{"id":16135,"date":"2025-01-30T15:09:55","date_gmt":"2025-01-30T14:09:55","guid":{"rendered":"https:\/\/www.drip-hiit.com\/?p=16135"},"modified":"2025-01-30T15:15:07","modified_gmt":"2025-01-30T14:15:07","slug":"home-crossfit-exercise","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.drip-hiit.com\/en\/home-crossfit-exercise\/","title":{"rendered":"Home crossfit exercise: our selection of effective exercises"},"content":{"rendered":"\t\t<div data-elementor-type=\"wp-post\" data-elementor-id=\"16135\" class=\"elementor elementor-16135\" data-elementor-post-type=\"post\">\n\t\t\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-307334a first-img elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"307334a\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column 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src=\"https:\/\/www.drip-hiit.com\/wp-content\/uploads\/exercice-crossfit-maison-1-1024x682.jpg\" class=\"attachment-large size-large wp-image-16137\" alt=\"Exercice crossfit maison : r\u00e9cup\u00e9ration sur un tapis\" srcset=\"https:\/\/www.drip-hiit.com\/wp-content\/uploads\/exercice-crossfit-maison-1-1024x682.jpg 1024w, https:\/\/www.drip-hiit.com\/wp-content\/uploads\/exercice-crossfit-maison-1-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.drip-hiit.com\/wp-content\/uploads\/exercice-crossfit-maison-1-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.drip-hiit.com\/wp-content\/uploads\/exercice-crossfit-maison-1.jpg 1280w\" sizes=\"(max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/>\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-33 elementor-top-column elementor-element elementor-element-69f6ac53 elementor-hidden-mobile\" data-id=\"69f6ac53\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div 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Le <\/span><b>CrossFit au poids du corps<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, ou <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">bodyweight training<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, vous permet de suivre une routine d&rsquo;entra\u00eenement intense et vari\u00e9e, peu importe o\u00f9 vous \u00eates ou le temps dont vous disposez.<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">La pratique du CrossFit chez soi, sans \u00e9quipement, offre une <\/span><b>grande flexibilit\u00e9<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et permet des entra\u00eenements partout &#8211; en voyage, \u00e0 la maison, ou m\u00eame dehors. Elle maintient l&rsquo;essence du CrossFit : <\/span><b>diversit\u00e9 des exercices<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, mouvements fonctionnels, et s\u00e9ances intenses, tout en se passant d&rsquo;\u00e9quipement. Cet article vous guide \u00e0 travers les meilleurs exercices et programmes de CrossFit \u00e0 faire chez vous pour booster votre condition physique sans mat\u00e9riel.<\/span><\/p><h2><b>Introduction au CrossFit \u00e0 domicile<\/b><\/h2><p><span style=\"font-weight: 400;\">Le <\/span><b>CrossFit \u00e0 domicile<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> se distingue par sa <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">flexibilit\u00e9<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\"> et son <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">accessibilit\u00e9<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, permettant de suivre une routine d&rsquo;entra\u00eenement \u00e0 la fois intense et vari\u00e9e, peu importe o\u00f9 vous \u00eates ou les contraintes de temps que vous avez. Cette m\u00e9thode, souvent d\u00e9sign\u00e9e sous les termes de \u00ab CrossFit au poids du corps \u00bb ou \u00ab bodyweight training \u00bb, repose sur l&rsquo;utilisation de votre propre poids corporel comme r\u00e9sistance, ce qui \u00e9limine le besoin d&rsquo;\u00e9quipements sp\u00e9cifiques.<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Pratiquer le CrossFit chez soi maintient les principes fondamentaux du CrossFit, comme la <\/span><b>vari\u00e9t\u00e9 des exercices<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, les <\/span><b>mouvements fonctionnels<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, et les s\u00e9ances d&rsquo;entra\u00eenement intenses. Des exercices de base tels que les burpees, les push-ups, les squats, les sit-ups, et les lunges constituent des \u00e9l\u00e9ments essentiels qui peuvent \u00eatre adapt\u00e9s de nombreuses mani\u00e8res pour cr\u00e9er des <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">WODs (Workout of the Day)<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\"> stimulants et vari\u00e9s.<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">L&rsquo;un des principaux avantages du CrossFit \u00e0 domicile est sa capacit\u00e9 \u00e0 s&rsquo;adapter \u00e0 tous les niveaux de forme physique. Que vous soyez un d\u00e9butant ou un athl\u00e8te exp\u00e9riment\u00e9, vous pouvez personnaliser l&rsquo;intensit\u00e9 et la complexit\u00e9 des exercices selon vos besoins et objectifs personnels. Les d\u00e9butants peuvent opter pour des versions simplifi\u00e9es des mouvements, tandis que les plus avanc\u00e9s peuvent se challenger avec des variations plus complexes, telles que les handstand push-ups ou les pistol squats.<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">De plus, le CrossFit \u00e0 domicile favorise une <\/span><b>connexion plus profonde avec votre corps<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, am\u00e9liorant votre compr\u00e9hension de vos limites et capacit\u00e9s. Cela d\u00e9veloppe une discipline et une constance dans les entra\u00eenements, essentielles pour conserver une condition physique optimale de fa\u00e7on continue.<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">En combinant des exercices cardiovasculaires de haute intensit\u00e9, comme les burpees ou les jumping jacks, avec des exercices de renforcement, vous assurez une am\u00e9lioration globale de votre condition physique et de votre sant\u00e9 cardiovasculaire.<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Enfin, s&rsquo;entra\u00eener en CrossFit \u00e0 domicile offre une <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">libert\u00e9 de planification<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\"> et d&rsquo;organisation extr\u00eamement motivante. Vous avez la possibilit\u00e9 de cr\u00e9er un plan structur\u00e9, incluant des objectifs pr\u00e9cis, des exercices adapt\u00e9s, et des p\u00e9riodes de repos bien d\u00e9finies, le tout sans \u00eatre d\u00e9pendant d&rsquo;un lieu sp\u00e9cifique ou d&rsquo;un \u00e9quipement particulier. Cela encourage une pratique r\u00e9guli\u00e8re, pour le maintien de bonnes habitudes et pour rester motiv\u00e9, m\u00eame en d\u00e9placement ou quand l&rsquo;acc\u00e8s \u00e0 une salle de sport est limit\u00e9.<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\"><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-16138 size-large\" src=\"https:\/\/www.drip-hiit.com\/wp-content\/uploads\/exercice-crossfit-maison-2-1024x682.jpg\" alt=\"Exercice crossfit maison : abdos\" width=\"800\" height=\"533\" srcset=\"https:\/\/www.drip-hiit.com\/wp-content\/uploads\/exercice-crossfit-maison-2-1024x682.jpg 1024w, https:\/\/www.drip-hiit.com\/wp-content\/uploads\/exercice-crossfit-maison-2-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.drip-hiit.com\/wp-content\/uploads\/exercice-crossfit-maison-2-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.drip-hiit.com\/wp-content\/uploads\/exercice-crossfit-maison-2.jpg 1280w\" sizes=\"(max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/span><\/p><h2><b>Pr\u00e9paration et s\u00e9curit\u00e9<\/b><\/h2><h3><b>\u00c9chauffement essentiel<\/b><\/h3><p><b>L&rsquo;\u00e9chauffement<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> joue un r\u00f4le fondamental avant de d\u00e9marrer une s\u00e9ance de CrossFit, particuli\u00e8rement lorsqu&rsquo;elle se d\u00e9roule \u00e0 domicile. Il pr\u00e9pare votre corps \u00e0 l&rsquo;intensit\u00e9 de l&rsquo;effort \u00e0 venir, diminuant consid\u00e9rablement les risques de blessures tout en boostant vos performances.<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">D\u00e9butez par une l\u00e9g\u00e8re activation cardiovasculaire, comme courir sur place, faire des <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">jumping jacks<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, ou sauter \u00e0 la corde. Cela permet d&rsquo;augmenter graduellement votre temp\u00e9rature corporelle et votre rythme cardiaque. Poursuivez avec des exercices de mobilit\u00e9 dynamique qui ciblent les principales articulations, en portant une attention sp\u00e9ciale aux zones les plus sollicit\u00e9es durant votre <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">WOD<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\"> (Workout of the Day).<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Incorporez aussi des mouvements sp\u00e9cifiques au CrossFit de faible intensit\u00e9, tels que des <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">air squats<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, des <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">push-ups<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\"> modifi\u00e9s, ou des <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">burpees<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\"> lents, afin de pr\u00e9parer vos muscles pour les exercices plus intenses. N&rsquo;oubliez pas d&rsquo;ajouter des exercices d&rsquo;activation du core pour solliciter les muscles stabilisateurs, essentiels dans presque tous les mouvements de CrossFit. Concluez avec quelques actions explosives de faible intensit\u00e9 pour \u00e9veiller le syst\u00e8me nerveux et am\u00e9liorer la coordination.<\/span><\/p><h3><b>Pr\u00e9cautions \u00e0 prendre<\/b><\/h3><p><span style=\"font-weight: 400;\">Avant de vous lancer dans un entra\u00eenement de CrossFit \u00e0 domicile, adopter certaines pr\u00e9cautions est essentiel pour garantir votre s\u00e9curit\u00e9 et celle de votre environnement. Il est primordial de consacrer une zone sp\u00e9cifique pour vos s\u00e9ances d&rsquo;entra\u00eenement.<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Veillez \u00e0 ce que cet espace soit suffisamment vaste pour des mouvements amples tels que les burpees ou les squats, et s\u00e9curis\u00e9 pour pr\u00e9venir tout accident. \u00c9liminez tout obstacle potentiel comme des tapis, des jouets ou des c\u00e2bles. Assurez une bonne ventilation de la pi\u00e8ce pour rester confortable, particuli\u00e8rement lors d&rsquo;exercices intenses, en ouvrant les fen\u00eatres ou en utilisant un ventilateur.<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Il est \u00e9galement essentiel que l&rsquo;espace soit bien \u00e9clair\u00e9 pour vous permettre de voir distinctement vos mouvements et \u00e9viter tout incident. Ayez \u00e0 port\u00e9e de main une serviette et une bouteille d&rsquo;eau pour vous hydrater et g\u00e9rer la transpiration. Assurez-vous enfin de disposer d&rsquo;un support appropri\u00e9, comme une chaise robuste pour des dips ou des step-ups, et d&rsquo;utiliser des objets du quotidien de fa\u00e7on s\u00e9curis\u00e9e afin d&rsquo;intensifier votre entra\u00eenement sans risque de blessure.<\/span><\/p><h2><b>Exercices de base du CrossFit sans mat\u00e9riel<\/b><\/h2><h3><b>Mouvements pour le haut du corps<\/b><\/h3><p><span style=\"font-weight: 400;\">Les exercices ciblant le <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">haut du corps<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\"> sont essentiels dans le CrossFit sans mat\u00e9riel. Ils contribuent \u00e0 <\/span><b>renforcer les muscles<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> de la poitrine, des \u00e9paules, des triceps et des dorsaux. Voici quelques-uns des exercices les plus efficaces :<\/span><\/p><p><b>Push-Ups (Pompes)<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> : Un classique du CrossFit, les push-ups ciblent principalement les pectoraux, les triceps et les deltoides. Ils se d\u00e9clinent en plusieurs variantes, dont les versions standard, en diamant ou \u00e0 une main.<\/span><\/p><p><b>Dips sans mat\u00e9riel<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> : Faciles \u00e0 r\u00e9aliser avec une chaise ou un rebord de fen\u00eatre, les dips sont parfaits pour renforcer les triceps et les pectoraux. Ils peuvent aussi faire partie de l&rsquo;\u00e9chauffement pour am\u00e9liorer la pr\u00e9paration musculaire.<\/span><\/p><p><b>Handstand Push-Ups<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> : Pour les plus avanc\u00e9s, ces exercices ciblent efficacement les \u00e9paules et la poitrine. Ils requi\u00e8rent une bonne ma\u00eetrise technique et une certaine flexibilit\u00e9, offrant un renforcement intense du haut du corps.<\/span><\/p><h3><b>Exercices pour le bas du corps<\/b><\/h3><p><span style=\"font-weight: 400;\">Travailler les muscles des cuisses et des fessiers est essentiel dans le CrossFit sans mat\u00e9riel. D\u00e9couvrez quelques exercices fondamentaux :<\/span><\/p><p><b>Squats<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> : Les squats, y compris les air squats et les squat saut\u00e9s, sont essentiels pour renforcer les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Ils se pr\u00eatent bien \u00e0 des variations pour ajuster l&rsquo;intensit\u00e9.<\/span><\/p><p><b>Lunges<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> : Les lunges, y compris les versions altern\u00e9es et les walking lunges, ciblent sp\u00e9cifiquement les muscles des cuisses et des fessiers. Ils contribuent \u00e0 am\u00e9liorer l&rsquo;\u00e9quilibre et la force des jambes.<\/span><\/p><p><b>Pistol Squats<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> : Exigeants, ces squats sur une jambe renforcent intensivement les muscles des cuisses et des fessiers. Ils n\u00e9cessitent une excellente ma\u00eetrise de l&rsquo;\u00e9quilibre et de la force.<\/span><\/p><h3><b>Mouvements complets<\/b><\/h3><p><span style=\"font-weight: 400;\">Ces exercices sollicitent plusieurs groupes musculaires \u00e0 la fois, offrant un entra\u00eenement complet et intense :<\/span><\/p><p><b>Burpees<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> : Les burpees sont un exercice polyvalent qui associe une flexion des jambes, une pompe et un saut. Ils sollicitent \u00e0 la fois les muscles du haut et du bas du corps, ainsi que le syst\u00e8me cardiovasculaire.<\/span><\/p><p><b>Jumping Squats et Squat Jumps<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> : Ces exercices allient la puissance explosive des jambes \u00e0 un effort cardiovasculaire, renfor\u00e7ant les muscles des cuisses et am\u00e9liorant l&rsquo;endurance.<\/span><\/p><p><b>EMOM (Every Minute On the Minute) et AMRAP (As Many Rounds As Possible)<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> : Ces m\u00e9thodes d\u2019entra\u00eenement combinent divers exercices, tels que les burpees, les push-ups et les sit-ups, pour composer des s\u00e9ances vari\u00e9es et stimulantes.<\/span><\/p><h2><b>WODs (Workouts of the Day) \u00e0 faire chez soi<\/b><\/h2><h3><b>WODs pour d\u00e9butants<\/b><\/h3><p><span style=\"font-weight: 400;\">Pour ceux qui d\u00e9butent, il est essentiel de choisir des WODs qui soient \u00e0 la fois abordables et qui offrent un d\u00e9fi progressif. Voici une s\u00e9lection de WODs parfaitement adapt\u00e9s aux novices :<\/span><\/p><p><b>Simple Burpees<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> : Se lancer dans autant de burpees que possible en 8 minutes est une excellente fa\u00e7on de se familiariser avec ce mouvement essentiel en CrossFit. Cette WOD am\u00e9liore la condition physique g\u00e9n\u00e9rale et renforce les muscles sup\u00e9rieurs et inf\u00e9rieurs du corps.<\/span><\/p><p><b>WOD au poids du corps<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> : R\u00e9aliser 3 s\u00e9ries des exercices suivants : 10 squats \u00e0 l&rsquo;air, 10 redressements assis, 10 pompes, et 10 burpees. Ce WOD constitue une introduction id\u00e9ale aux exercices fondamentaux du CrossFit et ne n\u00e9cessite aucun \u00e9quipement.<\/span><\/p><p><b>Mini \u201cMurph\u201d<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> : Une version all\u00e9g\u00e9e du c\u00e9l\u00e8bre WOD \u201cMurph\u201d, ce mini \u201cMurph\u201d comprend 400m de course rapide, 40 squats \u00e0 l&rsquo;air, 30 redressements assis, 20 rotations (ou alternatives), 10 tractions (ou alternatives), et termine par 400m de course rapide. Il est con\u00e7u pour booster l\u2019endurance et la force globale sans l&rsquo;usage d&rsquo;\u00e9quipement sp\u00e9cial.<\/span><\/p><h3><b>WODs interm\u00e9diaires<\/b><\/h3><p><span style=\"font-weight: 400;\">Apr\u00e8s avoir ma\u00eetris\u00e9 les mouvements de base, vous pouvez progresser vers des WODs interm\u00e9diaires qui augmentent en intensit\u00e9 et en complexit\u00e9 :<\/span><\/p><p><b>\u201cCindy\u201d<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> : Un WOD classique qui consiste \u00e0 effectuer le maximum de tours possibles en 20 minutes, avec les exercices suivants : 5 tractions (ou alternatives), 10 pompes, et 15 squats \u00e0 l&rsquo;air. C&rsquo;est un entra\u00eenement formidable pour renforcer l\u2019endurance et la puissance musculaire.<\/span><\/p><p><b>WOD cardio sans mat\u00e9riel<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> : Un AMRAP (Autant de Rounds que Possible) de 15 minutes comprenant 400m de course, 20 squats \u00e0 l&rsquo;air, 20 pompes, et 20 redressements assis. Ce WOD est parfait pour \u00e9valuer votre endurance cardiovasculaire et musculaire.<\/span><\/p><p><b>Full-Body Sprint<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> : Un WOD o\u00f9 vous devez compl\u00e9ter une s\u00e9rie d\u2019exercices dans le temps le plus court possible. Par exemple, courir 400m, effectuer 50 squats \u00e0 l&rsquo;air, courir 400m, faire 50 pompes, courir 400m, r\u00e9aliser 50 redressements assis, et finir par 400m de course. Cela constitue un entra\u00eenement complet et intensif.<\/span><\/p><h3><b>WODs avanc\u00e9s<\/b><\/h3><p><span style=\"font-weight: 400;\">Pour les athl\u00e8tes plus exp\u00e9riment\u00e9s, voici des WODs qui demandent une force, une endurance et une technique sup\u00e9rieures :<\/span><\/p><p><b>\u201cMARY\u201d<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> : Un WOD qui vise \u00e0 r\u00e9aliser le maximum de tours possible en 20 minutes, avec les exercices suivants : 5 pompes en \u00e9quilibre sur les mains, 10 squats sur une jambe, et 15 tractions. C\u2019est un d\u00e9fi qui met l\u2019accent sur les comp\u00e9tences gymniques.<\/span><\/p><p><b>Full-Body Decreasing Ladder<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> : Ce WOD implique de faire des s\u00e9ries d\u00e9croissantes de burpees, pompes, et redressements assis. Par exemple, d\u00e9marrer avec 10 tours dans le temps le plus court possible, en effectuant 10 burpees, 10 pompes, et 10 redressements assis, puis diminuer \u00e0 9, et ainsi de suite jusqu\u2019\u00e0 1.<\/span><\/p><p><b>Gymnastic Mastery<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> : Un AMRAP de 20 minutes incluant 5 pompes en \u00e9quilibre sur les mains et 10 squats sur une jambe. Ce WOD est excellent pour les sportifs avanc\u00e9s d\u00e9sireux de perfectionner leur technique gymnique.<\/span><\/p><h2><b>Programmes d&rsquo;entra\u00eenement hebdomadaires<\/b><\/h2><h3><b>Programme d\u00e9butant sur 4 semaines<\/b><\/h3><p><span style=\"font-weight: 400;\">Pour les novices, d\u00e9marrer avec un programme structur\u00e9 est essentiel pour assurer une progression \u00e0 la fois graduelle et s\u00e9curis\u00e9e. Voici un programme de 4 semaines con\u00e7u sp\u00e9cialement pour ceux qui pratiquent le CrossFit \u00e0 domicile :<\/span><\/p><p><b>Semaine 1<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> :<\/span><\/p><ul><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Jour 1 : 10 push-ups, 10 sit-ups, 10 air squats (5 s\u00e9ries).<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Jour 2 : Footing de 1 km et 25 air squats (3 s\u00e9ries).<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Jour 3 : 20 lunges et 10 push-ups (5 s\u00e9ries).<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Jour 4 : Footing de plus de 1 km (ou une autre activit\u00e9 comme le v\u00e9lo ou la natation) plus 1 minute de front plank et 1 minute de side plank de chaque c\u00f4t\u00e9.<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Jour 5 : Repos.<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Jour 6 : 50-100 jumping jacks, 25 air squats, et 20 push-ups, for time.<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Jour 7 : Footing de 1.5 km for time.<\/span><\/li><\/ul><p><b>Semaine 2<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> :<\/span><\/p><ul><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Jour 8 : 1 air squat suivi d&rsquo;une pause, puis 2 air squats et 2 pauses, jusqu&rsquo;\u00e0 10. Ensuite, redescendez jusqu&rsquo;\u00e0 1.<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Jour 9 : Footing de 1.5 km (ou corde \u00e0 sauter ou sprints courts) suivi de 10 push-ups par minute.<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Jour 10 : 20 jumping jacks et 10 sit-ups (5 s\u00e9ries).<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Jour 11 : Footing de plus de 1,5 km (ou une autre activit\u00e9 comme le v\u00e9lo ou la natation) avec en suppl\u00e9ment 1 minute de front plank et 1 minute de side plank de chaque c\u00f4t\u00e9.<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Jour 12 : Repos.<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Jour 13 : 10 push-ups, 10 sit-ups, et 10 air squats (5 s\u00e9ries).<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Jour 14 : 50-100 jumping jacks, 25 air squats, et 20 push-ups (2 s\u00e9ries), for time.<\/span><\/li><\/ul><p><span style=\"font-weight: 400;\">Ce programme augmente progressivement en intensit\u00e9 et en complexit\u00e9, favorisant ainsi une am\u00e9lioration continue.<\/span><\/p><h3><b>Programme interm\u00e9diaire sur 8 semaines<\/b><\/h3><p><span style=\"font-weight: 400;\">Les pratiquants de niveau interm\u00e9diaire n\u00e9cessitent un programme plus structur\u00e9 et intensif. Voici un exemple de programme sur 8 semaines, inspir\u00e9 des pr\u00e9parations aux Open de CrossFit :<\/span><\/p><p><b>Semaines 1-2<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> :<\/span><\/p><ul><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">5 s\u00e9ances hebdomadaires de 45-60 minutes, ax\u00e9es sur l&rsquo;am\u00e9lioration de la force, de l&rsquo;endurance et de la technique. Exemple de s\u00e9ance : 3 tours de 10 air squats, 10 push-ups, et 10 sit-ups, avec 30 secondes de repos entre chaque tour.<\/span><\/li><\/ul><p><b>Semaines 3-4<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> :<\/span><\/p><ul><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Intensification avec des WODs plus exigeants, tels que des AMRAP de 15 minutes incluant 400m de course, 20 air squats, 20 push-ups, et 20 sit-ups.<\/span><\/li><\/ul><p><b>Semaines 5-6<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> :<\/span><\/p><ul><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Introduction d&rsquo;exercices plus complexes comme les handstand push-ups, les pistol squats, et les tractions. Exemple de s\u00e9ance : 3 rounds de 5 handstand push-ups, 10 pistol squats, et 15 tractions, avec au moins 2 minutes de repos entre chaque round.<\/span><\/li><\/ul><p><b>Semaines 7-8<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> :<\/span><\/p><ul><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Simulation des conditions des Open avec des WODs combinant plusieurs mouvements et une gestion du temps optimale. Exemple de s\u00e9ance : WOD simulant les conditions des Open, incluant tractions, push-ups, squats, et courses, avec un focus sur la gestion du temps et la r\u00e9cup\u00e9ration active.<\/span><\/li><\/ul><p><span style=\"font-weight: 400;\">Ce programme vise une am\u00e9lioration significative de la condition physique et de la performance globale, pr\u00e9parant ainsi les athl\u00e8tes \u00e0 relever des d\u00e9fis plus exigeants.<\/span><\/p><h2><b>Nutrition et r\u00e9cup\u00e9ration<\/b><\/h2><h3><b>Alimentation adapt\u00e9e au CrossFit<\/b><\/h3><p><span style=\"font-weight: 400;\">L&rsquo;alimentation est un pilier fondamental dans la pratique du CrossFit, contribuant \u00e0 optimiser la performance, faciliter la r\u00e9cup\u00e9ration et favoriser la croissance musculaire. D\u00e9couvrez les principes essentiels pour une alimentation adapt\u00e9e au CrossFit :<\/span><\/p><p><b>\u00c9quilibre des macronutriments<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> : Pour une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e, il est essentiel d&rsquo;assurer une r\u00e9partition ad\u00e9quate de prot\u00e9ines, glucides et lipides. Un ratio courant est de 30% de prot\u00e9ines, 55% de glucides et 15% de lipides.<\/span><\/p><p><b>Qualit\u00e9 des aliments<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> : S\u00e9lectionner des aliments de haute qualit\u00e9 est primordial. Variez vos sources de prot\u00e9ines en incluant de la viande maigre, des poissons riches en om\u00e9ga-3, des \u0153ufs, et privil\u00e9giez des glucides complexes provenant de c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes et de l\u00e9gumineuses. Les l\u00e9gumes et fruits, riches en vitamines, min\u00e9raux et antioxydants, sont \u00e9galement indispensables.<\/span><\/p><p><b>Fr\u00e9quence des repas<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> : Il est recommand\u00e9 de manger r\u00e9guli\u00e8rement, en r\u00e9partissant les prises alimentaires sur la journ\u00e9e, pour garantir un apport calorique suffisant et un approvisionnement constant en nutriments aux muscles. Essayez de consommer environ 5 repas par jour, y compris des snacks riches en prot\u00e9ines et en glucides.<\/span><\/p><p><b>Hydratation<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> : Restez bien hydrat\u00e9 pour soutenir vos performances et votre r\u00e9cup\u00e9ration. Buvez entre 2 et 2,5 litres d&rsquo;eau par jour pour maintenir une hydratation optimale.<\/span><\/p><h3><b>Techniques de r\u00e9cup\u00e9ration \u00e0 domicile<\/b><\/h3><p><span style=\"font-weight: 400;\">La r\u00e9cup\u00e9ration musculaire est importante dans le CrossFit. Plusieurs techniques peuvent \u00eatre appliqu\u00e9es chez soi pour acc\u00e9l\u00e9rer ce processus :<\/span><\/p><p><b>\u00c9tirements dynamiques<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> : Pratiquer des \u00e9tirements dynamiques avant et apr\u00e8s les entra\u00eenements augmente la temp\u00e9rature des muscles, favorise la circulation sanguine et am\u00e9liore la flexibilit\u00e9 articulaire. Int\u00e9grez des \u00e9tirements adapt\u00e9s \u00e0 chaque groupe musculaire dans vos routines d\u2019\u00e9chauffement et de r\u00e9cup\u00e9ration.<\/span><\/p><p><b>Massage sportif<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> : Le massage sportif, effectu\u00e9 par soi-m\u00eame ou par un partenaire \u00e0 l&rsquo;aide d&rsquo;outils de massage, d\u00e9tend les muscles, att\u00e9nue les douleurs et stimule la circulation sanguine.<\/span><\/p><p><b>Compression et cryoth\u00e9rapie<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> : L&rsquo;usage de bandes de compression et de bains de glace peut acc\u00e9l\u00e9rer la r\u00e9cup\u00e9ration musculaire, diminuer l&rsquo;inflammation et am\u00e9liorer la circulation.<\/span><\/p><p><b>Techniques de relaxation<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> : Pour une r\u00e9cup\u00e9ration compl\u00e8te, la d\u00e9tente mentale et physique est essentielle. La m\u00e9ditation, la respiration profonde et le yoga sont d&rsquo;excellentes techniques pour r\u00e9duire le stress et favoriser la relaxation musculaire.<\/span><\/p><p><b>Hygi\u00e8ne post-entra\u00eenement<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> : Ne n\u00e9gligez pas l&rsquo;importance de vous \u00e9tirer, de vous rafra\u00eechir et de prendre une douche apr\u00e8s l&rsquo;entra\u00eenement. Ces gestes contribuent \u00e0 d\u00e9tendre les muscles, \u00e9liminer les toxines et augmenter le bien-\u00eatre g\u00e9n\u00e9ral.<\/span><\/p><h2><b>Suivi de progression et motivation<\/b><\/h2><p><span style=\"font-weight: 400;\">Le suivi de la progression et la motivation sont essentiels pour maintenir une routine d\u2019entra\u00eenement de CrossFit <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">efficace<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\"> et durable. Voici quelques strat\u00e9gies pour vous aider \u00e0 suivre votre progression et \u00e0 rester motiv\u00e9 :<\/span><\/p><h3><b>D\u00e9finir et suivre des objectifs sp\u00e9cifiques<\/b><\/h3><p><span style=\"font-weight: 400;\">Il est essentiel de d\u00e9finir des objectifs clairs et mesurables pour suivre votre progression et maintenir la motivation. Ces objectifs peuvent \u00eatre g\u00e9n\u00e9raux, tels que \u00ab devenir plus fort \u00bb ou \u00ab am\u00e9liorer l\u2019endurance \u00bb, mais ils doivent aussi \u00eatre sp\u00e9cifiques et r\u00e9alisables. Par exemple, viser \u00e0 r\u00e9aliser 10 pull-ups non assist\u00e9s, apprendre les double-unders, ou am\u00e9liorer votre temps sur un WOD comme \u00ab Fran \u00bb.<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">En d\u00e9composant ces objectifs en \u00e9tapes plus petites et en c\u00e9l\u00e9brant chaque petite victoire, vous pouvez maintenir une motivation constante. Noter vos objectifs et les afficher dans un endroit visible, comme sur un post-it sur votre miroir ou sur un tableau blanc dans votre espace de travail, peut aussi vous aider \u00e0 rester concentr\u00e9 sur vos ambitions.<\/span><\/p><h3><b>Utiliser des outils de suivi<\/b><\/h3><p><span style=\"font-weight: 400;\">L&rsquo;utilisation d&rsquo;outils de suivi peut consid\u00e9rablement faciliter le suivi de votre progression. Des applications telles que Beyond The Whiteboard permettent de consigner vos entra\u00eenements, de comparer vos performances, et d\u2019analyser des m\u00e9triques de performance. Ces outils peuvent aussi vous aider \u00e0 suivre votre composition corporelle et \u00e0 comparer vos r\u00e9sultats sur des WODs sp\u00e9cifiques.<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">En outre, r\u00e9p\u00e9ter des WODs de r\u00e9f\u00e9rence (benchmark WODs) \u00e0 intervalles r\u00e9guliers est une excellente fa\u00e7on de mesurer votre progression. Des WODs comme \u00ab Fran \u00bb, \u00ab Grace \u00bb, et \u00ab Cindy \u00bb sont con\u00e7us pour tester la force, la vitesse et l\u2019endurance, et les r\u00e9p\u00e9ter tous les six mois peut offrir une vision claire de vos avanc\u00e9es.<\/span><\/p><h3><b>Maintenir une vari\u00e9t\u00e9 dans les entra\u00eenements<\/b><\/h3><p><span style=\"font-weight: 400;\">Maintenir la vari\u00e9t\u00e9 dans vos entra\u00eenements est essentiel pour \u00e9viter la monotonie et le plateau. Incorporer diff\u00e9rents types d\u2019exercices, tels que la halt\u00e9rophilie, la gymnastique et le cardio, peut garder vos s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement stimulantes.<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Participer \u00e0 des classes ou \u00e0 des entra\u00eenements dans diff\u00e9rents gymnases ou studios, ou essayer des entra\u00eenements en plein air, peut aussi apporter de la vari\u00e9t\u00e9 \u00e0 votre routine.<\/span><\/p><h3><b>Trouver un partenaire d\u2019entra\u00eenement et une communaut\u00e9 de soutien<\/b><\/h3><p><span style=\"font-weight: 400;\">Avoir un partenaire d\u2019entra\u00eenement ou faire partie d\u2019une communaut\u00e9 de soutien peut <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">consid\u00e9rablement am\u00e9liorer<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\"> votre motivation et votre engagement. Avoir quelqu\u2019un qui compte sur votre pr\u00e9sence \u00e0 l\u2019entra\u00eenement peut \u00eatre un grand motivateur.<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Une communaut\u00e9 de CrossFit peut offrir encouragement, soutien et une saine comp\u00e9tition, vous aidant ainsi \u00e0 rester constant et motiv\u00e9.<\/span><\/p><h3><b>Se rappeler votre \u201cpourquoi\u201d<\/b><\/h3><p><span style=\"font-weight: 400;\">Face aux moments o\u00f9 il devient difficile de garder la motivation, se souvenir des raisons qui vous ont pouss\u00e9 \u00e0 d\u00e9buter le CrossFit peut s&rsquo;av\u00e9rer pr\u00e9cieux. R\u00e9fl\u00e9chir aux avantages qu&rsquo;il a introduits dans votre vie, comme une <\/span><b>sant\u00e9 am\u00e9lior\u00e9e<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, une <\/span><b>confiance renforc\u00e9e<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, ou un <\/span><b>sens de l&rsquo;appartenance \u00e0 une communaut\u00e9<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, peut jouer un r\u00f4le cl\u00e9 dans le maintien de votre d\u00e9termination.<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">M\u00eame si vos motivations de d\u00e9part ont \u00e9volu\u00e9, reconna\u00eetre l&rsquo;<\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">impact positif<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\"> que le CrossFit a sur votre vie peut vous insuffler l&rsquo;\u00e9nergie n\u00e9cessaire pour pers\u00e9v\u00e9rer.<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Il est important de comprendre que la motivation ne devrait pas \u00eatre l&rsquo;unique moteur de vos s\u00e9ances d&rsquo;entra\u00eenement. En transformant l&rsquo;exercice en une habitude quotidienne, vous assurez une adh\u00e9sion continue \u00e0 votre routine d&rsquo;entra\u00eenement, m\u00eame quand votre motivation fl\u00e9chit. Arm\u00e9 de patience et de ces m\u00e9thodes, vous \u00eates en mesure de r\u00e9aliser vos objectifs de nutrition et de fitness de mani\u00e8re durable et gratifiante.<\/span><\/p><h2><b>Conclusion<\/b><\/h2><p><span style=\"font-weight: 400;\">En conclusion, <\/span><b>le CrossFit \u00e0 domicile<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, m\u00eame sans \u00e9quipement, se r\u00e9v\u00e8le \u00eatre une m\u00e9thode <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">accessible et efficace<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\"> pour booster votre forme physique. Il est primordial de d\u00e9marrer avec les fondamentaux, \u00e0 savoir les squats, push-ups, sit-ups, et burpees.<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Un bon \u00e9chauffement, une nutrition \u00e9quilibr\u00e9e et des strat\u00e9gies de r\u00e9cup\u00e9ration sont essentiels pour pr\u00e9venir les blessures et garder votre motivation au top.<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">En adoptant un plan d\u2019entra\u00eenement bien structur\u00e9, en diversifiant vos s\u00e9ances pour briser la monotonie, et en choisissant des WODs qui correspondent \u00e0 votre niveau, vous observerez des am\u00e9liorations notables. Il est important de <\/span><b>ajuster vos exercices<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> selon vos capacit\u00e9s, de m\u00e9nager des temps de repos, et de respecter votre rythme personnel.<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Il est temps de passer \u00e0 l\u2019action ! S\u00e9lectionnez un espace adapt\u00e9, fixez-vous des objectifs clairs, et lancez-vous dans l\u2019aventure CrossFit.<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Avec de la <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">pers\u00e9v\u00e9rance<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\"> et une approche progressive, vous \u00eates en mesure de transformer votre condition physique et d\u2019am\u00e9liorer significativement votre qualit\u00e9 de vie.<\/span><\/p><h2><b>FAQ<\/b><\/h2><h3><b>Comment faire du cross training \u00e0 la maison ?<\/b><\/h3><p><span style=\"font-weight: 400;\">Pour pratiquer le cross training chez vous, nul besoin d&rsquo;\u00e9quipement sp\u00e9cial. Voici quelques exercices cl\u00e9s et routines \u00e0 int\u00e9grer :<\/span><\/p><ul><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Burpees<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> : Un encha\u00eenement dynamique de squat, push-up, et saut.<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Push-ups<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> : Adaptez la difficult\u00e9 \u00e0 votre niveau de forme.<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Squats<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> : Utilisez votre poids corporel ou ajoutez du poids avec un sac \u00e0 dos rempli de livres ou de bouteilles d&rsquo;eau.<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Lunges<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> : Alternez les fentes avant et arri\u00e8re pour chaque jambe.<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Mountain climbers<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> : En position de planche, ramenez vos jambes vers votre poitrine en alternance et rapidement.<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Plank<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> : Maintenez la position de planche, en augmentant progressivement la dur\u00e9e.<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Rope jumps<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> : Pratiquez des sauts \u00e0 la corde, ou simulez les sauts si vous n&rsquo;en poss\u00e9dez pas.<\/span><\/li><\/ul><p><span style=\"font-weight: 400;\">Cr\u00e9ez des circuits \u00e0 haute intensit\u00e9 en combinant ces exercices, avec de courtes p\u00e9riodes de repos entre eux, pour un entra\u00eenement complet.<\/span><\/p><h3><b>Est-il bon de faire du CrossFit tous les jours ?<\/b><\/h3><p><span style=\"font-weight: 400;\">Il n&rsquo;est pas conseill\u00e9 de pratiquer le CrossFit quotidiennement. M\u00eame pour les athl\u00e8tes chevronn\u00e9s, il est pr\u00e9f\u00e9rable de limiter les s\u00e9ances \u00e0 3 \u00e0 5 fois par semaine. Une fr\u00e9quence trop \u00e9lev\u00e9e peut entra\u00eener le surentra\u00eenement, la fatigue et freiner vos progr\u00e8s. Les jours de repos sont essentiels pour la r\u00e9cup\u00e9ration de l&rsquo;organisme et pour r\u00e9duire le risque de blessures.<\/span><\/p><h3><b>Quels sont les exercices de CrossFit ?<\/b><\/h3><p><span style=\"font-weight: 400;\">Le CrossFit propose une large vari\u00e9t\u00e9 d&rsquo;exercices ciblant l&rsquo;endurance, la force, et la flexibilit\u00e9. Parmi les exercices fondamentaux, on trouve :<\/span><\/p><ul><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Squats<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> : Air Squat, Front Squat, Overhead Squat, Back Squat.<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Presses<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> : Shoulder Press, Push Press, Push Jerk.<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Deadlifts<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> : Deadlift, Sumo Deadlift High Pull.<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Exercices au poids du corps<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> : Pull-Ups, Push-Ups, Burpees, Handstand Push-Ups, Pistols (squats sur une jambe), Toes to Bar, Handstand Hold, Muscle Ups.<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Halt\u00e9rophilie olympique<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> : Snatch, Clean and Jerk, Clean and Press.<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Autres<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> : Box Jumps, Dumbbell Thrusters, Kettlebell Swings, Rope Climbs, L-sits, ainsi que diverses formes de lunges et de rows.<\/span><\/li><\/ul><h3><b>Comment se faire un programme de CrossFit ?<\/b><\/h3><p><span style=\"font-weight: 400;\">Pour \u00e9laborer un programme de CrossFit, d\u00e9butez par une initiation soign\u00e9e pour les d\u00e9butants, avec 4 \u00e0 5 sessions pour ma\u00eetriser les mouvements de base et les consignes de s\u00e9curit\u00e9. Introduisez la philosophie du CrossFit, ses b\u00e9n\u00e9fices et son esprit communautaire.<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Concentrez-vous sur les mouvements fondamentaux tels que les squats, push-ups, et deadlifts, en mettant l&rsquo;accent sur la bonne forme et la s\u00e9curit\u00e9. Pour les s\u00e9ances r\u00e9guli\u00e8res, organisez des Workouts of the Day (WODs) vari\u00e9s, m\u00ealant mouvements fonctionnels, lev\u00e9es de poids, exercices corporels et activit\u00e9s cardio. Variez les dur\u00e9es et les types d&rsquo;exercices pour \u00e9viter la routine et assurer une progression harmonieuse.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-33 elementor-top-column elementor-element elementor-element-9fd5a53 elementor-hidden-mobile\" data-id=\"9fd5a53\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap\">\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-a2c09bb elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"a2c09bb\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element 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elementor-size-default\">Partager<\/p>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-18cfeb8a elementor-share-buttons--view-icon elementor-share-buttons--skin-flat elementor-share-buttons--color-custom elementor-widget__width-auto elementor-share-buttons--shape-square elementor-grid-0 elementor-widget elementor-widget-share-buttons\" data-id=\"18cfeb8a\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"share-buttons.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-grid\" role=\"list\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-grid-item\" role=\"listitem\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-share-btn elementor-share-btn_facebook\" role=\"button\" tabindex=\"0\" aria-label=\"Share on facebook\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<span class=\"elementor-share-btn__icon\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t<i class=\"fab fa-facebook\" 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Vous cherchez une m\u00e9thode claire ? Cet article&#8230;\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-4fa18422 btn-mobile new-btn elementor-align-left elementor-mobile-align-center elementor-widget elementor-widget-button\" data-id=\"4fa18422\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"button.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-button-wrapper\">\n\t\t\t\t\t<a class=\"elementor-button elementor-button-link elementor-size-sm\" href=\"https:\/\/www.drip-hiit.com\/en\/burpees-broad-jump\/\">\n\t\t\t\t\t\t<span class=\"elementor-button-content-wrapper\">\n\t\t\t\t\t\t<span class=\"elementor-button-icon\">\n\t\t\t\t<svg xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"6\" height=\"13\" viewBox=\"0 0 6 13\" fill=\"none\"><path d=\"M5.65 6.495L2.79 12.245H0L2.86 6.495L0 0.755005H2.79L5.65 6.495Z\" fill=\"black\"><\/path><\/svg>\t\t\t<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<span 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