span><b>jambes devant vous<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Faites une <\/span><b>flexion de coude pour venir les plier \u00e0 90\u00b0<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (voire un peu plus)<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Contr\u00f4lez bien la descente<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> sans aller trop bas<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Remontez sans<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> compl\u00e8tement <\/span><b>tendre les coudes<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Le <\/span><b>mouvement est vertical<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, n\u2019allez pas vers l\u2019avant ou vers l\u2019arri\u00e8re<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vos <\/span><b>coudes<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> doivent \u00eatre <\/span><b>ni trop vers l\u2019int\u00e9rieur ni trop vers l\u2019ext\u00e9rieur<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Plus vous \u00e9loignez vos pieds<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (en tendant les jambes) <\/span><b>plus c\u2019est dur<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Si c\u2019est <\/span><b>trop facile<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, vous pouvez <\/span><b>ajouter du poids sur vos jambes<\/b><\/li><\/ul><h4><b>Les pompes<\/b><\/h4><ul><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Mettez-vous en <\/span><b>position de pompes<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, les <\/span><b>jambes tendues<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vos <\/span><b>mains<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> doivent \u00eatre <\/span><b>un peu plus \u00e9cart\u00e9es que votre largeur d\u2019\u00e9paules<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Placez <\/span><b>vos mains juste en dessous de vos \u00e9paules<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Plus vous rapprochez vos mains<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, plus vous travaillez les <\/span><b>triceps<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Pour \u00eatre bien en <\/span><b>\u00e9quilibre<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> vous pouvez <\/span><b>\u00e9carter les doigts<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vous pouvez aussi <\/span><b>l\u00e9g\u00e8rement \u00e9carter les jambes<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> pour \u00eatre <\/span><b>stable<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Descendez la poitrine vers le sol<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> avec une<\/span><b> flexion des coudes<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Retenez bien la descente<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et <\/span><b>gardez les coudes<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> un peu <\/span><b>vers l\u2019int\u00e9rieur<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Le <\/span><b>mouvement doit \u00eatre vertical<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> sans avancer vos \u00e9paules vers l\u2019avant<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Une fois la <\/span><b>poitrine au sol<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><b>remontez sans tendre les coudes \u00e0 fond<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Tout au long du mouvement votre <\/span><b>dos doit rester droit<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Pour \u00e7a, <\/span><b>rentrez le nombril et serrez les abdos<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Si c\u2019est <\/span><b>trop compliqu\u00e9<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, vous pouvez les <\/span><b>faire sur les genoux<\/b><\/li><\/ul><h4><b>Le shoulder press (halt\u00e8re ou barre)<\/b><\/h4><ul><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Commencez <\/span><b>debout avec les pieds largeur de hanches<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vos <\/span><b>jambes<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> sont <\/span><b>l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chies<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vous <\/span><b>serrez bien le nombril<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et les <\/span><b>abdos<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> pour <\/span><b>\u00eatre gain\u00e9.e<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vos <\/span><b>mains<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> sont <\/span><b>un peu plus \u00e9cart\u00e9es que vos \u00e9paules<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Les <\/span><b>coudes sont vers l\u2019int\u00e9rieur<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, un peu <\/span><b>vers l\u2019avant<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et <\/span><b>vers le haut<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Au d\u00e9but du geste, la <\/span><b>barre ou les halt\u00e8res sont pos\u00e9s sur vos \u00e9paules<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Poussez dans vos \u00e9paules et vos bras<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> pour faire monter la barre<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vos <\/span><b>bras doivent finir quasi tendus<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> au-dessus de votre t\u00eate<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">La <\/span><b>trajectoire est verticale<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, la barre ou les halt\u00e8res montent vers le haut<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vos <\/span><b>pieds<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, vos <\/span><b>jambes<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et votre <\/span><b>tronc ne doivent pas bouger<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Mettez le <\/span><b>poids de votre corps<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> l\u00e9g\u00e8rement sur les <\/span><b>talons<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> pour \u00eatre stable<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Faites <\/span><b>descendre la barre ou les halt\u00e8res en les contr\u00f4lant<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Terminez<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> en posant la <\/span><b>barre<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> ou les <\/span><b>halt\u00e8res sur les \u00e9paules<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Puis <\/span><b>recommencez le mouvement<\/b><\/li><\/ul><h4><b>Les extensions triceps (halt\u00e8res)<\/b><\/h4><p><span style=\"font-weight: 400;\">Vous pouvez les faire de <\/span><b>plusieurs mani\u00e8res<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, mais on va voir ensemble <\/span><b>comment le faire avec vos deux bras et un halt\u00e8re<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">.<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">L\u2019ex\u00e9cution est la suivante :<\/span><\/p><ul><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vous pouvez soit rester<\/span><b> debout ou vous mettre assis.e<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> sur un banc<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Tenez-vous droit.e<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, sans cambrer le dos<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Restez <\/span><b>bien gain\u00e9.e en serrant les abdos<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Prenez un <\/span><b>halt\u00e8re avec vos deux mains<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et placez-les en forme de <\/span><b>triangle<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vos <\/span><b>mains<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> doivent se mettre <\/span><b>sous la partie sup\u00e9rieure de l\u2019halt\u00e8re<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Tendez vos bras<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> puis faites-les passer <\/span><b>l\u00e9g\u00e8rement derri\u00e8re votre t\u00eate<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Ne vous penchez pas en arri\u00e8re<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, mais plut\u00f4t <\/span><b>un peu en avant<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Essayez de <\/span><b>garder la t\u00eate droite<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Faites une <\/span><b>flexion de coude pour faire descendre l\u2019halt\u00e8re<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>L\u2019halt\u00e8re<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> doit descendre <\/span><b>derri\u00e8re votre t\u00eate<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Arr\u00eatez-vous<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> lorsque vos <\/span><b>coudes forment un angle de 90\u00b0<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ensuite, <\/span><b>remontez en tendant les coudes<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">En <\/span><b>haut du mouvement<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> vous ne devez <\/span><b>pas les tendre enti\u00e8rement<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Gardez <\/span><b>toujours une petite flexion<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vous n\u2019avez plus qu\u2019\u00e0 <\/span><b>r\u00e9p\u00e9ter les m\u00eames \u00e9tapes<\/b><\/li><\/ul><h3><b>2. Tips pour les exercices bas du corps<\/b><\/h3><h4><b>Les side leg raises<\/b><\/h4><ul><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Tenez-vous droit<\/span><b>.e debout avec les jambes tendues<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Contractez les abdos<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> pour \u00eatre <\/span><b>gain\u00e9.e et stable<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Gardez la <\/span><b>jambe gauche au sol<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Levez votre jambe droite sur le c\u00f4t\u00e9<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et <\/span><b>un peu vers l\u2019avant<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Une fois <\/span><b>en haut<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, au max de votre mobilit\u00e9, <\/span><b>tenez 1 \u00e0 2 secondes<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Puis <\/span><b>redescendez la jambe<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> en <\/span><b>contr\u00f4lant la descente<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Faites la <\/span><b>m\u00eame chose<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, mais avec la <\/span><b>jambe gauche<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vous pouvez <\/span><b>alterner une jambe apr\u00e8s l\u2019autre<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ou bien faire <\/span><b>une jambe \u00e0 la fois<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Pour \u00eatre <\/span><b>plus stable<\/b> <b>tenez-vous \u00e0 une chaise<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> par exemple<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Il existe aussi une <\/span><b>variante au sol allong\u00e9.e sur le c\u00f4t\u00e9<\/b><\/li><\/ul><h4><b>Le deadlift (halt\u00e8res)<\/b><\/h4><ul><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Posez des <\/span><b>halt\u00e8res de chaque c\u00f4t\u00e9 de vos jambes<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vos <\/span><b>pieds<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> sont <\/span><b>\u00e9cart\u00e9s largeur d\u2019\u00e9paules<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vous commencez le mouvement avec les <\/span><b>genoux fl\u00e9chis<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vos <\/span><b>jambes<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> sont <\/span><b>quasiment parall\u00e8les au sol<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Votre <\/span><b>dos est droit<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (ni rond ni creux) et <\/span><b>un peu pench\u00e9 en avant<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Pour \u00e7a, <\/span><b>serrez les abdos<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et <\/span><b>rentrez le nombril<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vos <\/span><b>hanches sont l\u00e9g\u00e8rement en arri\u00e8re<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et <\/span><b>abaiss\u00e9es<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Elles sont <\/span><b>\u00e9galement un peu au-dessus de vos genoux<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Attrapez les halt\u00e8res<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et <\/span><b>gardez-les le plus pr\u00e8s possible de vos jambes<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ils doivent \u00eatre <\/span><b>environ largeur d\u2019\u00e9paules<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Une fois que vous avez les <\/span><b>halt\u00e8res en main<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><b>poussez dans vos jambes<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Quand vos <\/span><b>jambes <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">sont<\/span><b> presque tendues<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><b>redressez-vous<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Pour \u00e7a, <\/span><b>ramenez votre bassin vers l\u2019avant sans creuser votre dos<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Pensez \u00e0 bien <\/span><b>contracter les fessiers et \u00e0 rester gain\u00e9.e<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u00c0 la <\/span><b>fin du mouvement<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> vos <\/span><b>jambes sont tendues<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et votre <\/span><b>dos bien droit<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Redescendez<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> avec le <\/span><b>mouvement inverse<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Une fois <\/span><b>en bas<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, faites <\/span><b>toucher les halt\u00e8res au sol<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Puis <\/span><b>remontez de la m\u00eame mani\u00e8re<\/b><\/li><\/ul><h4><b>Les glute bridges\/hip raises<\/b><\/h4><ul><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Allongez-vous au sol<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> avec le <\/span><b>dos bien droit<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et <\/span><b>tendez les jambes<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Ramenez les pieds vers vous<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et <\/span><b>pliez l\u00e9g\u00e8rement les jambes<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Essayez d\u2019avoir un <\/span><b>angle d\u2019environ 45\u00b0 avec vos genoux<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vos <\/span><b>pieds<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> ne doivent pas \u00eatre <\/span><b>ni trop loin ni trop proches<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> de votre <\/span><b>bassin<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Votre <\/span><b>bassin<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et vos <\/span><b>fesses<\/b> <b>touchent le sol<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Poussez sur les talons<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> pour <\/span><b>faire monter <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">votre<\/span><b> bassin<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et vos <\/span><b>hanches<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Alignez votre bassin avec<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> vos <\/span><b>\u00e9paules<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et vos <\/span><b>genoux<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> pour \u00eatre droit.e<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Le <\/span><b>mouvement de bassin<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et de <\/span><b>hanche<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> se fait <\/span><b>vers le haut<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">En <\/span><b>haut du mouvement<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><b>contractez<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> les <\/span><b>fessiers<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et les <\/span><b>ischio<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Faites <\/span><b>descendre votre bassin au sol<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> en <\/span><b>contr\u00f4lant la descente<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Pour un peu <\/span><b>plus de challenge<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, ne <\/span><b>posez pas totalement les fesses<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> au sol<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Pour \u00eatre <\/span><b>plus stable<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, vous pouvez <\/span><b>pousser sur le sol avec vos mains<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Mais <\/span><b>vos \u00e9paules ne doivent pas d\u00e9coller du sol<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Et si c\u2019est <\/span><b>trop facile<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, faites-le <\/span><b>sur une jambe<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> ou <\/span><b>avec un halt\u00e8re<\/b><\/li><\/ul><h4><b>Les fentes<\/b><\/h4><ul><li><span style=\"font-weight: 400;\">Vos <\/span><b>pieds<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> sont <\/span><b>largeur de hanches<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Gardez la <\/span><b>jambe gauche au sol<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, elle ne doit pas bouger<\/span><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Faites un <\/span><b>pas vers l&rsquo;avant<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> avec votre <\/span><b>jambe droite<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Ne la faites pas partir <\/span><b>ni trop loin ni trop proche<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Une fois le <\/span><b>pied droit au sol<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, assurez-vous qu\u2019il soit bien ancr\u00e9<\/span><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Faites une <\/span><b>flexion de genoux pour plier la jambe<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Pour <\/span><b>accentuer sur les fessiers<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, faites partir la <\/span><b>hanche vers l\u2019arri\u00e8re<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Pour <\/span><b>accentuer sur les quads<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, faites partir le <\/span><b>genou vers l\u2019avant<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Votre <\/span><b>genou peut d\u00e9passer votre pied<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> si vous avez la <\/span><b>mobilit\u00e9 pour<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Gardez votre <\/span><b>genou dans l\u2019axe de votre jambe<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (ou un peu vers l\u2019ext\u00e9rieur)<\/span><\/li><li><b>Contr\u00f4lez<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> bien la <\/span><b>descente<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> avant de tendre votre genou<\/span><\/li><li><b>Ramenez <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">votre<\/span><b> jambe droite vers <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">votre<\/span><b> jambe gauche<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Le <\/span><b>mouvement doit \u00eatre vertical<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, ne vous penchez pas en avant<\/span><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Faites <\/span><b>pareil<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, mais <\/span><b>de l\u2019autre c\u00f4t\u00e9<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, votre <\/span><b>pied droit ne bouge pas<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Vous faites un <\/span><b>pas de la jambe gauche vers l\u2019avant<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Vous faites une <\/span><b>flexion de genou<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> puis vous ramenez votre jambe vers vous\u00a0<\/span><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Lors du mouvement, vous devez <\/span><b>rester bien gain\u00e9.e<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Vous pouvez aussi faire les <\/span><b>fentes vers l\u2019arri\u00e8re<\/b><\/li><\/ul><h4><b>Les squats<\/b><\/h4><ul><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Placez vos <\/span><b>pieds largeur d\u2019\u00e9paules<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vos <\/span><b>genoux<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> sont <\/span><b>align\u00e9s avec vos pointes de pieds<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Gardez le <\/span><b>dos droit<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, il n\u2019est pas creus\u00e9, ni arrondi<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Serrez le nombril<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et les <\/span><b>abdominaux<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> pour rester <\/span><b>stable et gain\u00e9.e<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vos <\/span><b>\u00e9paules<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> doivent \u00eatre <\/span><b>abaiss\u00e9es et vers l\u2019arri\u00e8re<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Votre <\/span><b>poids de corps<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> est <\/span><b>centr\u00e9 sur vos talons<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Faites une <\/span><b>flexion de genoux<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et de <\/span><b>hanches<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> pour <\/span><b>descendre<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">La <\/span><b>trajectoire du mouvement<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> doit \u00eatre <\/span><b>verticale<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Pour <\/span><b>accentuer sur les fessiers<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, faites partir les <\/span><b>hanches vers l\u2019arri\u00e8re<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Pour <\/span><b>accentuer sur les quads<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, faites partir les <\/span><b>genoux vers l\u2019avant<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Contr\u00f4lez la descente<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> jusqu\u2019\u00e0 ce que vos <\/span><b>jambes<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> soient <\/span><b>parall\u00e8les au sol<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Poussez dans vos talons<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et dans vos <\/span><b>jambes pour remonter<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Explosez \u00e0 la mont\u00e9e<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, mais <\/span><b>\u00e9vitez de ramener les genoux vers l\u2019int\u00e9rieur<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Ne tendez pas les jambes \u00e0 fond<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, gardez une <\/span><b>petite flexion de genoux<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Sans halt\u00e8res ou sans barre<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, utilisez vos <\/span><b>bras pour vous \u00e9quilibrer<\/b><\/li><\/ul><h4><b>Les kettlebell swings<\/b><\/h4><ul><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Tenez-vous <\/span><b>debout avec le dos droit<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et les <\/span><b>abdos bien contract\u00e9s<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vos <\/span><b>pieds<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> sont <\/span><b>l\u00e9g\u00e8rement plus \u00e9cart\u00e9s<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> que la <\/span><b>largeur de vos \u00e9paules<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vos <\/span><b>jambes sont l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chies<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, mais<\/span><b> presque tendues<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Placez un <\/span><b>kettlebell<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> \u00e0 quelques centim\u00e8tres <\/span><b>devant vous<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Faites une <\/span><b>flexion de hanches<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et <\/span><b>poussez vos fesses vers l\u2019arri\u00e8re<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">En m\u00eame temps, <\/span><b>penchez-vous en avant<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> en gardant le <\/span><b>dos droit<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vos <\/span><b>hanches<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> restent <\/span><b>align\u00e9es avec votre dos au-dessus de vos genoux<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Et vos <\/span><b>genoux<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> sont <\/span><b>align\u00e9s avec vos pointes de pied<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">En <\/span><b>position basse<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> votre <\/span><b>dos<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> est <\/span><b>quasiment parall\u00e8le au sol<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Et vos <\/span><b>tibias<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> restent <\/span><b>perpendiculaires au sol<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Attrapez le kettlebell<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> en <\/span><b>gardant le dos droit<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et les <\/span><b>bras quasi tendus<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Votre <\/span><b>menton est rentr\u00e9<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et votre <\/span><b>t\u00eate reste droite<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">De cette mani\u00e8re votre <\/span><b>t\u00eate est dans le prolongement de votre colonne<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Attrapez le kettlebell<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> avec vos <\/span><b>mains<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Avec vos bras, <\/span><b>faites-le partir derri\u00e8re vous<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Gardez les <\/span><b>dorsaux engag\u00e9s<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> pour bien <\/span><b>contr\u00f4ler le kettlebell<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Une fois le <\/span><b>kettlebell derri\u00e8re vous<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><b>ramenez les hanches en avant<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">C\u2019est un peu <\/span><b>comme si vous vouliez sauter vers l\u2019avant<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Le <\/span><b>mouvement est explosif<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et <\/span><b>vient du bassin<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> pour cr\u00e9er un <\/span><b>balancier<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Le <\/span><b>dos se redresse tout seul<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, les <\/span><b>fesses<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et les <\/span><b>bras suivent<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Servez-vous de ce<\/span><b> balancier<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> pour <\/span><b>lancer vos bras vers le haut<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ils doivent <\/span><b>s\u2019arr\u00eater au niveau de vos \u00e9paules<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (pas plus haut)<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">En <\/span><b>haut du mouvement<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><b>contractez<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> bien les <\/span><b>fessiers<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et les <\/span><b>abdos<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vos <\/span><b>\u00e9paules<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, votre <\/span><b>dos<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, vos <\/span><b>hanches<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et vos <\/span><b>genoux<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> sont <\/span><b>align\u00e9s<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ensuite, <\/span><b>laissez le kettlebell redescendre<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> dans le sens inverse<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Faites-le partir entre vos jambes<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et <\/span><b>derri\u00e8re vous<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Puis <\/span><b>r\u00e9p\u00e9ter le mouvement<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> pour <\/span><b>faire monter le kettlebell \u00e0 nouveau<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vos <\/span><b>bras<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> doivent rester <\/span><b>quasi tendus pendant tout l\u2019exercice<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vous devez <\/span><b>inspirer \u00e0 la descente<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et <\/span><b>expirer \u00e0 la mont\u00e9e<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Lorsque le <\/span><b>kettlebell redescend<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, vous <\/span><b>ne devez pas faire un squat<\/b><\/li><\/ul><h3><b>3. Tips pour les exercices complets\/polyvalents<\/b><\/h3><h4><b>Les supermans<\/b><\/h4><ul><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Allongez-vous <\/span><b>au sol sur le ventre<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vos <\/span><b>jambes<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et vos <\/span><b>bras<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> sont <\/span><b>quasi tendus<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Levez les <\/span><b>bras<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et les <\/span><b>jambes en m\u00eame temps vers le haut<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Serrez bien les abdos<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et les <\/span><b>fesses<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> pour \u00eatre <\/span><b>stable<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Gardez la <\/span><b>t\u00eate dans l\u2019alignement de votre colonne<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Puis <\/span><b>ramenez les bras<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et les <\/span><b>jambes au sol<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Petit tips : <\/span><b>fixez un point avec vos yeux<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> pour rester <\/span><b>stable<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vous pouvez aussi <\/span><b>faire cet exercice en gainage<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Pour \u00e7a, <\/span><b>tenez les bras et jambes vers le haut<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> le <\/span><b>plus longtemps possible<\/b><\/li><\/ul><h4><b>Les mountain climbers<\/b><\/h4><ul><li><span style=\"font-weight: 400;\">Mettez-vous en <\/span><b>position de planche les bras tendus<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Vos <\/span><b>mains<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> sont <\/span><b>au niveau de vos \u00e9paules<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> \u00e0 la <\/span><b>m\u00eame largeur<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Vos <\/span><b>pieds<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> sont aussi <\/span><b>largeur d\u2019\u00e9paules<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et vos <\/span><b>jambes sont tendues<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Vous \u00eates <\/span><b>en appui sur vos pointes de pied<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Votre <\/span><b>dos est droit<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, votre <\/span><b>nombril rentr\u00e9 <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">et vos<\/span><b> abdos serr\u00e9s<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Dans cette position, <\/span><b>gardez le pied gauche au sol<\/b><\/li><li><b>Pliez le genou droit<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et <\/span><b>ramenez-le<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> au niveau de votre <\/span><b>poitrine<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Ensuite, <\/span><b>ramenez votre pied droit au sol<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> en <\/span><b>tendant votre jambe<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Faites la <\/span><b>m\u00eame chose avec la jambe gauche<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> avec le <\/span><b>pied droit au sol<\/b><\/li><li><b>Alternez jambe gauche et droite<\/b><\/li><li><b>Plus vous irez vite plus vous mettez votre cardio \u00e0 l\u2019\u00e9preuve<\/b><\/li><\/ul><h4><b>Le snatch (halt\u00e8res)<\/b><\/h4><ul><li><span style=\"font-weight: 400;\">Tenez-vous <\/span><b>debout<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> avec les <\/span><b>jambes largeur d\u2019\u00e9paules<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Placez un <\/span><b>halt\u00e8re entre vos jambes<\/b><\/li><li><b>Descendez en squat<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> en gardant votre <\/span><b>dos bien droit<\/b><\/li><li><b>Ne cambrez pas le dos<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, pour \u00e7a <\/span><b>gardez les abdos contract\u00e9s<\/b><\/li><li><b>Arr\u00eatez-vous<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> lorsque <\/span><b>vous pouvez attraper l\u2019halt\u00e8re<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Vos <\/span><b>hanches<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> sont <\/span><b>l\u00e9g\u00e8rement au-dessus de vos genoux<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0<\/span><\/li><li><b>Prenez l\u2019halt\u00e8re<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> avec votre <\/span><b>bras droit<\/b><\/li><li><b>Remontez<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> en <\/span><b>poussant<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> sur les <\/span><b>jambes<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et les <\/span><b>talons<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Lorsque vous <\/span><b>remontez<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, gardez le <\/span><b>bras droit tendu<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Servez-vous de votre <\/span><b>bras gauche pour vous stabiliser<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Il <\/span><b>ne doit pas toucher votre corps<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Une fois les <\/span><b>genoux quasi tendus<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et les <\/span><b>hanches align\u00e9s<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> faites un <\/span><b>shrug<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Puis <\/span><b>en m\u00eame temps<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><b>tirez l\u2019halt\u00e8re avec votre bras<\/b><\/li><li><b>Ramenez-le au niveau de votre menton<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> en <\/span><b>pliant le coude<\/b><\/li><li><b>R\u00e9cup\u00e9rez l\u2019halt\u00e8re au-dessus de votre t\u00eate<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> avec le <\/span><b>bras quasi tendu<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Vous \u00eates <\/span><b>un peu en position d\u2019overhead squat<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Faites une <\/span><b>extension de hanches<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et des <\/span><b>genoux<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> pour <\/span><b>\u00eatre bien droit<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">\u00c0 la <\/span><b>fin du mouvement<\/b> <b>l\u2019halt\u00e8re<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> est <\/span><b>centr\u00e9 au milieu de votre pied<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Il ne doit <\/span><b>pas \u00eatre vers l\u2019avant ni vers l\u2019arri\u00e8re<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Une fois en <\/span><b>extension compl\u00e8te<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><b>laissez l\u2019halt\u00e8re redescendre<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0<\/span><\/li><li><b>Ramenez l\u2019halt\u00e8re entre vos jambes<\/b><\/li><li><b>Descendez en squat<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> en gardant les <\/span><b>hanches au-dessus des genoux<\/b><\/li><li><b>Posez l\u2019halt\u00e8re au sol<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et <\/span><b>attrapez-le<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> avec votre<\/span><b> main gauche<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Puis <\/span><b>faites le m\u00eame mouvement<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, mais du <\/span><b>c\u00f4t\u00e9 gauche<\/b><\/li><li><b>Encha\u00eenez chaque bras<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> en <\/span><b>essayant<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> de <\/span><b>ne pas poser l\u2019halt\u00e8re au sol<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Vous pouvez <\/span><b>ajouter<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> un <\/span><b>petit saut quand vous tirez l\u2019halt\u00e8re<\/b><b><\/b><\/li><\/ul><h4><b>Les thrusters (barre ou halt\u00e8res)<\/b><\/h4><ul><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Tenez-vous <\/span><b>debout<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> avec les <\/span><b>pieds largeur d\u2019\u00e9paules<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vos <\/span><b>mains<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> sont <\/span><b>l\u00e9g\u00e8rement plus \u00e9cart\u00e9es que vos \u00e9paules<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vos <\/span><b>jambes<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> sont <\/span><b>l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chies<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">La <\/span><b>barre ou les halt\u00e8res<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> sont <\/span><b>sur vos \u00e9paules<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vos <\/span><b>coudes<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> sont <\/span><b>l\u00e9g\u00e8rement vers l\u2019int\u00e9rieur<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et <\/span><b>vers le haut<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vous \u00eates <\/span><b>gain\u00e9.e<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, le <\/span><b>dos droit<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et le <\/span><b>nombril rentr\u00e9<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Faites un <\/span><b>squat<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> en gardant la <\/span><b>barre ou les halt\u00e8res sur les \u00e9paules<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Descendez avec une <\/span><b>flexion des hanches<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> en gardant le <\/span><b>dos droit<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vos <\/span><b>genoux<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> restent <\/span><b>align\u00e9s avec vos pointes de pieds<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vos <\/span><b>hanches<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> descendent <\/span><b>l\u00e9g\u00e8rement plus bas que vos genoux<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Poussez dans vos talons<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et dans vos <\/span><b>jambes<\/b> <b>pour remonter<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Servez-vous de votre \u00e9lan<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> pour faire <\/span><b>monter la barre ou les halt\u00e8res<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Au moment de tendre les jambes<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><b>poussez<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> dans vos <\/span><b>bras<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et vos <\/span><b>\u00e9paules<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Faites monter la barre ou les halt\u00e8res<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> en les gardant <\/span><b>bien centr\u00e9s<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u00c0 la <\/span><b>fin du mouvement<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> la <\/span><b>barre ou les halt\u00e8res<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> sont <\/span><b>au-dessus de la t\u00eate<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vos <\/span><b>hanches<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><b>genoux<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et <\/span><b>bras<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> doivent \u00eatre <\/span><b>align\u00e9s<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Faites <\/span><b>redescendre la barre<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> ou les <\/span><b>halt\u00e8res<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> avec le <\/span><b>mouvement inverse<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">La <\/span><b>barre<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> ou les <\/span><b>halt\u00e8res<\/b> <b>descendent en m\u00eame que vos jambes<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Puis <\/span><b>redescendez en squat<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> pour <\/span><b>refaire le thruster<\/b><\/li><\/ul><h3><b>4. Tips pour les exercices abdos<\/b><\/h3><h4><b>Les sit-ups<\/b><\/h4><ul><li><b>Allongez-vous<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> sur le <\/span><b>dos sur un tapis<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Ramenez vos <\/span><b>talons entre eux<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> pour <\/span><b>\u00e9carter vos jambes vers l\u2019ext\u00e9rieur<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Un peu <\/span><b>comme pour l&rsquo;exercice de stretching<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> du \u201c<\/span><b>papillon<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">\u201d<\/span><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Vos <\/span><b>\u00e9paules<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> sont <\/span><b>au sol<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et vos <\/span><b>bras sur le c\u00f4t\u00e9<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Vous <\/span><b>ne devez pas creuser le dos<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Pour \u00e7a, <\/span><b>rentrez le nombril<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et <\/span><b>contractez les abdos<\/b><\/li><li><b>Relevez votre torse<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> pour venir <\/span><b>vous mettre en position assise<\/b><\/li><li><b>Essayez d\u2019utiliser le moins d\u2019\u00e9lan possible<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Vos <\/span><b>fesses<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> doivent rester <\/span><b>coll\u00e9es au sol<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">En <\/span><b>haut du mouvement<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> vous devez <\/span><b>avoir le dos droit<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Vos <\/span><b>\u00e9paules<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> doivent \u00eatre <\/span><b>devant vos hanches<\/b><\/li><li><b>Une fois en haut<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><b>touchez vos pieds<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> avant de <\/span><b>revenir au sol<\/b><\/li><li><b>Laissez-vous descendre<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> au sol en <\/span><b>contr\u00f4lant le mouvement<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Le but est de <\/span><b>bien gainer les abdos<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> lors de la <\/span><b>descente<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Une fois vos <\/span><b>\u00e9paules de nouveau sol recommencez le mouvement<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Vous pouvez aussi faire les <\/span><b>sit-ups<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> avec les <\/span><b>bras tendus derri\u00e8re la t\u00eate<\/b><\/li><li><b>Lancez-les en avant<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et <\/span><b>profitez de l\u2019\u00e9lan pour remonter<\/b><\/li><li><b>Touchez vos pieds<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><b>redescendez<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> puis <\/span><b>recommencez<\/b><\/li><\/ul><h4><b>Les russian twists<\/b><\/h4><ul><li><span style=\"font-weight: 400;\">Mettez-vous <\/span><b>assis.e sur un tapis<\/b><\/li><li><b>Pliez<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> l\u00e9g\u00e8rement les <\/span><b>jambes<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> de mani\u00e8re \u00e0 voir un <\/span><b>angle d\u2019environ 45\u00b0<\/b><\/li><li><b>Penchez-vous un peu arri\u00e8re<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> afin <\/span><b>d\u2019engager vos abdos<\/b><\/li><li><b>Ne creusez pas le dos<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, essayez de toujours <\/span><b>le garder droit<\/b><\/li><li><b>D\u00e9collez vos pieds du sol<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Vos <\/span><b>mains<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> sont <\/span><b>l\u2019une contre l\u2019autre devant vous<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Faites une <\/span><b>l\u00e9g\u00e8re rotation sur la droite<\/b><\/li><li><b>Imaginez que vous avez une pagaie dans les mains<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">C\u2019est <\/span><b>comme si vous cherchiez \u00e0 pousser l\u2019eau \u00e0 droite<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Puis faites le <\/span><b>mouvement inverse<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> avec une <\/span><b>rotation vers la gauche<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Pareil, <\/span><b>imaginez que vous voulez pousser l\u2019eau \u00e0 gauche<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Si c\u2019est <\/span><b>trop facile<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, vous pouvez <\/span><b>prendre un m\u00e9decine-ball ou un poids<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Si c\u2019est <\/span><b>trop dur<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><b>posez vos pieds au sol<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et <\/span><b>redressez-vous un peu<\/b><\/li><\/ul><h4><b>Le gainage (classique et commando)<\/b><\/h4><p><span style=\"font-weight: 400;\">L\u2019ex\u00e9cution du <\/span><b>gainage classique<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> est la suivante :<\/span><\/p><ul><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Allongez-vous au sol<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> sur le <\/span><b>ventre<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et <\/span><b>tendez les jambes<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vous avez le <\/span><b>choix<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> entre vous mettre <\/span><b>sur les mains ou sur les coudes<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Gardez le <\/span><b>dos droit<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et les <\/span><b>omoplates arrondis<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Pour \u00e7a, <\/span><b>poussez dans le sol<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> avec <\/span><b>vos coudes ou vos mains<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Serrez vos abdos<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et <\/span><b>creusez le nombril<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Imaginez que vous <\/span><b>ramenez votre bassin vers votre nombril<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vos <\/span><b>\u00e9paules<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, votre <\/span><b>dos<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, vos <\/span><b>fesses<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et vos <\/span><b>jambes<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> doivent \u00eatre <\/span><b>align\u00e9s<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Gardez la <\/span><b>t\u00eate droite dans l\u2019alignement de votre colonne<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Regardez le sol pour bien placer votre t\u00eate<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Serrez<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> les <\/span><b>jambes<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et les <\/span><b>fessiers<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> pour <\/span><b>\u00eatre stable<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Si c\u2019est <\/span><b>trop dur<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, vous pouvez <\/span><b>le faire sur les genoux<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Si c\u2019est <\/span><b>trop facile<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><b>levez le bras droit et la jambe gauche<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Puis <\/span><b>alternez<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> en levant le <\/span><b>bras gauche et la jambe droite<\/b><\/li><\/ul><p><span style=\"font-weight: 400;\">Le <\/span><b>gainage militaire\/commando<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> lui est un peu diff\u00e9rent :<\/span><\/p><ul><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vous <\/span><b>commencez sur les mains<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> en <\/span><b>position planche bras tendus<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Gardez la <\/span><b>main gauche en appui au sol<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Abaissez votre main droite<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> pour vous <\/span><b>appuyer sur votre coude<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ensuite, faites la <\/span><b>m\u00eame chose du c\u00f4t\u00e9 gauche<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Abaissez votre main gauche<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> pour vous <\/span><b>appuyer sur votre coude<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vous vous retrouvez alors en <\/span><b>gainage sur les coudes<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Remontez sur votre main droite<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et <\/span><b>tendez votre bras<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ensuite, faites <\/span><b>pareil<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, mais du <\/span><b>c\u00f4t\u00e9 gauche<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Remontez sur votre main gauche<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et <\/span><b>tendez votre bras<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vous \u00eates cette fois-ci en <\/span><b>position planche bras tendus<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Puis <\/span><b>redescendez sur vos coudes de chaque c\u00f4t\u00e9<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>R\u00e9p\u00e9tez ces mouvements<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> plusieurs fois<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vous <\/span><b>devez rester gain\u00e9.e<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> tout au long de l\u2019exercice<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Serrez les abdos<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><b>rentrez le nombril<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et <\/span><b>contractez les fessiers<\/b><\/li><\/ul><p><span style=\"font-weight: 400;\">Vous pouvez <\/span><b>soit descendre du c\u00f4t\u00e9 droit puis du c\u00f4t\u00e9 gauche<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> pour ensuite <\/span><b>remonter du c\u00f4t\u00e9 droit et du c\u00f4t\u00e9 gauche<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Ou bien <\/span><b>descendre du c\u00f4t\u00e9 droit puis du c\u00f4t\u00e9 gauche<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> pour ensuite <\/span><b>remonter du c\u00f4t\u00e9 gauche et du c\u00f4t\u00e9 droit<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">.<\/span><\/p><h4><b>Les leg raises<\/b><\/h4><ul><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Allongez-vous au sol sur le dos<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> avec les <\/span><b>mains de chaque c\u00f4t\u00e9<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vous <\/span><b>ne devez pas creuser le dos<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, mais le <\/span><b>garder \u00e0 plat<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Pour \u00e7a, <\/span><b>imaginez que vous ramenez le bassin vers votre nombril<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">En m\u00eame temps, <\/span><b>creusez le nombril<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et <\/span><b>serrez les abdos<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Si besoin vous pouvez <\/span><b>mettre les mains sous les fesses<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vos <\/span><b>jambes<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> doivent <\/span><b>quasi tendues<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><b>voire tendues<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vos <\/span><b>pointes de pieds<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> sont elles aussi <\/span><b>tendues<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ensuite, <\/span><b>faites monter vos jambes vers le haut<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Imaginez que ce sont <\/span><b>vos pieds qui dirigent vos jambes<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Le <\/span><b>mouvement<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> doit se faire <\/span><b>du haut vers le bas<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u00c0 la <\/span><b>fin du mouvement<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, vos <\/span><b>jambes<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> forment <\/span><b>quasiment un angle de 90\u00b0<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ensuite, <\/span><b>faites descendre vos jambes sans poser les pieds au sol<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Pensez \u00e0 bien <\/span><b>contr\u00f4ler la descente<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> sans creuser le dos<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Puis vous n\u2019avez plus qu\u2019\u00e0 <\/span><b>r\u00e9p\u00e9ter l\u2019exercice<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Si c\u2019est <\/span><b>trop facile<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, ajoutez une <\/span><b>chandelle en haut du mouvement<\/b><\/li><\/ul><h3><b>5. Tips pour les exercices cardio<\/b><\/h3><h4><b>Les squat jumps<\/b><\/h4><ul><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Le <\/span><b>mouvement<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> est le <\/span><b>m\u00eame que celui des squats<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vous <\/span><b>ajoutez juste un saut au moment de l\u2019extension<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Commencez avec les <\/span><b>pieds \u00e9cart\u00e9s largeur d\u2019\u00e9paules<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Gardez le <\/span><b>dos droit<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et <\/span><b>restez gain\u00e9.e<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> en serrant les abdos<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Faites une <\/span><b>flexion de genoux<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> pour <\/span><b>abaisser vos hanches<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Contr\u00f4lez la descente<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> sans trop vous pencher en avant<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Une fois les <\/span><b>jambes parall\u00e8les au sol<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, poussez pour <\/span><b>remonter<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Poussez de mani\u00e8re explosive<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> pour <\/span><b>finir le mouvement avec un saut<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Au moment de <\/span><b>l\u2019extension de hanches et de genoux<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, vous <\/span><b>sautez<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Servez-vous de vos bras<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> pour vous <\/span><b>\u00e9quilibrer<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et <\/span><b>prendre de l\u2019\u00e9lan<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Gardez-les proches de vous<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et <\/span><b>devant vous quand vous descendez<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Poussez avec<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et <\/span><b>tendez-les au moment de pousser<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> pour <\/span><b>sauter<\/b><\/li><\/ul><h4><b>Les fentes saut\u00e9es<\/b><\/h4><ul><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Le <\/span><b>mouvement<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> est le <\/span><b>m\u00eame que celui des fentes<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vous <\/span><b>ajoutez juste un saut<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> au moment de <\/span><b>l\u2019extension<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Tenez-vous droit.e<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> avec les <\/span><b>pieds largeur d\u2019\u00e9paules<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Gardez la <\/span><b>jambe gauche au sol<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Faites un <\/span><b>pas en avant avec la jambe droite<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Une fois le <\/span><b>pied droit au sol<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, faites une <\/span><b>flexion de genou<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Pliez votre jambe<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> pour avoir un <\/span><b>angle de 90\u00b0<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Votre <\/span><b>pied droit<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> est bien <\/span><b>ancr\u00e9 dans le sol<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> pour rester <\/span><b>stable<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Gardez le <\/span><b>genou align\u00e9<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> avec votre <\/span><b>jambe<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et votre <\/span><b>pied<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Contr\u00f4lez la descente<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> puis <\/span><b>remontez de mani\u00e8re explosive<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Au moment de <\/span><b>l\u2019extension<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, faites un <\/span><b>saut pour changer de jambe<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Pendant le saut<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, faites passer votre <\/span><b>jambe gauche vers l\u2019avant<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>En m\u00eame temps<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, faites partir votre <\/span><b>jambe droite un peu en arri\u00e8re<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Lorsque vos <\/span><b>pieds touchent le sol<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, vous devez \u00eatre en <\/span><b>position de fente<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vous avez donc la <\/span><b>jambe gauche en avant<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, en <\/span><b>flexion de genou<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Et votre <\/span><b>pied droit a pris la place de votre pied gauche<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>R\u00e9p\u00e9tez le mouvement<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> pour \u00e0 nouveau changer de jambes<\/span><\/li><\/ul><h4><b>Les burpees<\/b><\/h4><p><span style=\"font-weight: 400;\">Vous avez <\/span><b>plusieurs fa\u00e7ons de faire les burpees<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Il y a le niveau :<\/span><\/p><ul><li aria-level=\"1\"><b>D\u00e9butant<\/b><\/li><\/ul><ul><li style=\"list-style-type: none;\"><ul><li style=\"list-style-type: none;\"><ul><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"2\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vous posez <\/span><b>un pied apr\u00e8s l\u2019autre au sol<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> pour vous <\/span><b>mettre en planche<\/b><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/li><\/ul><ul><li aria-level=\"1\"><b>Interm\u00e9diaire<\/b><\/li><\/ul><ul><li style=\"list-style-type: none;\"><ul><li style=\"list-style-type: none;\"><ul><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"2\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vous <\/span><b>lancez vos pieds vers l\u2019arri\u00e8re<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> pour vous <\/span><b>mettre en planche<\/b><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/li><\/ul><ul><li aria-level=\"1\"><b>Confirm\u00e9<\/b><\/li><\/ul><ul><li style=\"list-style-type: none;\"><ul><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"2\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vous <\/span><b>lancez vos pieds vers l\u2019arri\u00e8re<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> pour mettre vos <\/span><b>hanches<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, vos <\/span><b>genoux<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et votre <\/span><b>poitrine au sol<\/b><\/li><\/ul><\/li><\/ul><p><span style=\"font-weight: 400;\">Si vous <\/span><b>d\u00e9butez<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, au fur et \u00e0 mesure de vos workouts, le <\/span><b>but est de r\u00e9ussir \u00e0 faire les burpees niveau confirm\u00e9<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. L\u2019ex\u00e9cution est la suivante :<\/span><\/p><ul><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Commencez <\/span><b>debout<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> avec les <\/span><b>pieds largeur d\u2019\u00e9paules<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vos <\/span><b>mains<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> sont environ <\/span><b>largeur d\u2019\u00e9paules<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> \u00e9galement<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Penchez-vous en avant<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> en <\/span><b>fl\u00e9chissant l\u00e9g\u00e8rement les genoux<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Posez vos <\/span><b>mains au sol<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et <\/span><b>balancez vos jambes en arri\u00e8re<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vous devez vous retrouver en <\/span><b>position de planche bras tendus<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Au lieu de retenir cette position, laissez-vous tomber au sol<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Descendez doucement<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> en faisant <\/span><b>comme une vague<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Laissez vos <\/span><b>genoux<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, vos <\/span><b>hanches<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> puis votre <\/span><b>poitrine tomber au sol<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ensuite, <\/span><b>redressez votre poitrine<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> en <\/span><b>poussant sur vos mains<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Tendez les bras<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, mais <\/span><b>gardez <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">les<\/span><b> hanches <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">et les<\/span><b> genoux au sol<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Poussez sur vos bras<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> pour <\/span><b>faire monter vos fesses<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> le <\/span><b>plus haut possible<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">En m\u00eame temps, <\/span><b>sautez pour ramener vos pieds au niveau de vos mains<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vos <\/span><b>pieds sont \u00e0 plat<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et vous <\/span><b>pouvez vous redresser en sautant<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ensuite, <\/span><b>r\u00e9p\u00e9tez le mouvement<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> en <\/span><b>synchronisant votre respiration<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vous devez <\/span><b>souffler \u00e0 la descente<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> puis <\/span><b>inspirer \u00e0 la mont\u00e9e<\/b><\/li><\/ul><p><span style=\"font-weight: 400;\">Sur les <\/span><b>burpees<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> vous devez <\/span><b>\u00e9viter de vous fatiguer inutilement<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Chose qui arrive souvent <\/span><b>quand vous faites<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> :<\/span><\/p><ul><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Un <\/span><b>squat pour descendre<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Une <\/span><b>pompe stricte<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> pour <\/span><b>descendre<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> puis <\/span><b>remonter au sol<\/b><\/li><\/ul><p><span style=\"font-weight: 400;\">Alors, <\/span><b>\u00e9vitez de vous cramer<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et<\/span><b> ne faites pas de squats ni de pompes<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> dans vos burpees !<\/span><\/p><h4><b>Les jumping jacks<\/b><\/h4><ul><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Commencez <\/span><b>debout avec les pieds \u00e9cart\u00e9s largeur d\u2019\u00e9paules<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vos <\/span><b>bras<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> sont <\/span><b>le long de vos jambes sur vos cuisses<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Sautez sur place<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> en <\/span><b>ramenant vos pieds largeur d\u2019\u00e9paules<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Restez <\/span><b>bien en appui sur vos pointes de pieds<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">En m\u00eame temps, <\/span><b>ramenez vos bras en haut de votre t\u00eate<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vos <\/span><b>avant-bras<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> doivent <\/span><b>au moins \u00eatre \u00e0 l\u2019horizontale<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vos <\/span><b>bras sont presque tendus<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Faites le <\/span><b>mouvement inverse<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> pour <\/span><b>revenir en position initiale<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Encha\u00eenez les deux mouvements sans marquer de pause<\/b><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Gardez <\/span><b>toujours le dos droit<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et les <\/span><b>genoux semi-fl\u00e9chis<\/b><\/li><\/ul><h4><b>Les high knees (sans corde \u00e0 sauter)<\/b><\/h4><ul><li><span style=\"font-weight: 400;\">Tenez-vous <\/span><b>debout<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> en <\/span><b>serrant les abdos pour \u00eatre gain\u00e9.e<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Vous allez faire des <\/span><b>mont\u00e9es de genoux sur place<\/b><\/li><li><b>Montez le bras droit<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et la <\/span><b>jambe gauche en m\u00eame temps<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Votre <\/span><b>genou gauche<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> doit arriver <\/span><b>au niveau de vos hanches<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">D\u00e8s que votre <\/span><b>pied gauche touche le sol<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, faites <\/span><b>pareil de l\u2019autre c\u00f4t\u00e9<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Montez le <\/span><b>bras gauche<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et la <\/span><b>jambe droite en m\u00eame temps<\/b><\/li><li><b>Encha\u00eenez chaque c\u00f4t\u00e9 rapidement<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Tout \u00e7a en \u00e9tant <\/span><b>en appui sur vos pointes de pieds<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Pour \u00eatre <\/span><b>efficace<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> sur cet exercice <\/span><b>servez-vous de vos bras<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Vous pouvez aussi faire les <\/span><b>high knees avec une corde \u00e0 sauter<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Vous <\/span><b>remplacez les mouvements de bras<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> par la <\/span><b>corde<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Petit rappel : ce sont vos <\/span><b>poignets qui font tourner la corde<\/b><\/li><\/ul><h4><b>Les double unders<\/b><\/h4><ul><li><span style=\"font-weight: 400;\">Attrapez votre <\/span><b>corde<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et <\/span><b>commencez \u00e0 sauter<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Vos <\/span><b>mains<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> doivent \u00eatre <\/span><b>assez proches de vos hanches<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Vos <\/span><b>coudes<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> sont <\/span><b>presque coll\u00e9s \u00e0 votre corps<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Faites des <\/span><b>single unders<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (sauts simples) <\/span><b>pour commencer<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Ensuite <\/span><b>quand vous \u00eates bien<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, commencez les <\/span><b>double unders<\/b><\/li><li><b>Sautez suffisamment haut<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> pour <\/span><b>faire passer la corde 2 fois<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Si \u00e7a peut <\/span><b>vous aider<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><b>tendez l\u00e9g\u00e8rement les jambes vers l\u2019avant<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Lorsque vous <\/span><b>sautez<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, vous devez <\/span><b>garder le tronc droit<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0<\/span><\/li><li><b>Encha\u00eenez <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">en gardant un<\/span><b> rythme r\u00e9gulier<\/b><\/li><li><b>La cl\u00e9<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> pour les double unders c\u2019est de <\/span><b>trouver le bon rythme<\/b><\/li><li><b>Servez-vous du bruit de la corde<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> pour <\/span><b>trouver le bon timing<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Vous devez <\/span><b>faire tourner la corde assez vite<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> pour qu\u2019elle passe 2 fois<\/span><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Pour \u00e7a ce sont <\/span><b>vos poignets qui doivent aller vite<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Le <\/span><b>2e mouvement de poignet<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> se fait <\/span><b>l\u00e9g\u00e8rement vers l\u2019arri\u00e8re<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Puis <\/span><b>ramenez vos poignets vers l\u2019avant<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> quand <\/span><b>vous redescendez<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Pensez aussi \u00e0 rester <\/span><b>bien rel\u00e2ch\u00e9.e pendant tout le mouvement<\/b><\/li><\/ul><p><span style=\"font-weight: 400;\">Pour <\/span><b>vous familiariser aux double unders<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, il y a un <\/span><b>petit exercice<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> que vous pouvez faire. <\/span><b>Posez votre corde<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et entra\u00eenez-vous \u00e0 <\/span><b>sauter de fa\u00e7on \u00e0 pouvoir toucher deux fois vos cuisses<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> quand vous \u00eates <\/span><b>en l\u2019air<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">.<\/span><\/p><h4><b>Les tuck knees (sauts group\u00e9s)<\/b><\/h4><ul><li><span style=\"font-weight: 400;\">Commencez <\/span><b>debout<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> avec les <\/span><b>pieds largeur d\u2019\u00e9paules<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Gardez les <\/span><b>abdos serr\u00e9s<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> pour \u00eatre <\/span><b>bien gain\u00e9.e<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Vos <\/span><b>genoux<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> sont <\/span><b>l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chis<\/b><\/li><li><b>Sautez les deux pieds en m\u00eame temps<\/b><\/li><li><b>Ramenez les genoux au niveau de votre poitrine<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Vous pouvez <\/span><b>toucher vos genoux<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> avec <\/span><b>vos mains<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Une fois que <\/span><b>vos pieds sont au sol<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><b>r\u00e9p\u00e9tez le mouvement<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">L\u2019id\u00e9al est <\/span><b>d&rsquo;encha\u00eener en rebondissant sans pause<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> au sol<\/span><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Pensez \u00e0 bien <\/span><b>rester en appui sur vos pointes de pieds<\/b><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Mais si c\u2019est <\/span><b>trop dur<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, prenez une toute <\/span><b>petite pause apr\u00e8s chaque saut<\/b><\/li><\/ul><p><span style=\"font-weight: 400;\">Avec <\/span><b>toutes ces explications qu\u2019on vient de voir ensemble<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, vous devriez pouvoir faire ces mouvements sans souci. Vous n\u2019avez plus qu\u2019\u00e0 <\/span><b>tester ces exercices dans vos circuits trainings<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et <\/span><b>choisir ceux que vous pr\u00e9f\u00e9rez<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> !<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Bien s\u00fbr, <\/span><b>lors de vos entra\u00eenements<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><b>variez les mouvements<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et prenez <\/span><b>quelques secondes de r\u00e9cup\u00e9ration entre les exercices<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> selon votre niveau de pratique.<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Et si vous avez envie de <\/span><b>tester d\u2019autres exercices<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, n\u2019h\u00e9sitez pas, <\/span><b>faites-vous plaisir<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> ! Avec ou sans mat\u00e9riel, <\/span><b>vous avez le choix<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Pensez juste \u00e0 faire un tour sur <\/span><b>YouTube pour voir comment bien ex\u00e9cuter<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> les <\/span><b>mouvements<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">.<\/span><\/p><h2><b>Conclusion<\/b><\/h2><p><span style=\"font-weight: 400;\">Le <\/span><b>circuit training<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> est <\/span><b>facilement modulable selon vos envies et vos besoins<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Vous pouvez <\/span><b>choisir les exercices que vous voulez<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">.<\/span><\/p><p><b>Parmi les plus utilis\u00e9s<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, on retrouve le <\/span><b>squat<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, les <\/span><b>pompes<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, les <\/span><b>burpees<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, le <\/span><b>gainage<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, les <\/span><b>fentes<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> ou encore les <\/span><b>sit-ups<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">.<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">N\u2019h\u00e9sitez pas \u00e0 <\/span><b>varier les exercices<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Le but est de <\/span><b>travailler tout le corps<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, mais aussi <\/span><b>d\u2019am\u00e9liorer votre endurance cardiovasculaire<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">.<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Et si vous avez <\/span><b>envie d&rsquo;en savoir plus sur ce type de workout<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, on vous donne <\/span><b>rendez-vous sur notre article<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> qui traite du <\/span><b>circuit training<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. \ud83d\udc40<\/span><\/p><h2><b>Le circuit training chez DRIP<\/b><\/h2><p><span style=\"font-weight: 400;\">Vous avez envie de <\/span><b>tester un entra\u00eenement intensif inspir\u00e9 du circuit training et du HIIT<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> ? We got you ! <\/span><b>DRIP c\u2019est 50 minutes de workout explosif<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> pour <\/span><b>vous d\u00e9fouler en groupe<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. \ud83d\udca5<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Avec <\/span><b>nos workouts<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, vous <\/span><b>encha\u00eenez les ateliers sans r\u00e9cup\u00e9ration<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Vous allez en baver, mais comme on est gentils, on vous laisse du <\/span><b>repos entre chaque tour<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">\u2026<\/span><\/p><p><b>Chez DRIP<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> notre objectif c\u2019est de <\/span><b>vous aider \u00e0 vous surpasser dans un esprit de coh\u00e9sion<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. <\/span><b>Vous vous d\u00e9foulez avec votre pote et sans jugement<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> !<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Nos <\/span><b>trainings sont accessibles \u00e0 tout le monde<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, que vous soyez sportif.ve ou pas. En plus, nos <\/span><b>coachs<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> sont l\u00e0 <\/span><b>pour vous guider<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et <\/span><b>vous aider dans chaque mouvement<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> !<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Alors, <\/span><b>\u00e7a vous chauffe<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> ? <\/span><b>Rejoignez-nous dans notre <a href=\"https:\/\/www.drip-hiit.com\/salle-de-sport-paris-8\/\">salle de sport \u00e0 Paris 8\u00e8me<\/a> ou notre <a href=\"https:\/\/www.drip-hiit.com\/salle-de-sport-paris-10\/\">salle de sport \u00e0 Paris 10\u00e8me<\/a><\/b><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0pour venir suer avec nous. Vous allez aimer nous d\u00e9tester ! \ud83e\udd75<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-33 elementor-top-column elementor-element elementor-element-9fd5a53 elementor-hidden-mobile\" data-id=\"9fd5a53\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap\">\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-d1da40b elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"d1da40b\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-5ec10fc\" data-id=\"5ec10fc\" 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